Allenamento in Serie Gigante per la Massa Muscolare della Schiena by Charles Poliquin

La schiena è un area muscolare alquanto vasta, non sempre gli avventori delle palestre le danno la giusta importanza. Per avere uno sviluppo muscolare ai massimi livelli, bisognerebbe attaccarla da ogni angolazione, dando enfasi alla contrazione di picco, nel punto apicale del movimento. Il problema principale degli esercizi dorsali e degli altri muscoli che compongono la schiena è legato al fatto che questi movimenti necessitano dell'ausilio dei muscoli bicipiti; spesso accade che si stancano prima i bicipiti dei muscoli dorsali e quindi non c'è uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare. Una soluzione a questo problema è il protocollo in serie gigante studiato dal noto preparatore Charles Poliquin.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

STACCO DA TERRA CON BILANCIERE

5 Set piramidali con carico crescente e decrescente (doppia piramide)

• 70% massimale (10-12 reps)
• 75% massimale (8-10 reps)
• 80% massimale (6-8 reps)
• 70% massimale (8-10 reps)
• 65% massimale (10-12 reps)

SERIE GIGANTE CHARLES POLIQUIN

A-1: Pulley o Vertical Row o Low Row

• 6-8 ripetizioni
• 2-0-X-2 cadenza
• 10 secondi e poi passare ad A-2

• 10-12 ripetizioni
• 2-0-X-2 cadenza
• 10 secondi e poi passare ad A-3

A-3: Macchina per i deltoidi posteriori (se non c'è provate la nostra versione di aperture inverse ai cavi su panca inclinata)

• 10-12 ripetizioni
• 2-0-X-2 cadenza
• 10 secondi e poi passare ad A-4

• 10-12 per ripetizioni
• 2-0-X-2 cadenza
• 10 secondi e poi passare ad A-5

A-5: Aperture "Superman" o Croci inverse su panca inclinata

• 10-12 per ripetizioni
• 2-0-X-2 cadenza

Note per l'allenamento

• Recupero 3 minuti al termine della serie gigante composta da 5 esercizi
• Ripetere quattro volte il protocollo