Dorsali Da Campione

Dorsali Da Campione

Allenamento in Heavy Duty Per Sbloccare La Crescita Dorsale

La funzione del gran dorsale è di portare le braccia da una posizione al di sopra della testa, in basso e dietro al torso, prendendo in esame la sbarra ed il rematore con il bilanciere. Purtroppo la relativa forza dei bicipiti, muscoli alquanto piccoli, duramente impegnati negli esercizi di trazioni e remata, fa si che l'allenamento dei dorsali non sia quasi mai al 100% e quindi lo sviluppo dei muscoli target non è sempre proporzionato all'allenamento svolto. Campioni del calibro di Mike Mentzer, Casy Viator, e Dorian Yates, dotati di dorsali immensi iniziavano le routine di allenamento per la schiena effettuando sempre il Pullover alla macchina, macchina isotonica inventata da Arthur Jones, ideatore delle Nautilus, che permette di lavorare i dorsali eccellentemente senza per nulla coinvolgere i muscoli delle braccia. Un allenamento per i Dorsali dovrebbe contenere i seguenti esercizi_

DORSALI: 

  • Pullover alla macchina, bilanciere o manubrio a braccia piegate  
  • Rematore con bilanciere o con manubrio singolo
  • Trazioni alla sbarra con presa inversa

ZONA LOMBARE:

ALLENAMENTO DORSALI IN HEAVY DUTY

Sono 5 esercizi da eseguire previo un accurato riscaldamento. Vediamo come eseguire gli esercizi:

  • PULLOVER: Caricate la macchina, manubrio o bilanciere con il 20% del carico in più rispetto ad una esecuzione normale. Il vostro compagno vi aiuterà quasi completamente nella fase positiva, mentre in quella negativa sarete voi che in 8 secondi completerete da soli il movimento. Effettuate 6-8 ripetizioni negative per 1 sola serie.
  • REMATORE CON BILANCIERE: Dividete il movimento in tre parti. La parte più difficile sarà quella vicino all'addome, la seconda più difficile è la fase centrale del movimento, la più facile, la fase vicino al al pavimento. Si inizia col terzo più difficile, remando il bilanciere o il manubrio per 20 secondi, abbassate di 1/3 e continuate per altri 20 secondi, raggiungete la posizione completamente allungata del dorsale e terminate l'esercizio lavorando nell'ultimo terzo per ancora 20 secondi. 
  • TRAZIONI PRESA INVERSA ALLA SBARRA: Effettuate il numero massimo di ripetizioni che riuscite, considerando che avrete i dorsali alquanto affaticati dagli esercizi precedenti.
  • HIPEREXTENSION CON CARICO: Effettuate 10-12 ripetizioni con una piastra dietro la testa, alla 12° ripetizione mollate il carico ed effettuate il numero massimo di ripetizioni a corpo libero.
  • MEZZI STACCHI AL MULTYPOWER: Terminate l'allenamento per la schiena con 10 ripetizioni di mezzi stacchi al multypower con il carico più elevato che riuscite a sostenere.

CONSIGLI TECNICI

E' un allenamento alquanto duro e serve un riscaldamento accurato in ogni esercizio che andrete ad effettuare, è necessaria anche una concentrazione mentale ottimale e non bisogna avere distrazioni. Non è certo un allenamento per principianti. I giorni che seguiranno questo allenamento avrete dolori in punti della schiena che non pensavate nemmeno di avere. 

Scritto da: ABC Staff

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