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3 Allenamenti per Costruire Deltoidi 3D

data di redazione: 06 Maggio 2015 - data modifica: 08 Ottobre 2020
3 Allenamenti per Costruire Deltoidi 3D

3 Allenamenti Per Demolire i Deltoidi...

C'è un motivo per cui le spalle sono un gruppo muscolare importanteda allenare e costruire - da tutte le angolazioni. Quando vi guardate frontalmente, di lato o da dietro i vostri deltoidi, se non sono allenati correttamente, non sarete mai in grado di vedere la tridimensionalità di questo gruppo muscolare, i deltoidi.

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I ventri muscolari, che compongono il gruppo deltoide, sono divisi in tre aree principali - il deltoide anteriore, il deltoide laterale o mediale e il deltoide posteriore. Un equilibrio di forza, proporzionalità e di funzionamento è di fondamentale importanza in tutte e tre queste aree quando si cerca di migliorare la rotondità della spalla e la parte superiore del corpo.

 

Il problema più comune è che molti allenamenti sono per il capo mediale laterale, più di ogni altra cosa, ed omettono l'allenamento della parte anteriore e posteriore, credendo che avranno abbastanza lavoro attraverso il petto e la schiena che, ovviamente, non risulta un buon approccio.


Dare ad ogni muscolo, il proprio esercizio almeno una volta alla settimana, eviterà qualsiasi tipo di squilibro in termini di forza e di forma e contribuirà al suo sviluppo.

 

Un altro dei problemi comuni dell'allenamento delle spalle sono le lesioni, soprattutto nei muscoli della cuffia dei rotatori (i muscoli sotto i vostri deltoidi). Come risultato, molte persone evitano direttamente l'allenamento delle loro spalle. Quindi come allenare i deltoidi in modo intelligente per non incorrere in lesioni e, soprattutto svilupparli in una meravigliosa forma 3D?

 

Un volume più alto, molte ripetizioni e - cosa più importante – lavorarli in una una varietà di angolazioni.

 

L'approccio più comune per qualsiasi allenamento della spalla è quello di iniziare con un movimento composto di press, come il military press in piedi o seduti, Arnold press, o press machine. 

Dal momento che è un movimento composto, la maggior parte delle persone attaccano in questo primo esercizio con pesi estremamente pesanti, più di quanto le spalle possono tenere, ed è uno dei motivi principali per cui, le lesioni della spalla, sono così comuni. 

Invece di caricare il peso, bisogna invece pensare a diminuire il carico di lavoro, aumentando il volume e la sensazione di ogni ripetizione, invece di cercare di usare lo slancio con tutto il corpo.

 

Qui di seguito sono riportate 3 principali routine di allenamento per deltoidi che si dovrebbero provare almeno una volta, al fine di sviluppare dei veri deltoidi in 3 dimensioni:

 

ALLENAMENTO 1

Esercizio

Serie

Rep

Alzate laterali in Piedi

1

100

Upright Row Braccio Singolo

4

12

Reverse Cable Flye

4

15

Front Raise con Disco *

4

20

Manubri in isometria **

1

Fallimento

* Utilizzare 15-20 kg
** Tenere un paio di manubri leggeri in tensione il più a lungo possibile a 90 gradi

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ALLENAMENTO 2

Esercizio

Serie

Rep

Landmine Braccio Singolo Alzate Frontali

4

15

Tirate al Mento con Bilanciere *

4

12

Bent-Over Rear Lateral Raise (Delt. Post.)

4

20

Deadly 30 Seduti **

2

30

* Alternate 2 serie a presa larga, 2 serie a presa stretta 
** 10 ripetizioni di alzate laterali in posizione inclinata (deltoidi posteriori), 10 ripetizioni alzate laterali, 10 ripetizioni alzate frontali, il tutto senza riposo tra di loro.

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ALLENAMENTO 3

Esercizio

Serie

Rep

Leg Press Power Push *

4

10

Alzate Laterali al cavo

4

15

Kettlebell Front Swing

3

20

Alzate Posteriori al Cavo Basso

4

15

Military Press alla macchina Seduti

3

Fallimento

* Sedersi sotto una macchina leg press e mettere le mani sulla parte esterna della piattaforma. Pensate spingere qualcosa di pesante e sollevare la piattaforma della pressa.

 



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