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Lee Haney e l'allenamento della Schiena

data di redazione: 25 Aprile 2014 - data modifica: 14 Giugno 2017
Lee Haney e l'allenamento della Schiena

routine di allenamento per la schiena

Lee Haney: un nome che ai giovani bodybuilders probabilmente dirà poco, forse solo (e scusate se è poco…) che ha vinto ben otto titoli di Mr.Olympia di fila dal 1984 al 1991, superando numericamente i sette di Arnold Schwarzenegger.

Egli è stato anche e probabilmente rimane, il campione che più di altri ha sviluppato una schiena incredibile, per non parlare del resto del suo fisico, senza incorrere in alcun infortunio degno di questo nome: il che la dice tutta sull’intelligenza e sulla saggezza atletica di un campione che si allenava con carichi così pesanti, che qualche volta in palestra non riusciva ad allenarsi con abbastanza dischi al bilanciere o ai manubri.

La chiave del durevole successo di Lee Haney nell’allenare la schiena probabilmente risiede nella sua intransigente adesione al principio dell’allenamento piramidale, in virtù del quale si inizia la seduta con carichi leggeri in modo da preparare e riscaldare i muscoli, per poi passare utilizzare carichi progressivamente più pesanti nei vari set che compongono un esercizio.

“Allenati per stimolare i muscoli, non già per annichilirli, dice Lee Haney. La schiena, se infortunata, può pregiudicare addirittura tutto il programma di allenamento; perciò, bisogna fare attenzione ed essere ragionevoli: iniziare la seduta con pesi leggeri e poi progressivamente aumentare i carichi, ma senza perderne il controllo”.

A Lee Haney piaceva alternare quelli che definiva “movimenti ritmici” più “leggeri” (concepiti per conferire forma e qualità ai muscoli come, ad esempio, “trazioni” e “rematore”) con esercizi studiati per aumentare la forza e la massa, come rematore con un manubrio (un braccio per volta), rematore al T-bar e rematore con bilanciere a 90°.

Il tutto condito dalla necessaria e giusta attenzione per prevenire ogni spiacevole infortunio: “L’alternanza tra movimenti leggeri e movimenti pesanti mette in condizione di recuperare tra una seduta e l’altra, particolarmente da quella pesante dove bisogna dare assolutamente il massimo ed alla fine spesso si arriva quasi esausti."

Lee Haney oggi si allena regolarmente per tenersi in forma ma, quando gareggiava, era solito dare fondo alle sue energie durante una seduta di allenamento a causa dei carichi pesanti e di uno stile di esecuzione impeccabile.

Normalmente la seduta di allenamento della schiena iniziava con le trazioni frontali al lat machine con impugnatura larga alla sbarra, da lui preferite a quelle effettuate dietro il collo “… perché permettono di isolare più efficacemente la schiena, perché chiamano in causa una quantità di piccoli muscoli nell’area allenata, ottenendo nella parte superiore del movimento una notevole estensione (stretching) ed infine perché l’area lombare non viene coinvolta più di tanto”.

Uno dei prerequisiti per sviluppare in maniera straordinaria l’ampiezza dei dorsali è quello di includere nella routine gli esercizi di “pull-up” (tirate), come il rematore; al contrario, i movimenti di “pull down” come le trazioni al lat machine favoriscono lo sviluppo della forza.

Lee Haney solitamente preferiva eseguire i movimenti di “pull-down” prima dei “pull-up” per riscaldare adeguatamente i dorsali e per evitare il rischio di infortuni.

Un altro esercizio preferito dal campione per lo sviluppo di massa e misure nei dorsali era il Rematore con bilanciere a 90°, che alternava regolarmente con un analogo movimento eseguito al T-bar; per quanto riguarda quest’ultimo esercizio, egli suggeriva (tenendo la schiena diritta e le mani parallele al pavimento) di tirare il carico in direzione della parte inferiore dell’addome, piuttosto che verso il torace, per evitare di imporre una pericolosa tensione sulla bassa schiena.

Attenzione particolare, quasi maniacale, era dedicata alla tecnica di esecuzione, soprattutto quando si parlava di rematore ai cavi da seduti, perché, come dice il campione, “…non è la quantità, bensì la qualità che bisogna ricercare, ovvero chiamare in causa con un unico movimento tutta la schiena nei gruppi muscolari che la compongono: quindi, dorsali, bassa schiena, trapezi, deltoidi posteriori.

Uno stile di esecuzione impeccabile presuppone poi – nel momento di tirare verso di noi la maniglia – di arcuare la bassa schiena, portare in avanti il torace, stringendo le scapole, ma senza piegarsi eccessivamente in avanti o indietro”.

Ai fini di uno sviluppo muscolare equilibrato Lee Haney allenava i dorsali ed i trapezi (che presuppongono movimenti di trazione) insieme con le spalle (che presuppongono movimenti di spinta). Per i trapezi, infine, Haney prediligeva l’esercizio di “lento dietro” che, rispetto alla variante eseguita sul davanti, garantisce un miglior isolamento dell’area allenata.

LA ROUTINE DI LEE HANEY

  • Trazioni frontali al Lat Machine 4-5 x 8/10
  • Trazioni alla sbarra 4 x 6/8
  • Rematore con manubrio, un braccio per volta 4 x 6/8
  • Rematore al Pulley basso 4 x 8/10
  • Rematore al T-bar, oppure
  • Rematore con bilanciere 90° 4 x 6/8
Scritto da: ABC Team
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