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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
3 Allenamenti per Costruire Deltoidi 3D
3 Allenamenti Per Demolire i Deltoidi...
C'è un motivo per cui le spalle sono un gruppo muscolare importanteda allenare e costruire - da tutte le angolazioni. Quando vi guardate frontalmente, di lato o da dietro i vostri deltoidi, se non sono allenati correttamente, non sarete mai in grado di vedere la tridimensionalità di questo gruppo muscolare, i deltoidi.
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I ventri muscolari, che compongono il gruppo deltoide, sono divisi in tre aree principali - il deltoide anteriore, il deltoide laterale o mediale e il deltoide posteriore. Un equilibrio di forza, proporzionalità e di funzionamento è di fondamentale importanza in tutte e tre queste aree quando si cerca di migliorare la rotondità della spalla e la parte superiore del corpo.
Il problema più comune è che molti allenamenti sono per il capo mediale laterale, più di ogni altra cosa, ed omettono l'allenamento della parte anteriore e posteriore, credendo che avranno abbastanza lavoro attraverso il petto e la schiena che, ovviamente, non risulta un buon approccio.
Dare ad ogni muscolo, il proprio esercizio almeno una volta alla settimana, eviterà qualsiasi tipo di squilibro in termini di forza e di forma e contribuirà al suo sviluppo.
Un altro dei problemi comuni dell'allenamento delle spalle sono le lesioni, soprattutto nei muscoli della cuffia dei rotatori (i muscoli sotto i vostri deltoidi). Come risultato, molte persone evitano direttamente l'allenamento delle loro spalle. Quindi come allenare i deltoidi in modo intelligente per non incorrere in lesioni e, soprattutto svilupparli in una meravigliosa forma 3D?
Un volume più alto, molte ripetizioni e - cosa più importante – lavorarli in una una varietà di angolazioni.
L'approccio più comune per qualsiasi allenamento della spalla è quello di iniziare con un movimento composto di press, come il military press in piedi o seduti, Arnold press, o press machine.
Dal momento che è un movimento composto, la maggior parte delle persone attaccano in questo primo esercizio con pesi estremamente pesanti, più di quanto le spalle possono tenere, ed è uno dei motivi principali per cui, le lesioni della spalla, sono così comuni.
Invece di caricare il peso, bisogna invece pensare a diminuire il carico di lavoro, aumentando il volume e la sensazione di ogni ripetizione, invece di cercare di usare lo slancio con tutto il corpo.
Qui di seguito sono riportate 3 principali routine di allenamento per deltoidi che si dovrebbero provare almeno una volta, al fine di sviluppare dei veri deltoidi in 3 dimensioni:
ALLENAMENTO 1
|
Esercizio |
Serie |
Rep |
|
Alzate laterali in Piedi |
1 |
100 |
|
Upright Row Braccio Singolo |
4 |
12 |
|
Reverse Cable Flye |
4 |
15 |
|
Front Raise con Disco * |
4 |
20 |
|
Manubri in isometria ** |
1 |
Fallimento |
|
* Utilizzare 15-20 kg |
||
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ALLENAMENTO 2
|
Esercizio |
Serie |
Rep |
|
Landmine Braccio Singolo Alzate Frontali |
4 |
15 |
|
Tirate al Mento con Bilanciere * |
4 |
12 |
|
Bent-Over Rear Lateral Raise (Delt. Post.) |
4 |
20 |
|
Deadly 30 Seduti ** |
2 |
30 |
|
* Alternate 2 serie a presa larga, 2 serie a presa stretta |
||
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ALLENAMENTO 3
|
Esercizio |
Serie |
Rep |
|
Leg Press Power Push * |
4 |
10 |
|
Alzate Laterali al cavo |
4 |
15 |
|
Kettlebell Front Swing |
3 |
20 |
|
Alzate Posteriori al Cavo Basso |
4 |
15 |
|
Military Press alla macchina Seduti |
3 |
Fallimento |
|
* Sedersi sotto una macchina leg press e mettere le mani sulla parte esterna della piattaforma. Pensate spingere qualcosa di pesante e sollevare la piattaforma della pressa.
|
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