Quando la Schiena Non Cresce

Quando la Schiena Non Cresce
data 2017-03-12 09:26:54
data 12 2017

C'è chi ha difficoltà a scolpire gli addominali, chi non riesce a far crescere il petto o le gambe e chi invece incontra maggiori difficoltà nel costruire una schiena larga e spessa, proporzionata al resto del fisico. Il problema, quando non si vedono risultati soddisfacenti, per quello che riguarda la crescita della schiena, potrebbe dipendere dagli esercizi, dai carichi, dal genere di allenamento adottato. Un tipo di lavoro potrebbe essere efficacissimo per qualcuno mentre per qualcun altro potrebbe non essere assolutamente produttivo.

Il fatto è che abbiamo più o meno tutti un gruppo muscolare carente, ma con una attenta analisi della situazione si potranno trovare delle valide soluzioni sperimentando allenamenti diversi, in modo tale da dare uno potente shock al gruppo muscolare pigro in questione.

STACCO DA TERRA

Per la schiena in particolare un primo consiglio per spronarne la crescita può essere quello di eseguire gli stacchi da terra con tutte le sue varianti e prese; infatti il gran dorsale, tra le sue differenti azioni estende e iperestende il tronco e spinge indietro le spalle, stabilizzando le scapole, movimenti enfatizzati in buona parte dallo stacco ma con un sovraccarico utile notevolmente superiore rispetto a tanti altri esercizi. Lo stacco da terra aumenta notevolmente la forza dell'atleta, la quale tornerà utile in altri esercizi per la schiena. Se aumentate la forza nello stacco da terra, per una sorta di proprietà transitiva, aumenterete i carichi anche in altri esercizi per la schiena come trazioni, rematori e pullover, e questo si tradurrà in incrementi di massa dorsale.

TRAZIONI ALLA SBARRA

Siccome il massimo stiramento dorsale avviene con le braccia protese verso l'alto, un altro esercizio particolarmente indicato per far crescere la schiena sono le trazioni alla sbarra. Se poi adottiamo nelle trazioni diversi tipi di presa è ancora meglio; adottate quindi cicli con impugnatura larga e presa in pronazione e alternateli con altri con impugnatura più stretta e presa in supinazione, in modo tale da garantire la sinergia con altri muscoli come il piccolo rotondo, i sottoscapolari e il deltoide posteriore. Facendo ciò non farete altro che stimolare il gran dorsale per mezzo di impugnature e reclutamenti diversi, e se lo fate nella stessa seduta aumenterete l'intensità generale del vostro allenamento, ottenendo probabilmente risultati fino ad ora mai raggiunti.

REMATORE

Un esercizio che senza dubbio sarà già incluso nei vostri workout è il rematore, ma non sempre questo viene eseguito correttamente.
Lo sbaglio più comune nell'esecuzione del rematore è l'utilizzo di un peso inadeguato; se il peso utilizzato è eccessivo infatti sarà difficile tirare indietro le spalle, reclutando principalmente i bicipiti per concludere il movimento. Tenendo presente che la schiena agisce in opposizione al petto, deduciamo che contraendo i pettorali, le spalle si spostano inevitabilmente in avanti e i muscoli della schiena si allungano. L'obiettivo principale nell'esecuzione di questo esercizio deve essere quello di tirare indietro le spalle, perché facendo ciò solleciteremo e quindi svilupperemo la parte centrale della schiena. Per allenarsi quindi in maniera ottimale, eseguite il rematore con un peso più basso di quello che pensate sia il vostro limite, focalizzandovi sul movimento delle spalle, avvicinando il più possibile le scapole, trattenete la posizione di contrazione completa per qualche secondo per poi passare ad un peso leggermente maggiore, finché non troverete il vostro peso limite.

Stacco, Trazioni, Rematore e poi....?

La crescita muscolare non si basa solo sugli aumenti di forza mediante gli esercizi, che abbiamo elencato, che sono i migliori ed i più importati per una crescita muscolare ottimale della schiena ovvero stacco, trazioni e rematore, ma sarà necessario inserire anche esercizi di allungamento specifici.

I movimenti della posizione di allungamento attivano il riflesso miotatico. Allenare una parte muscolare nel suo punto di allungamento massimo , per esempio i curl su panca inclinata per bicipiti, croci con manubri su panca piana per i pettorali, estensioni dietro la testa con manubrio per i tricipiti o il pullover per i dorsali può forzare una risposta di emergenza da parte dei muscoli allenati e fare entrare in gioco nuove fibre che i movimenti base possono aver ignorato .

Il riflesso da allungamento origina nel centro di ogni fibra muscolare da una struttura chiamata fuso muscolare. Il fuso muscolare è una costruzione complessa di proteine muscolari, liquido e recettori del sistema nervoso. All'interno di questa struttura c'è un tipo di fibra muscolare speciale che non ha le qualità contrattili normalmente associate ai muscoli. Queste fibre speciali, dette fibre intrafusali, sono avvolte nel sistema nervoso centrale.

Quando un muscolo si allunga velocemente la tensione nelle fibre intrafusali stimola queste cellule nervose, inviando messaggi ad alta velocità al sistema nervoso centrale. In risposta il sistema nervoso centrale stimola un riflesso muscolare che genera una contrazione veloce e potente. Questo riflesso miotatico, o da allungamento è un meccanismo di protezione che crea un aumento ulteriore della forza per resistere alla forza creatasi improvvisamente .

Quando il riflesso viene generato, una quantità molto grande di fibre muscolari si contrae immediatamente. Quando un muscolo si allunga è come fosse in uno stato di emergenza e recluta altre fibre muscolari e questo perchè il muscolo si trova in una posizione scomoda e svantaggiosa ovvero il massimo allungamento.

Per tale motivo è molto importante inserire esercizi di allungamento all'interno di una seduta di allenamento, soprattutto in quei distretti muscolari dove avete poca crescita. Nel caso dell'allenamento della schiena consigliamo di iniziare il workout con lo stacco da terra, previo un ottimo riscaldamento. Passate poi alle trazioni alla sbarra, al termine per dare riposo ai bicipiti, e per allungare i dorsali inserite un pullover. Dopo avere allungato i dorsali passate agli esercizi di concentrazione come una variante del vostro rematore preferito.

Scritto da: ABC Staff

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