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4 Varianti per Allenare i Deltoidi

data di redazione: 03 Maggio 2016
4 Varianti per Allenare i Deltoidi

Il deltoide è il muscolo della spalla e si divide tra capo frontale, laterale e posteriore, i quali originano rispettivamente dalla clavicola, dall'acromion della scapola e dalla spina della scapola. Questi si inseriscono tutti tramite un tendine sull'osso omero, permettendo così insieme ad altri muscoli di muovere le braccia in tutte le direzioni.

Il problema principale della crescita muscolare dei deltoidi è proprio in questa sua complessità anatomica, entrando in azione in quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo, spesso si corre il rischio di allenarli troppo; inoltre in esercizi di isolamento spesso e volentieri lavorano muscoli sinergici come pettorali, dorsali e tricipiti a discapito dei deltoidi.

E' opportuno allenare i deltoidi con tutti i movimenti che sono in grado di compiere e di utilizzare una vasta gamma di esercizi in modo tale da diversificare lo stimolo muscolare.

Solite distensioni con bilanciere, solite alzate laterali magari effettuate con scarsa tecnica, non vi faranno ottenere i risultati ambiti. In questo articolo vi daremo 4 varianti di esercizi da poter inserire nella vostra routine per i deltoidi.

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON BILANCIERE AD 1 BRACCIO



L'esercizio è semplice ma impegnativo. Basterà effettuare una distensione sopra la testa utilizzando un bilanciere, dove l'impugnatura sarà simile a quella di un lanciatore di giavellotto. Questo esercizio ha diversi vantaggi che lo rendono un esercizio di distensione interessante:

  1. L'impugnatura neutra riduce lo sforzo sulla spalla, riducendo il rischio di lesioni.
  2. L'uso di una barra lunga aumenta la necessità di stabilizzare il carico, che porta all'attivazione del sistema nervoso. Non è un esercizio da effettuarsi con grossi carichi ma permette l'attivazione dei muscoli deltoidi in maniera migliore rispetto ad altre distensioni.

Consigliamo di effettuare qualche serie dopo aver effettuato un classico military press o shoulder press, così scaricando il bilanciere unirete l'utile al dilettevole.

ALZATE FRONTALI CON UNA PIASTRA

  • Prendere un peso piatto su ciascun lato con i pollici rivolti verso l'alto. In posizione eretta, lasciar pendere le braccia completamente tese davanti al corpo.
  • Curvando leggermente i gomiti, alzare il peso fino a che non sia parallelo a terra. Fare una pausa, poi riabbassare lentamente il peso alla posizione di partenza.

Per i maschietti consigliamo una piastra larga da 20 kg, per il pubblico femminile una piastra da 10 kg. La larghezza della piastra sembra essere perfetta per attivare i deltoidi anteriori durante il movimento.

ALZATE LATERALI CON I POLLICI IN SU'

Hai bisogno di un ulteriore variante? Prova ad effettuare le alzate laterali con manubri con il pollice in sù. Questa è una buona variante per chi sente dolore con le alzate laterali tradizionali.

ALZATE LATERALI CON 2 PIASTRE

E' un esercizio molto più duro ed ostico rispetto alla versione tradizionale con i manubri in quanto la presa delle mani deve essere forte per sostenere e mantenere in assetto le piastre durante l'arco del movimento. Le piastre dovranno essere una sorta di prolungamento del braccio e devono essere sempre in assetto perfetto. Questa variante farà lavorare moltissimo i deltoidi laterali e lo consigliamo per coloro che hanno problemi di crescita in quest'area.



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