ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Costruire La Forza Dell’Alta Schiena Con Questi 6 Esercizi

data di redazione: 11 Ottobre 2017
Come Costruire La Forza Dell’Alta Schiena Con Questi 6 Esercizi

Vuoi sviluppare la schiena alta, diventando più grosso e più forte? Prova questi 5 esercizi.
Possedere un’adeguata forza nella schiena  è indispensabile per le prestazioni sul campo, ma anche per non avere i classici acciacchi nella vita quotidiana, perciò possedere una schiena forte ti aiuterà a mantenere una buona postura per tutto il giorno e ti aiuterà  nel tuo sport preferito.
Se pratichi sport in cui si getta qualcosa (lancio del peso, giavellotto, ecc…) bisogna allenare il corpo nella parte alta in modo diverso; negli  sport di contatto, più forti sono i muscoli della schiena alta (il collo ad esempio) più si resiste ai colpi ed ai contrasti con l’avversario.


La schiena superiore è importante, non importa l'età o lo sport che si pratichi.


Ecco alcuni dei modi migliori per allenarla.
1. Facepull Half-Kneeling


Questo esercizio può essere eseguito sia con una corda all’ercolina al cavo alto, sia con un elastico (banda elastica).

  • Inginocchiati a terra e porta la banda leggermente al di sopra del livello degli occhi.
  • Posiziona un piede davanti e uno dietro in una posizione di affondo, collocando il ginocchio posteriore a terra mantenendo alto il petto.
  • Tenere l'attacco della corda davanti a voi con le braccia completamente estese.
  • Cercando di tenere la schiena dritta e le spalle indietro, tirate le mani indietro verso il mento, spalancando le braccia.

 Spremere bene le scapole indietro, torna e ripeti.

2. Aperture a W  in sospensione


Le aperture a “W” sono uno dei migliori esercizi per allenare la parte superiore della schiena, e la cosa bella è che quasi tutti possono farle, non importa il livello di forma fisica.
Una combinazione tra l’esercizio precedente e la rotazione esterna, è un metodo sicuro per allenare i muscoli della cuffia dei rotatorie quelli posteriori della parte alta della schiena.

  • Inizia con le braccia aperte davanti a te tenendo le maniglie, con il tuo corpo ben diritto.
  • Avvia il movimento tirando le mani al viso con i palmi verso il basso a livello del mento.
  • Mentre le mani raggiungono il mento, ruota esternamente il braccio, quindi i palmi si trovano davanti al corpo mantenendo i gomiti verso l'alto.

Torna indietro e ripeti.
3. Rematore su panca inclinata


  • Posizionati prono su una panca inclinata e afferra due manubri o due kettlebell.
  • Sdraiati in modo che il petto appoggi sulla panca e la testa resti fuori.
  • Con il petto ben appoggiato portati i pesi verso il petto e spremi bene la schiena. Torna indietro e ripeti.
  • Tira i gomiti verso i fianchi fino al livello anche della schiena, non oltrepassarlo.

4. I,Y,T con il petto in appoggio


  • Posizionati prono su una panchina inclinata come sopra e afferra due manubri o due kettlebell non troppo pesanti (4 o 6 kg sono sufficienti).
  • Inizia sollevando le braccia dritto davanti a te, proprio come per formare la lettera I.
  • Torna in basso e alzate le braccia di nuovo, questa volta portandole leggermente più larghe, stavolta formando una Y.
  • Abbassa i pesi e alzali di nuovo, questa volta con il movimento ancora più ampio, sollevandoli dritti ai lati, come per formare un T.

In ogni ripetizione strizza bene le scapole.
5. Rematore inverso


  • Metti un bilanciere nel rack ad un altezza, tra il livello della coscia e metà dell’anca, a seconda della lunghezza delle tua braccia.
  • Sdraiati sotto il bilanciere con il petto direttamente sotto di esso ed afferralo con i palmi rivolti verso i piedi.
  • Ora tira il petto alla barra, fermati uno due secondi e abbassati con un movimento controllato fino a stendere completamente le braccia.
  • Mantieni il corpo ben diritto e la testa in posizione neutra per tutto il tempo.

6. Trazioni alla sbarra


Le trazioni alla sbarra sono un MUST per la schiena, ma non sempre le persone le praticano correttamente.
Una trazione corretta (Pull-Up) inizia afferrando la sbarra con i palmi in avanti lontano da te, al di fuori delle spalle.
Durante il pull-up mantenere gli addominali ed i glutei ben stretti per tutto il tempo, e solleva solo leggermente i piedi di fronte a te.
Questo ti aiuterà a mantenere una buona posizione di forza per tutto il tempo.
Mentre ti sollevi, tieni lo sguardo di fronte a te parallelo al terreno assicurandoti di non elevare il mento verso l’alto.
Continua a tirare fino a quando il petto non raggiunge la sbarra, poi torna indietro controllando il movimento fino all'estensione completa delle braccia.
Se effettuati correttamente, i Pull-Up saranno molto più duri, quindi evitate di barare oscillando il corpo, prediligete la qualità alla quantità.

Utilizza questi 5 esercizi, singolarmente o in circuito, a seconda del vostro periodo, e vedrai che schiena forte e massiccia settimana dopo settimana.




Potrebbe interessarti anche

Il Migliore Allenamento per la Schiena con i 3 Migliori Esercizi
08 Ottobre 2020

Il Migliore Allenamento per la Schiena con i 3 Migliori Esercizi

La schiena può essere fatta a pezzi con esercizi di body building per i dorsali eseguiti alla lat machine, pulley, cavi e macchine varie  ma se manca quella massa muscolare densa, non si avranno mai quelle forme granitiche che si desiderano esibire in gara o al mare.

Allenamento Schiena da Mister Universo
08 Ottobre 2020

Allenamento Schiena da Mister Universo

L'Allenamento tipico di Calum Von Moger il sosia di Arnold Schwarzenegger

Calum von Moger, è un giovane culturista Olandese che vive in Australia, nato il 9 giugno 1990, alto circa 190 centimetri per 110 kg di peso corporeo. Calum ha una singolare peculiarità: una sorprendente somiglianza con il grande Arnold Schwarzenegger da giovane. Ha iniziato ad allenarsi nel 2003 all'età di 13 anni e la sua prima gara l'ha effettuata nel 2010 all'età di 20 anni. In questo articolo descriveremo un tipico allenamento della schiena di questo giovane culturista.

Ultimi post pubblicati

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare
21 Aprile 2021

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

Come Perdere peso in grasso, senza perdere muscoli

Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.