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Il Migliore Allenamento per la Schiena con i 3 Migliori Esercizi

data di redazione: 10 Agosto 2013 - data modifica: 20 Marzo 2019
Il Migliore Allenamento per la Schiena con i 3 Migliori Esercizi

Il Migliore Allenamento per la Schiena con i 3 Migliori Esercizi

La schiena può essere fatta a pezzi con esercizi di body building per i dorsali eseguiti alla lat machine, pulley, cavi e macchine varie ma se manca quella massa muscolare densa, non si avranno mai quelle forme granitiche che si desiderano esibire in gara o al mare. 

Aggiungete un po 'di dimensioni e forza per la schiena con questo allenamento di base. 

Potrebbe sembrare un allenamento semplice, ma ricordate che le cose semplici sono sempre le migliori, poi se mi dite che le cose semplici sono dure, questo è un altro discorso.

Una schiena forte aiuta a proteggere la colonna vertebrale e consente di avere una postura corretta soprattutto quando i muscoli pettorali e deltoidi, crescono a dismisura possono verificarsi problemi di postura, in quanto questi muscoli di spinta, tendono a “buttare” in avanti le spalle dando un aspetto gobbo da scimmione.

Molti ragazzi si impegnano moltissimo nell’allenamento pettorale e danno meno importanza all’allenamento dorsale molte volte trovando scuse del tipo: "il rematore non lo faccio perché ho mal di schiena, lo stacco da terra è da invasati, le trazioni alla sbarra sono da circo."

Con questo atteggiamento non si avrà mai un fisico completo ne a livello estetico, né a livello funzionale.

Ricordate che per sviluppare al massimo la schiena dovete utilizzare esercizi rudi e grezzi, le macchine sono un complemento, ricordatelo sempre! 

Negli Stati Uniti sono tornati di moda gli allenamenti rudi di qualche decennio fa basati su esercizi base con attrezzi semplici quali bilanciere e manubri. 

Un mix tra Body Building e CrossFit potrebbe dare alla vostra schiena uno sprint alla crescita muscolare. 

Scaldate la schiena con qualche trazione alla sbarra senza portare le serie al cedimento.

ESERCIZIO 1

STACCO DA TERRA (DEADLIFT)

(5 set da 5 ripetizioni)

Considero lo stacco da terra uno dei migliori esercizi globali per l’aumento della massa e forza muscolare. Lo stacco deve essere un punto fermo nelle routine di allenamento di tutti. 

Perché è un esercizio per tutto il corpo, globale, che fa bruciare più calorie, stimola più ormoni ed è un esercizio naturale. 

Non è solo un esercizio maschile ma è un esercizio anche per il pubblico femminile che è sempre alla ricerca nel scolpire glutei , lombari e femorali. 

Meglio dello stacco non c’è altro. 

Lo stacco è tutto per la costruzione della forza. Quando si solleva più peso, i muscoli sono costretti ad adattarsi. Il risultato di questo adattamento è più qualità e densità muscolare. 

Il peso da utilizzare non deve essere il 5 RM per tutte le serie , partite con pesi più bassi e salite graduali sino ad arrivare all’ultima serie dove tirate la 5RM del vostro massimale al limite.


ESERCIZIO 2

REMATORE CON BILANCIERE BUSTO FLESSO (BARBELL ROW)

(3-4 serie di 6-8 ripetizioni)

Dopo aver finito lo stacco da terra, utilizzate il medesimo bilanciere scaricando i pesi in eccesso e fate 3 o 4 serie da 6-8 ripetizioni , per allargare la V della vostra schiena, se tenete i gomiti stretti al dorso lavoreranno molto anche i bicipiti e soprattutto i dorsali, molti usano una postura a gomiti larghi, ma in questa posizione vi si stancheranno prima muscoletti piccoli quali i deltoidi posteriori.

ESERCIZIO 3

REMATORE CON MANUBRIO (DUMBBELL ROW)

(3-4 serie di 6-8 ripetizioni)

Questo è un movimento impressionante per i dorsali, romboidi , e trapezi. I Ragazzi di solito amano questo esercizio perché possono usare manubri impressionanti dando spettacolo in palestra. 

Tuttavia l’ego porta a effettuare tecniche errate dove si utilizzano troppo le braccia e slanci enormi per portare il manubri all’addome sottraendo così il lavoro ai dorsali romboidi e trapezi. 

Usate pesi medio alti ma gestibili cercando di sentire l’esercizio nei muscoli target della schiena, consigliamo una presa neutra la più sicura ed efficace.

Scritto da: ABC Team
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