ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

data di redazione: 11 Febbraio 2016 - data modifica: 28 Luglio 2021
Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

Per Serie Gigante si intende un protocollo di allenamento del bodybuilding, costituito dai 4 ai 6 esercizi, di una determinata area muscolare, effettuati senza recupero.

Gli esercizi selezionati devono avere un criterio, sia per la loro scelta, sia per il loro inserimento o collocazione all'interno della scheda di allenamento; il fine di tale massacro è quello di aumentare la densità muscolare, ossia la quantità di lavoro in una determinata unità di tempo.

Questo protocollo è un metodo ad alto volume e può servire a dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare di alcune aree ostiche che non crescono.

La schiena ad esempio è un area vasta dove bisogna allenare i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori, lombari ed altri muscoletti piccoli che terminano il puzzle muscolare del cosiddetto back.

Per allenare tutti questi muscoli ci vuole tempo e non sempre né abbiamo! Se avete poco tempo e volete allenarvi ugualmente come Dorian Yates o Arnold Schwarzenegger vi consigliamo di allenare tale area in serie gigante. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento che allena schiena, spalle e bicipiti in un protocollo che dura circa un'ora, o poco più.

ESERCIZIO NR.1

  • Girate o Portate al Petto con Bilanciere Olimpionico (Barbell Clean) 4-5 Serie da 6 ripetizioni - aumentate il carico in modo graduale, dove nell'ultima serie avete il carico massimale sulle 6 ripetizioni - L'esercizio è l'unico movimento da eseguirsi da solo con recupero di 1'30" dopo ogni set.

SERIE GIGANTE

  1. Lat machine avanti al petto 8 ripetizioni
  2. T Bar Row 8 ripetizioni (oppure rematore con bilanciere)
  3. Pullover con bilanciere ez o manubrio 8 ripetizioni
  4. Tirate al Trx oppure Rematore inverso a corpo libero 8 ripetizioni
  5. Vertical Row 8 ripetizioni
  6. Scrollate con Manubri 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante ed effettuate almeno 3 serie giganti globali (4 sono al top)

SERIE GIGANTE

  1. Military press 8 ripetizioni
  2. Alzate laterali con manubri 8 ripetizioni
  3. Alzate frontali 8 ripetizioni
  4. Alzate a 90° - 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene 2 totali.

TRISERIE

  1. Curl con Bilanciere in piedi 8 ripetizioni
  2. Curl con manubri su panca inclinata 8 ripetizioni
  3. Spider curl su panca inclinata 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene un solo giro. Buon PUMP da ABC Allenamento



Potrebbe interessarti anche

Schiena a V - Protocollo per l'Incremento della Massa Muscolare Secondo Charles Poliquin
28 Luglio 2021

Schiena a V - Protocollo per l'Incremento della Massa Muscolare Secondo Charles Poliquin

Questo attacco multi angolare prevede un Riposo di 3 minuti dopo ogni serie gigante con 4 serie giganti totali. Breve, pompante e completo!

Dorsali Da Campione
20 Luglio 2021

Dorsali Da Campione

Allenamento in Heavy Duty Per Sbloccare La Crescita Dorsale

La funzione del gran dorsale è di portare le braccia da una posizione al di sopra della testa, in basso e dietro al torso, prendendo in esame la sbarra ed il rematore con il bilanciere. Purtroppo la relativa forza dei bicipiti, muscoli alquanto piccoli, duramente impegnati negli esercizi di trazioni e remata, fa si che l'allenamento dei dorsali non sia quasi mai al 100% e quindi lo sviluppo dei muscoli target non è sempre proporzionato all'allenamento svolto.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.