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BodyBuilding Allenamento Schiena Completo

data di redazione: 11 Ottobre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
BodyBuilding Allenamento Schiena Completo

Consigli su come crearsi da soli una scheda di allenamento per la schiena

COME IMPOSTARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA SCHIENA COMPLETO

 

La Schiena è un area muscolare vastissima del corpo umano che parte dal collo ed arriva ai lombi, da questa considerazione si deduce che qualunque sia l’obiettivo del vostro allenamento è necessario inserire gli esercizi giusti e nella giusta tempistica. Essendo un’area molto vasta , con allenamenti molto dispendiosi, sia a livello fisico che mentale è bene dedicargli un solo giorno la settimana con una routine di allenamento dalla A alla Z. Per sapere come impostare un programma di allenamento completo dovete considerare quali muscoli bisogna allenare ed in quale modo.

 

Nella Schiena abbiamo i muscoli dorsali che si possono allenare con esercizi per allargarli e con esercizi per renderli più spessi e densi . Nella Schiena oltre ai dorsali , abbiamo il gruppo dei muscoli trapezi che sono posizionati dietro il collo e riempiono la zona centrale della schiena , inoltre abbiamo i deltoidi posteriori (la parte posteriore delle spalle) ed i muscoli lombari . Sia chiaro che i muscoli che compongono tali zone sono molti di più, con numerosi nomi, ma questo può portarvi fuori tema e quindi in conclusione consideriamo quattro Aree :

  1. DORSALI ,
  2. TRAPEZI ,
  3. DELTOIDI POSTERIORI 
  4. LOMBARI. 

Da questo presupposto si può partire sul discorso di come impostare un programma di allenamento per la schiena che sia completo ed efficace .

 

L’Esercizio Base Multi Articolare più importante per allenare la Schiena è lo Stacco da Terra (in inglese Deadlift) questo movimento è il classico esercizio globale che allena un po’ tutti i muscoli del corpo umano, ma la particolarità e peculiarità dello stacco da terra unitamente allo Squat è quella di stimolare in modo massiccio gli ormoni anabolici del corpo umano , questo porta ad un aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo .

 

Per questa ultima considerazione è riduttivo considerare lo stacco da terra come un esercizio che alleni solamente la zona lombare , è molto di più , e viene da sorridere quando certi istruttori forniscano le estensioni alla panca hiper extension come esercizio sostitutivo .

 

Lo Stacco da Terra serve come esercizio di pura forza e la serie piramidale con incrementi di carico progressivi è forse la miglior routine di allenamento per questo esercizio , le classiche 4 serie da 12-10-8-6 RIPETIZIONI hanno costruito forza e massa di migliaia di Body Builder.

 

Dopo aver effettuato l’esercizio principe è necessario completare l’allenamento per la schiena in modo da stimolare tutte le AREE MUSCOLARI. Se siete carenti nella larghezza dorsale vi consigliamo come secondo esercizio le TRAZIONI ALLA SBARRA con presa larga e prona, saranno sufficienti 2 o 3 serie al Cedimento , ovvero al massimo delle proprie possibilità. Il Cedimento è un arma a doppio taglio nel senso che è facile entrare in sovrallenamento , quindi non tirate le serie ad ogni seduta ma magari a settimane alterne .

 

Se non riuscite a fare un numero sufficiente di ripetizioni alla sbarra , potete optare per la lat machine avanti al petto, non è il medesimo stimolo muscolare , ma molto simile e serve sempre per la larghezza dorsale .

 

Ora se volete colpire sia lo spessore dorsale , sia i deltoidi posteriori basterà scegliere un esercizio di remata a voi congeniale . Se avete eseguito stacco e trazioni , magari potete optare per un rematore con manubrio in modo da isolare e concentrare meglio il lavoro sul dorsale . Oppure va benissimo anche il rematore con bilanciere o il T bar Row. Anche per il rematore sono sufficienti 2 o 3 serie per le classiche 8 ripetizioni .

Con questi tre esercizi potreste andarvene anche a casa perché con stacco , trazioni e rematore avreste stimolato tutte le aree muscolari della schiena . Però nel culturismo i dettagli fanno la Differenza e quindi come quarto esercizio potete colpire i trapezi con delle scrollate con manubri o tirate al mento con bilanciere per terminare l’opera. Questo seconda la logica , però se avete trapezi sviluppati che già con lo stacco hanno ricevuto lo stimolo per la  crescita, e magari avete i deltoidi posteriori sgonfi e poco sviluppati , potete allora eseguire delle alzate a 90° con manubri .

 

In conclusione la Schiena si allena con esercizi base , bastano pochi e pesanti movimenti per creare delle schiene tipo porta aerei , siamo per la razionalizzazione degli esercizi dove pochi esercizi stimolano diverse aree e altresì allenare a rotazione in puro isolamento alcune parti carenti. L'Allenamento Prevede molte variabili e quindi l'esperienza fara' la differenza! Segui abc  allenamento e avrai delle soddisfazioni in palestra 

Scritto da: ABC Team
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