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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento in Serie Gigante per la Massa Muscolare della Schiena by Charles Poliquin
La schiena è un area muscolare alquanto vasta, non sempre gli avventori delle palestre le danno la giusta importanza. Per avere uno sviluppo muscolare ai massimi livelli, bisognerebbe attaccarla da ogni angolazione, dando enfasi alla contrazione di picco, nel punto apicale del movimento. Il problema principale degli esercizi dorsali e degli altri muscoli che compongono la schiena è legato al fatto che questi movimenti necessitano dell'ausilio dei muscoli bicipiti; spesso accade che si stancano prima i bicipiti dei muscoli dorsali e quindi non c'è uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare. Una soluzione a questo problema è il protocollo in serie gigante studiato dal noto preparatore Charles Poliquin.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE
5 Set piramidali con carico crescente e decrescente (doppia piramide)
- 70% massimale (10-12 reps)
- 75% massimale (8-10 reps)
- 80% massimale (6-8 reps)
- 70% massimale (8-10 reps)
- 65% massimale (10-12 reps)
SERIE GIGANTE CHARLES POLIQUIN
A-1: Pulley o Vertical Row o Low Row
- 6-8 ripetizioni
- 2-0-X-2 cadenza
- 10 secondi e poi passare ad A-2
- 10-12 ripetizioni
- 2-0-X-2 cadenza
- 10 secondi e poi passare ad A-3
A-3: Macchina per i deltoidi posteriori (se non c'è provate la nostra versione di aperture inverse ai cavi su panca inclinata)
- 10-12 ripetizioni
- 2-0-X-2 cadenza
- 10 secondi e poi passare ad A-4
- 10-12 per ripetizioni
- 2-0-X-2 cadenza
- 10 secondi e poi passare ad A-5
A-5: Aperture "Superman" o Croci inverse su panca inclinata
- 10-12 per ripetizioni
- 2-0-X-2 cadenza
Note per l'allenamento
- Recupero 3 minuti al termine della serie gigante composta da 5 esercizi
- Ripetere quattro volte il protocollo
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
