(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

data di redazione: 11 Febbraio 2016
Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

Per Serie Gigante si intende un protocollo di allenamento del bodybuilding, costituito dai 4 ai 6 esercizi, di una determinata area muscolare, effettuati senza recupero.

Gli esercizi selezionati devono avere un criterio, sia per la loro scelta, sia per il loro inserimento o collocazione all'interno della scheda di allenamento; il fine di tale massacro è quello di aumentare la densità muscolare, ossia la quantità di lavoro in una determinata unità di tempo.

Questo protocollo è un metodo ad alto volume e può servire a dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare di alcune aree ostiche che non crescono.

La schiena ad esempio è un area vasta dove bisogna allenare i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori, lombari ed altri muscoletti piccoli che terminano il puzzle muscolare del cosiddetto back.

Per allenare tutti questi muscoli ci vuole tempo e non sempre né abbiamo! Se avete poco tempo e volete allenarvi ugualmente come Dorian Yates o Arnold Schwarzenegger vi consigliamo di allenare tale area in serie gigante. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento che allena schiena, spalle e bicipiti in un protocollo che dura circa un'ora, o poco più.

ESERCIZIO NR.1

  • Girate o Portate al Petto con Bilanciere Olimpionico (Barbell Clean) 4-5 Serie da 6 ripetizioni - aumentate il carico in modo graduale, dove nell'ultima serie avete il carico massimale sulle 6 ripetizioni - L'esercizio è l'unico movimento da eseguirsi da solo con recupero di 1'30" dopo ogni set.

SERIE GIGANTE

  1. Lat machine avanti al petto 8 ripetizioni
  2. T Bar Row 8 ripetizioni (oppure rematore con bilanciere)
  3. Pullover con bilanciere ez o manubrio 8 ripetizioni
  4. Tirate al Trx oppure Rematore inverso a corpo libero 8 ripetizioni
  5. Vertical Row 8 ripetizioni
  6. Scrollate con Manubri 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante ed effettuate almeno 3 serie giganti globali (4 sono al top)

SERIE GIGANTE

  1. Military press 8 ripetizioni
  2. Alzate laterali con manubri 8 ripetizioni
  3. Alzate frontali 8 ripetizioni
  4. Alzate a 90° - 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene 2 totali.

TRISERIE

  1. Curl con Bilanciere in piedi 8 ripetizioni
  2. Curl con manubri su panca inclinata 8 ripetizioni
  3. Spider curl su panca inclinata 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene un solo giro. Buon PUMP da ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Muscoli della Schiena secondo Arnold Schwarzenegger
02 Ottobre 2014

Muscoli della Schiena secondo Arnold Schwarzenegger

Dalle riviste di Body Building, dai suoi libri, dai suoi video,  sappiamo che Arnold Schwarzenegger si è costruito i muscoli dorsali con un esercizio di body building  molto in voga al giorno d’oggi, soprattutto nel mondo del Crossfit, ovvero le trazioni alla sbarra (PULL UP), che eseguiva senza interruzione con una serie di varianti

Consigli su come Sviluppare la Parte Centrale della Schiena
20 Giugno 2016

Consigli su come Sviluppare la Parte Centrale della Schiena

Carichi bassi con alte ripetizioni oppure carichi alti con slancio e poche ripetizioni?

Nei sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti, è forma di esecuzione scorretta usare un carico così pesante che è necessario piegare i gomiti? Vediamo come effettuare questo genere di esercizi.

Ultimi post pubblicati

CURL ALLA PANCA SCOTT 1 MANUBRIO PRESA NEUTRA
14 Dicembre 2018

CURL ALLA PANCA SCOTT 1 MANUBRIO PRESA NEUTRA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Tortino di Patate Dolci Super Proteico
13 Dicembre 2018

Tortino di Patate Dolci Super Proteico

Mono porzione di Tortino da 35 grammi di Proteine

Le patate dolci americane sono ricercatissime per questa loro capacità di rilasciare energia lentamente, senza provocare aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, e per questo motivo che rappresentano una scelta ottimale anche per chi è a dieta, fornendo un apporto costante di energia, ma con un basso contenuto di zuccheri e grassi.
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 1