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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Elenco Esercizi Per Allenare La Schiena in maniera completa
La schiena è formata da 4 aree distinte. Scopriamo come giustiziarle tutte e 4 a dovere.
AREA 1: DORSALI ALTI ED ESTERNI
- Per centrare questa zona sono consigliati i movimenti con una presa larga, di norma appena oltre la misura delle spalle, per accentuare la cosidetta forma a V.
- In generale tirerete a partire da un angolazione al di sopra della testa o perpendicolare al corpo.
ESERCIZI MIGLIORI:
- TRAZIONI PRESA LARGA AL PETTO
- REMATORE A BUSTO FLESSO BILANCIERE
AREA 2: DORSALI BASSI
- Usate esercizi a presa inversa e trazioni a presa stretta per agire sulla parte bassa dei dorsali.
- Anche il pull down braccia diritte ha questo pregio.
ESERCIZI MIGLIORI:
- PULL DOWN PRESA INVERSA E STRETTA
- PULL DOWN IN PIEDI BRACCIA DIRITTE
AREA 3: CENTRO SCHIENA
- Usate movimenti a presa stretta e media in cui si tira la sbarra, i manubri o il bilanciere verso l’addome.
- Questi esercizi danno spessore al centro schiena .
ESERCIZI MIGLIORI:
- REMATORI CON MANUBRIO
- PULLEY
AREA 4: LOMBARI
- Se non si hanno problemi il miglior esercizio sono gli stacchi da terra.
- Meglio usare alte reps, per un discorso metabolico.
- E’ un esercizio che attacca anche la massa grassa
Quindi un Workout per lo sviluppo completo della schiena potrebbe essere questo:
- lat machine al petto: 4 x 8 ( area esterna)
- rematore manubrio: 3 x 8 (centro)
- pulley 3 x 8 (centro)
- lat machine inverso stretto 2 x 12 ( bassi)
- stacchi 3 x 15 (lombi)
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