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Allenamento Schiena per Migliorare la Propria Postura

data di redazione: 26 Novembre 2015
Allenamento Schiena per Migliorare la Propria Postura

Esercizi, Protocollo di Allenamento e Consigli per Evitare la Gobba del Culturista

Allenare spesso e sovente Pettorali ed Addominali senza poi stimolare adeguatamente i muscoli lombari, deltoidi posteriori e trapezi a lungo andare porterà l'atleta ad assumere una postura cifotica: la classica gobba del culturista amatoriale che allena solo ciò che gli piace allenare, tralasciando i muscoli della parte posteriore del corpo.

Coloro che hanno la gobba del culturista asseriscono che la schiena viene allenata adeguatamente, andando poi ad analizzare la scheda di allenamento si scopre che per la schiena c'è solo qualche serie di lat machine avanti al petto (pulldown) e qualche rematore con manubrio eseguito con poca voglia e passione. Mentre per Pettorali e spalle serie su serie di innumerevoli esercizi di distensione.

La regola principale è EQUILIBRIO. E' normale che se eseguite decine di esercizi per pettorali e spalle e pochi per la schiena ci sarà uno scompenso posturale.

I muscoli della schiena e del busto sono ANTAGONISTI, sono in competizione, hanno quindi bisogno e necessità del medesimo stimolo muscolare.

Ora se avete una postura che tende al cifotico, il consiglio è quello di accantonare per un attimo gli esercizi di distensione per petto e spalle e di prestare maggiore attenzione all'allenamento della schiena con una copertura muscolare a 360°.

Non diciamo di eliminare totalmente i vostri cari esercizi pettorali e per le spalle, diciamo solo di ridurre drasticamente il numero e l'intensità di allenamento e di rilegare il giorno del busto al venerdì, in modo tale che all'inizio della settimana avrete energie fresche per la schiena.

  • lunedì: SCHIENA & BICIPITI
  • mercoledì: GAMBE
  • venerdì: PETTORALI, DELTOIDI (SOLO POSTERIORI), BICIPITI


PROTOCOLLO PER SCHIENA ERETTA

  • Stacco da Terra con Bilanciere 5 serie da 20 ripetizioni con 2' recupero
  • Rematore con Bilanciere con testa in appoggio su panca inclinata, con braccia e gomiti larghi, portando il bilanciere al petto 3 serie da 15 ripetizioni con 1'30" recupero
  • Tirate al mento con Bilanciere 3 serie da 12 ripetizioni con 1' recupero
  • Aperture inverse al TRX (vanno bene anche due corde attaccate alla sbarra per trazioni) 3 serie x max ripetizioni possibili con 1'30" recupero
  • Alzate Busto a 90°, testa in appoggio su panca inclinata, con manubri 3 serie x 12 ripetizioni con 1' recupero
  • Tirate al Trx 3 serie x max ripetizioni possibili

Sono 20 serie totali, un lavoro ad alto volume con enfatizzazione dell'allenamento sui muscoli della schiena adibiti alla postura. Non ci sono trazioni alla sbarra o alla lat machine, in quanto vogliamo concentrare il lavoro su altre zone della schiena, senza distrazioni e perdite di energie, per riportare in equilibrio il vostro corpo.

Al venerdì, dopo l'allenamento dei pettorali, effettuate nuovamente le aperture inverse al trx e le alzate con busto a 90 per contrastare il lavoro fatto sui pettorali. Provate, alcuni ragazzi stanno ottenendo ottimi risultati.

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Preparazione: 30 min.
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N. porzioni: 2