Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

data di redazione: 11 Febbraio 2016
Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

Per Serie Gigante si intende un protocollo di allenamento del bodybuilding, costituito dai 4 ai 6 esercizi, di una determinata area muscolare, effettuati senza recupero.

Gli esercizi selezionati devono avere un criterio, sia per la loro scelta, sia per il loro inserimento o collocazione all'interno della scheda di allenamento; il fine di tale massacro è quello di aumentare la densità muscolare, ossia la quantità di lavoro in una determinata unità di tempo.

Questo protocollo è un metodo ad alto volume e può servire a dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare di alcune aree ostiche che non crescono.

La schiena ad esempio è un area vasta dove bisogna allenare i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori, lombari ed altri muscoletti piccoli che terminano il puzzle muscolare del cosiddetto back.

Per allenare tutti questi muscoli ci vuole tempo e non sempre né abbiamo! Se avete poco tempo e volete allenarvi ugualmente come Dorian Yates o Arnold Schwarzenegger vi consigliamo di allenare tale area in serie gigante. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento che allena schiena, spalle e bicipiti in un protocollo che dura circa un'ora, o poco più.

ESERCIZIO NR.1

  • Girate o Portate al Petto con Bilanciere Olimpionico (Barbell Clean) 4-5 Serie da 6 ripetizioni - aumentate il carico in modo graduale, dove nell'ultima serie avete il carico massimale sulle 6 ripetizioni - L'esercizio è l'unico movimento da eseguirsi da solo con recupero di 1'30" dopo ogni set.

SERIE GIGANTE

  1. Lat machine avanti al petto 8 ripetizioni
  2. T Bar Row 8 ripetizioni (oppure rematore con bilanciere)
  3. Pullover con bilanciere ez o manubrio 8 ripetizioni
  4. Tirate al Trx oppure Rematore inverso a corpo libero 8 ripetizioni
  5. Vertical Row 8 ripetizioni
  6. Scrollate con Manubri 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante ed effettuate almeno 3 serie giganti globali (4 sono al top)

SERIE GIGANTE

  1. Military press 8 ripetizioni
  2. Alzate laterali con manubri 8 ripetizioni
  3. Alzate frontali 8 ripetizioni
  4. Alzate a 90° - 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene 2 totali.

TRISERIE

  1. Curl con Bilanciere in piedi 8 ripetizioni
  2. Curl con manubri su panca inclinata 8 ripetizioni
  3. Spider curl su panca inclinata 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene un solo giro. Buon PUMP da ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Schiena a V - Protocollo per l'Incremento della Massa Muscolare Secondo Charles Poliquin
03 Gennaio 2016

Schiena a V - Protocollo per l'Incremento della Massa Muscolare Secondo Charles Poliquin

Questo attacco multi angolare prevede un Riposo di 3 minuti dopo ogni serie gigante con 4 serie giganti totali. Breve, pompante e completo!

Allenamento Schiena alla Arnold Schwarzenegger
25 Giugno 2017

Allenamento Schiena alla Arnold Schwarzenegger

La filosofia di allenamento del Grande Arnold Schwarzenegger

La prima consapevolezza, da parte di un atleta principiante, dei muscoli della schiena inizia quando vede emergere la forma a V del tronco tanto desiderata, ma i neofiti concentrano sempre la loro attenzione sulla vista frontale.

Ultimi post pubblicati

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body
25 Giugno 2020

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body

Dopo l’esperienza di questa quarantena, stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero. Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo (lower body), adesso mi occuperò della parte alta del corpo (upper body).