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3 Allenamenti Per Demolire I Deltoidi E Per Spalle Larghe

data di redazione: 04 Gennaio 2018
3 Allenamenti Per Demolire I Deltoidi E Per Spalle Larghe

C'è un motivo per cui le spallesono considerate un gruppo muscolare molto importante da allenare e costruire - da tutti gli angoli. Che li guardate dalla parte anteriore, laterale o posteriore, se non le allenate correttamente, non sarete mai in grado di vedere la tridimensionalità del vostro fisico.

I ventri muscolari che costituiscono il gruppo deltoide sono suddivisi in tre aree principali: 

  • deltoide anteriore
  • deltoide laterale o mediale
  • deltoide posteriore


Un equilibrio di forza, proporzionalità e funzionamento è cruciale in tutte e tre le aree quando si cerca di allargare la forma a V del vostro fisico e la forza della parte superiore del corpo. Il problema più comune è che molti, per le spalle, allenano il capo laterale / mediale più di ogni altra cosa e omettono di allenare la parte anteriore e posteriore, credendo di averle lavorate già abbastanza con l'allenamento del petto e del dorso che, ovviamente, non è un buon approccio. 

Quindi cerchiamo di dare a questi muscoli il proprio esercizio almeno una volta alla settimana per permettere il loro sviluppo ed evitare qualsiasi tipo di squilibrio di forza e forma.


Uno degli altri problemi comuni con un approccio errato all'allenamento delle spalle, sono le lesioni, specialmente nei muscoli della cuffia dei rotatori (i muscoli sotto i deltoidi). Di conseguenza, molte persone sono costrette ad evitare un allenamento diretto delle spalle. Quindi, come allenare i propri deltoidi in modo intelligente evitando le lesioni, ma anche per sviluppare quella fantastica tridimensionalità? Maggiore volume, molti press o spinte e, soprattutto, lavorarli da una varietà di angolazioni.


L'approccio più comune a qualsiasi allenamento delle spalla è quello di iniziare con un movimento di spinta composto, come il military press in piedi o da seduti, Arnold press o spunte alla macchina. Dal momento che si tratta di un movimento composto, la maggior parte delle persone attacca questo primo esercizio con pesi estremamente pesanti, più di quanto dovrebbero sopportare le spalle, ed è uno dei motivi principali per cui le lesioni alla spalla sono così comuni. Invece di aumentare il peso, cercate di ridurre il carico di lavoro, aumentare il volume e sentire ogni ripetizione, invece di aiutarvi con la spnta del vostro corpo.


Di seguito troverete 3 routine principali da provare almeno una volta se volete sviluppare bene i vostri deltoidi:



ALLENAMENTO 1''''
EsercizioSerieRipetizioni
Alzate Laterali in Piedi1100
TIrata al mento con manubrio12
Alzate busto a 90 al cavo basso15
Alzate frontali con piastra 20
Isometria laterale con manubri 1Cedimento
* Usare un peso che riuscite a controllare bene ** Mantenere un paio di manubri leggeri il più a lungo possibile a 90 gradi

 



  

ALLENAMENTO 2''''
Esercizio Serie Ripetizioni
Landmine Press con Bilanciere 415
Tirate al mento con bilanciere 12
Alzate con manubri busto su panca inclinata 420
Superserie 30**  230
* Alternare 2 serie con presa larga e 2 serie con presa stretta 
** 10 ripetizioni bent over lateral raise (deltoide posteriore), 10 ripetizioni alzate laterali, 10 ripetizioni alzate frontali, eseguite senza pause intermedie

 


ALLENAMENTO 3''''
Esercizio Serie Ripetizioni
Leg Press Power Push *  410
Alzate al Cavo laterale15
Kettlebell Front Swing20
Alzate laterali posteriori al cavo 15
Seated Machine Military Press Cedimento
* Sedetevi ad una macchina per leg press e posizionate le mani all'esterno della piattaforma. Fate finta che state spingendo qualcosa di pesante e sollevate la piattaforma per le gambe.


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