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3 Allenamenti per Costruire Deltoidi 3D
3 Allenamenti Per Demolire i Deltoidi...
C'è un motivo per cui le spalle sono un gruppo muscolare importanteda allenare e costruire - da tutte le angolazioni. Quando vi guardate frontalmente, di lato o da dietro i vostri deltoidi, se non sono allenati correttamente, non sarete mai in grado di vedere la tridimensionalità di questo gruppo muscolare, i deltoidi.
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I ventri muscolari, che compongono il gruppo deltoide, sono divisi in tre aree principali - il deltoide anteriore, il deltoide laterale o mediale e il deltoide posteriore. Un equilibrio di forza, proporzionalità e di funzionamento è di fondamentale importanza in tutte e tre queste aree quando si cerca di migliorare la rotondità della spalla e la parte superiore del corpo.
Il problema più comune è che molti allenamenti sono per il capo mediale laterale, più di ogni altra cosa, ed omettono l'allenamento della parte anteriore e posteriore, credendo che avranno abbastanza lavoro attraverso il petto e la schiena che, ovviamente, non risulta un buon approccio.
Dare ad ogni muscolo, il proprio esercizio almeno una volta alla settimana, eviterà qualsiasi tipo di squilibro in termini di forza e di forma e contribuirà al suo sviluppo.
Un altro dei problemi comuni dell'allenamento delle spalle sono le lesioni, soprattutto nei muscoli della cuffia dei rotatori (i muscoli sotto i vostri deltoidi). Come risultato, molte persone evitano direttamente l'allenamento delle loro spalle. Quindi come allenare i deltoidi in modo intelligente per non incorrere in lesioni e, soprattutto svilupparli in una meravigliosa forma 3D?
Un volume più alto, molte ripetizioni e - cosa più importante – lavorarli in una una varietà di angolazioni.
L'approccio più comune per qualsiasi allenamento della spalla è quello di iniziare con un movimento composto di press, come il military press in piedi o seduti, Arnold press, o press machine.
Dal momento che è un movimento composto, la maggior parte delle persone attaccano in questo primo esercizio con pesi estremamente pesanti, più di quanto le spalle possono tenere, ed è uno dei motivi principali per cui, le lesioni della spalla, sono così comuni.
Invece di caricare il peso, bisogna invece pensare a diminuire il carico di lavoro, aumentando il volume e la sensazione di ogni ripetizione, invece di cercare di usare lo slancio con tutto il corpo.
Qui di seguito sono riportate 3 principali routine di allenamento per deltoidi che si dovrebbero provare almeno una volta, al fine di sviluppare dei veri deltoidi in 3 dimensioni:
ALLENAMENTO 1
|
Esercizio |
Serie |
Rep |
|
Alzate laterali in Piedi |
1 |
100 |
|
Upright Row Braccio Singolo |
4 |
12 |
|
Reverse Cable Flye |
4 |
15 |
|
Front Raise con Disco * |
4 |
20 |
|
Manubri in isometria ** |
1 |
Fallimento |
|
* Utilizzare 15-20 kg |
||
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ALLENAMENTO 2
|
Esercizio |
Serie |
Rep |
|
Landmine Braccio Singolo Alzate Frontali |
4 |
15 |
|
Tirate al Mento con Bilanciere * |
4 |
12 |
|
Bent-Over Rear Lateral Raise (Delt. Post.) |
4 |
20 |
|
Deadly 30 Seduti ** |
2 |
30 |
|
* Alternate 2 serie a presa larga, 2 serie a presa stretta |
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ALLENAMENTO 3
|
Esercizio |
Serie |
Rep |
|
Leg Press Power Push * |
4 |
10 |
|
Alzate Laterali al cavo |
4 |
15 |
|
Kettlebell Front Swing |
3 |
20 |
|
Alzate Posteriori al Cavo Basso |
4 |
15 |
|
Military Press alla macchina Seduti |
3 |
Fallimento |
|
* Sedersi sotto una macchina leg press e mettere le mani sulla parte esterna della piattaforma. Pensate spingere qualcosa di pesante e sollevare la piattaforma della pressa.
|
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Un gruppo muscolare molto importante per un aspetto complessivamente massiccio sono certamente i deltoidi, non certo facili da sviluppare.
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Lavoro ottimale per la cuffia
Dato che i potenti deltoidi lavorano in modo coordinato con la cuffia dei rotatori durante le distensioni per i pettorali o per i deltoidi, un atleta che alleni il petto o le spalle senza badare troppo alla cuffia dei rotatori svilupperà uno squilibrio muscolare, che a lungo termine, aumenta la probabilità di avere problemi in seguito.
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