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Approccio Intelligente per Allenare i Muscoli della Schiena in maniera Completa

data di redazione: 08 Febbraio 2017
Approccio Intelligente per Allenare i Muscoli della Schiena in maniera Completa

La schiena, il cui termine deriva dal longobardo “skena”, è la parte posteriore del corpo che si estende dal collo ai glutei. La schiena è formata da uno scheletro che è importante per il movimento e per il sostegno del corpo e si compone di due parti:

Colonna vertebrale

Chiamata anche spina dorsale o rachide ed è il principale sostegno del corpo umano e svolge un’importante funzione protettiva e motoria. Si compone si 33-34 vertebre, separate fra loro da un disco invertebrale, che sovrapponendosi formano un canale all’interno del quale passa il midollo spinale.

Scapole

Sono una coppia di ossa piatte e triangolari che hanno una posizione simmetrica rispetto alla colonna vertebrale; hanno la funzione di far muovere le spalle e di proteggere i polmoni. Oltre allo scheletro sono presenti 5 muscoli.

Muscoli
  • Trapezio: si estende dalla nuca alla penultima vertebra e ha il compito di alzare/abbassare la testa e le spalle;
  • Gran dorsali: si estendono dall’osso sacro alle vertebre toraciche e anche fino alle ascelle; sono antagonisti agli addominali perché si distendono quando al schiena si incurva e si contraggono quando la schiena si raddrizza; sono i muscoli più grandi della schiena;
  • Infraspinati: sono due muscoli che si trovano sulle scapole e favoriscono i movimenti in avanti e indietro del braccio.: sono due muscoli che si trovano sulle scapole e favoriscono i movimenti in avanti e indietro del braccio.

Come allenare i muscoli della schiena?

La schiena va allenata a 360° e quindi 2 o 3 serie di lat machine e/o vertical row non sono sufficienti per stimolarla al meglio ed in maniera completa; ecco spiegato il motivo per il quale molti giovanotti sono diventati cifotici grazie ad allenamenti squilibrati: al lunedì distensioni per i pettorali di ogni tipo, addominali su addominali e al mercoledì poca enfasi sui muscoli della schiena danno risultati di uno sviluppo non omogeneo del corpo. Gli esercizi migliori per allenare i muscoli della schiena sono:

  • stacchi da terra
  • rematore con bilanciere o manubri
  • pulley o vertical row
  • trazioni alla sbarra o alla lat machine
  • scrollate varie
  • Croci inverse e/o alzate per deltoidi posteriori.

Alcuni atleti tengono sempre e comunque gli stacchi da terra come primo esercizio basilare di forza, altri invece utilizzano come primo movimento le trazioni alla sbarra e magari tengono per ultimi gli stacchi da terra eseguiti con carichi inferiori e con il fisico già caldo.

Questo approccio non vi garantirà uno sviluppo equilibrato della schiena in quanto gli ultimi esercizi avranno sempre meno energie da spendere rispetto ai primi. Considerando che gli esercizi per la schiena hanno quasi tutti un'egual importanza, accadrà che se tenete sempre per ultime le trazioni è chiaro che non migliorerete mai in tale esercizio, stesso discorso vale per lo stacco da terra.

Partenza da sotto o da sopra?

Vi consigliamo un approccio di questo tipo:

Allenatevi per 3-4 settimane iniziando il vostro allenamento della schiena "da sotto", quindi l'ordine dei vostri esercizi sarà:

  1. Stacco da terra
  2. Rematore con bilanciere o manubrio
  3. Pulley
  4. Trazioni
  5. Scrollate
  6. Esercizio per i deltoidi posteriori

Nelle successive 3-4 settimane cambierete approccio con il vostro allenamento per la schiena partendo "da sopra" con il seguente ordine:

  1. Trazioni
  2. Scrollate
  3. Pulley
  4. Esercizio per deltoidi posteriori
  5. Rematore
  6. Stacco da terra

E' chiaro che nello stacco da terra e nelle trazioni alla sbarra dovrete adottare due protocolli di allenamento differenti; e quindi quando sono al primo posto dovrete utilizzare carichi maggiori con range di ripetizioni medio-basso per stimolare le fibre di forza; mentre quando sono all'ultimo posto dovrete utilizzare carichi minori con un range di ripetizioni più alto. Questo approccio vi garantirà uno sviluppo omogeneo dei muscoli della schiena dalla nuca alla zona lombare.

Scritto da: ABC Team

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