Esercizi Intermedi Importanti Per lo Sviluppo Dei Dorsali

Esercizi Intermedi Importanti Per lo Sviluppo Dei Dorsali

Il muscolo gran dorsalelatissimus dorsi” è uno dei muscoli più grandi del corpo umano.  Trae origine dalle vertebre lombari, nella parte bassa della schiena, e sale fino a inserirsi dietro l’omero. 

La classica schiena a “V” è frutto di un dorsale ben allenato e definito. Il muscolo gran dorsale è un muscolo da trazione, ovvero la sua contrazione permette alle spalle di avvicinarsi. 

Il complesso dei muscoli dorsali comprende inoltre il trapezio, il piccolo e gran dentato, il piccolo e grande romboide e il lombare.

Il gran dorsale è un muscolo molto grande e, come succede con tutti i grandi fasci muscolari del corpo umano, il suo allenamento comporta un alto dispendio di energia. 

Gli esercizi principali per allenare i dorsali sono tutti gli esercizi di tirata come:

  • Trazioni alla sbarra (in tutte le sue varianti)
  • Trazioni alla lat machine (in tutte le sue varianti)

E gli esercizi di remata come:

  • Rematore con bilanciere (in tutte le sue varianti)
  • Rematore con manubri (in tutte le sue varianti)
  • Rematore alle macchine (pulley, vertical row, low row ecc)
  • Rematore ai cavi e con bande elastiche

In tutti questi esercizi lavora un muscolo, molto amato dai bodybuilder e ragazzi in genere, ovvero il bicipite.

I bicipiti sono muscoli piccoli. Essendo un muscolo biarticolare, agi­sce sia sull’avambraccio sia sul braccio. 

Svolge un’azione stabilizzante a livello dell’articolazio­ne scapolo-omerale, contribuendo a mantenere la testa dell’omero a contatto con la cavità glenoidea della scapola. 

Interviene inoltre, con al­tri muscoli sinergici, sui movimenti di flessione e adduzione del braccio. È anche il principale muscolo flessore dell’avambraccio sul braccio e sviluppa, ad avambraccio prono, una considerevole azione supinatoria.

È formato da due capi, lungo e breve, che inferiormente con­fluiscono in un ventre muscolare unico.

Quante volte vi sarà capitato di avere le braccia a pezzi ed i dorsali ancora "arzilli"? Se i bicipiti sono stanchi ed i dorsali sono freschi, significa che state eseguendo gli esercizi di tirata e remata esclusivamente con i muscoli bicipiti, i quali con carichi elevati (come giusto che sia per allenare i dorsali) si stancheranno presto dopo 6-7 serie!

Ecco spiegato il motivo per cui spesso e volentieri la zona dorsale non cresce. 

I vecchi culturisti anni 70-80 avevano dei trucchi, che ci hanno tramandato, perché non seguirli?

Dopo 4-5 serie di trazioni alla sbarra, avrete i bicipiti stanchi, ed avrete meno energie per effettuare un rematore o pulley.

Consigliamo in questo frangente di eseguire un movimento di pullover che servirà per continuare lo stimolo sui dorsali ( e non solo) facendo riposare i bicipiti.

Pullover con manubrio, bilanciere, macchina o anche banda elastica. L'importante è far riposare i bicipiti: 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con movimenti lenti e controllati.

A questo punto potete eseguire il rematore inserito nella vostra scheda con il carico massimo possibile utilizzabile.

3 esercizi sono più che sufficienti per sviluppare dorsali da campione, soprattutto se le serie sono tirate al massimo delle vostre possibilità. 

Se siete atleti esperti e volete andare avanti con l'allenamento per i dorsali, vi consigliamo a questo punto di eseguire un pull-down a braccia tese, che ha le stesse finalità del pullover ma che allena i dorsali in maniera differente.

Trazioni, pullover, rematore, pulldown a braccia tese sono più che sufficienti per allenare la vostra schiena come si deve. 

I lombari? Dove li inseriamo?

Dipende dove e come volete inserire gli stacchi da terra. 

Se considerate lo stacco da terra un movimento basilare, da associare agli altri esercizi per la schiena, potete inserirlo ad inizio allenamento dorsali (prima delle trazioni, se volete caricare molto), oppure inserirlo al termine della seduta (con poco peso) per terminare il lavoro svolto.

Tutti gli esercizi nel bodybuilding hanno uno scopo ben preciso, l'importante è sapere quando farli, perché farli e dove metterli.

Scritto da: ABC Staff

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