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I 10 Migliori Esercizi per Ottenere una Straordinaria Schiena a V

data di redazione: 17 Giugno 2016
I 10 Migliori Esercizi per Ottenere una Straordinaria Schiena a V

Per costruire una schiena con una "V" molto marcata, bisognerebbe concentrare il proprio allenamento su due aree:

  1. Schiena
  2. Addominali Obliqui

Il problema principale dei culturisti amatoriali è che non si concentrano abbastanza sulla parte posteriore del proprio corpo, in quanto spesso e volentieri danno maggiore priorità ai muscoli che vedono nello specchio.

La verità invece è che un buon back si può notare anche dal davanti, inoltre una schiena larga e spessa darà l'illusione di avere una vita più piccola, rispetto ad un altra persona che magari ha i pantaloni più stretti, ma spalle e schiena piatte e strette.

Il gran dorsale è il muscolo più ampio della regione lombare, di forma triangolare, si collega al Teres maggiore/minore ed ai romboidi. Questi muscoli si trovano sotto l'ascella e portano le braccia verso il basso.

Il Teres maggiore/minore ed i romboidi, attaccati ai dorsali, hanno la funzione di stabilizzare le spalle. Il muscolo trapezio si trova sul fondo della regione del collo. Questi muscoli si estendono fino al punto medio della schiena. La funzione principale del muscolo trapezio è il sollevamento e la rotazione delle spalle. Concludiamo la carrellata con i muscoli erettori spinali o della colonna.

Sono lunghi muscoli simmetrici posteriori tesi tra il bacino e il cranio. Nella fascia addominale lavorando in sinergia con la contrazione del retto dell’addome, i muscoli erettori spinali permettono, allungandosi a poco a poco, la flessione progressiva del dorso in avanti (estensione della colonna) evitando che cada bruscamente (contrazione bilaterale).

I consigli di ABC Allenamento sono i seguenti:

  1. Allenare la schiena in un giorno dedicato, magari ad inizio settimana con un workout globale che alleni tutti i muscoli interessati cercando di ottimizzare gli esercizi, senza quindi spendere inutile tempo e risorse in inutili doppioni.
  2. Comprendere nello stesso workout una seduta per gli addominali obliqui utilizzando esercizi di sostanza che vedrete qui di seguito
  3. Utilizzare carichi misti, alti negli esercizi di forza, intermedi negli esercizi di allungamento e bassi negli esercizi di concentrazione o resistenza
  4. Far riposare i muscoli allenati in maniera adeguata dopo l'allenamento, tenendo le gambe distanti almeno 3-4 giorni.

VIDEO - 10 Esercizi Migliori per la Schiena a V

Obliqui

GRAPPLER TWIST

RUSSIAN TWIST CON KETTLEBELL

Lombari

STACCO DA TERRA

Dorsali

PULLUP

PULLOVER SU PANCA AL CAVO BASSO

LAT MACHINE CON PRESA INVERSA E STRETTA

REMATORE CON T BAR ROW

REMATORE PRESA INVERSA E STRETTA CON BILANCIERE EZ

Trapezi

SCROLLATE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA

Deltoidi posteriori

ALZATE A 90° CON MANUBRI DA SEDUTO

PROTOCOLLO DI ABC ALLENAMENTO

  1. Grappler Twist 3 set x 10 Reps
  2. Russian Twist 3 set x 30" di tempo
  3. Stacco da terra 4 set piramidali da 15-12-9-6 reps
  4. Pullup 2 set x max reps
  5. Pullover 2 set x 10 reps
  6. Lat machine presa inversa e stretta 1 set x 30 reps
  7. T-Bar Row 2 Set x 10 reps
  8. Rematore presa inversa e stretta 1 set x 30 reps
  9. Scrollate su panca inclinata con manubri 2 set x 10 reps
  10. Alzate a 90 con manubri su panca 1 set x 30 reps


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