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Schiena Enorme a Casa Tua con 1 Kettlebell in Serie Gigante

data di redazione: 25 Aprile 2016 - data modifica: 26 Agosto 2021
Schiena Enorme a Casa Tua con 1 Kettlebell in Serie Gigante

Le Serie Giganti sono un modo straordinario per ottimizzare gli attrezzi ed i carichi che avete in casa nelle vostre home gym, in quanto non tutte le persone hanno a disposizione bilancieri, piastre, manubri e macchine di ogni genere per allenarsi in modo esaustivo e produttivo. In questo articolo vi daremo un protocollo di allenamento efficace da effettuarsi a casa mediante l'utilizzo di:

Le serie giganti non sono altro che delle super serie particolari, composte da numerosi esercizi, da un minimo di 4 sino a 8 esercizi, effettuati senza recupero, giusto il tempo di passare da una stazione all'altra. Bisogna avere un minimo di esperienza per comporre tali serie speciali, ci vuole quindi una certa logica e soprattutto un metodo che permetta, prima di tutto di terminarla e soprattutto bisogna inserire esercizi che diano stimolo in tutta l'area allenata.

In questo articolo vi daremo un protocollo per incrementare la massa muscolare della schiena. Nonostante la sua vasta estensione, solo cinque sono i muscoli che ricoprono la schiena, anch'essi molto ampi: il trapezio, i grandi dorsali e gli infraspinati:

  • Il trapezio è il grande muscolo trapezoidale che si estende dalla nuca alla penultima vertebra toracica, unendosi tramite i tendini alle clavicole e alle scapole. Il suo ruolo è quello di muovere le spalle e la testa, facendo alzare ed abbassare ognuna di queste parti; ad una contrazione del trapezio corrisponde perciò un movimento all'indietro del capo ed un innalzamento delle spalle e, com'è ovvio, ad una sua distensione corrispondono moti opposti.
  • I grandi dorsali sono i più grandi muscoli della schiena, e contemporaneamente alcuni dei più grandi dell'organismo umano: essi la ricoprono infatti per tutta la sua lunghezza, dall'osso sacro, formato dall'unione di tutte le vertebre sacrali, alle vertebre toraciche, estendendosi fino alle ascelle.
  • Gli infraspinati sono due muscoli simmetrici come i grandi dorsali, ma si trovano poggiati sulle scapole poco più sotto del trapezio. I tendini collegano questi due importanti muscoli con gli omeri corrispondenti, cosicché ad ogni loro contrazione corrisponda un movimento all'indietro del braccio e ad ogni loro rilassamento, invece, uno in avanti.

PROTOCOLLO SERIE GIGANTE PER LA SCHIENA

TRAZIONI ALLA SBARRA – 5 RIPETIZIONI

KB CATCH CLEAN AND PRESS – 10 RIPETIZIONI

SWING CON 1 KETTLEBELL – 10 RIPETIZIONI PER LATO

REMATORE 1 KETTLEBELL – 10 RIPETIZIONI PER LATO

TIRATE AL MENTO 1 KETTLEBELL – 10 RIPETIZIONI

TIRATE AL TRX– 10 RIPETIZIONI

Effettuate tale serie gigante, senza recuperare tra gli esercizi, inserendo magari 10-15" tra le stazioni, sono nel caso l'acido lattico non vi permetta di effettuare le ripetizioni previste dal protocollo. Al termine riposate 2 minuti, 2 minuti e 30" e ripetete tale serie gigante per 3-4 volte.



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