Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

4 Varianti per Allenare i Deltoidi

data di redazione: 03 Maggio 2016
4 Varianti per Allenare i Deltoidi

Il deltoide è il muscolo della spalla e si divide tra capo frontale, laterale e posteriore, i quali originano rispettivamente dalla clavicola, dall'acromion della scapola e dalla spina della scapola. Questi si inseriscono tutti tramite un tendine sull'osso omero, permettendo così insieme ad altri muscoli di muovere le braccia in tutte le direzioni.

Il problema principale della crescita muscolare dei deltoidi è proprio in questa sua complessità anatomica, entrando in azione in quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo, spesso si corre il rischio di allenarli troppo; inoltre in esercizi di isolamento spesso e volentieri lavorano muscoli sinergici come pettorali, dorsali e tricipiti a discapito dei deltoidi.

E' opportuno allenare i deltoidi con tutti i movimenti che sono in grado di compiere e di utilizzare una vasta gamma di esercizi in modo tale da diversificare lo stimolo muscolare.

Solite distensioni con bilanciere, solite alzate laterali magari effettuate con scarsa tecnica, non vi faranno ottenere i risultati ambiti. In questo articolo vi daremo 4 varianti di esercizi da poter inserire nella vostra routine per i deltoidi.

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON BILANCIERE AD 1 BRACCIO



L'esercizio è semplice ma impegnativo. Basterà effettuare una distensione sopra la testa utilizzando un bilanciere, dove l'impugnatura sarà simile a quella di un lanciatore di giavellotto. Questo esercizio ha diversi vantaggi che lo rendono un esercizio di distensione interessante:

  1. L'impugnatura neutra riduce lo sforzo sulla spalla, riducendo il rischio di lesioni.
  2. L'uso di una barra lunga aumenta la necessità di stabilizzare il carico, che porta all'attivazione del sistema nervoso. Non è un esercizio da effettuarsi con grossi carichi ma permette l'attivazione dei muscoli deltoidi in maniera migliore rispetto ad altre distensioni.

Consigliamo di effettuare qualche serie dopo aver effettuato un classico military press o shoulder press, così scaricando il bilanciere unirete l'utile al dilettevole.

ALZATE FRONTALI CON UNA PIASTRA

  • Prendere un peso piatto su ciascun lato con i pollici rivolti verso l'alto. In posizione eretta, lasciar pendere le braccia completamente tese davanti al corpo.
  • Curvando leggermente i gomiti, alzare il peso fino a che non sia parallelo a terra. Fare una pausa, poi riabbassare lentamente il peso alla posizione di partenza.

Per i maschietti consigliamo una piastra larga da 20 kg, per il pubblico femminile una piastra da 10 kg. La larghezza della piastra sembra essere perfetta per attivare i deltoidi anteriori durante il movimento.

ALZATE LATERALI CON I POLLICI IN SU'

Hai bisogno di un ulteriore variante? Prova ad effettuare le alzate laterali con manubri con il pollice in sù. Questa è una buona variante per chi sente dolore con le alzate laterali tradizionali.

ALZATE LATERALI CON 2 PIASTRE

E' un esercizio molto più duro ed ostico rispetto alla versione tradizionale con i manubri in quanto la presa delle mani deve essere forte per sostenere e mantenere in assetto le piastre durante l'arco del movimento. Le piastre dovranno essere una sorta di prolungamento del braccio e devono essere sempre in assetto perfetto. Questa variante farà lavorare moltissimo i deltoidi laterali e lo consigliamo per coloro che hanno problemi di crescita in quest'area.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Spalle Più Grosse con una Seduta Dedicata a Parte
11 Gennaio 2017

Spalle Più Grosse con una Seduta Dedicata a Parte

Le spalle larghe sono sinonimo di forza e virilità, un fisico imponente viene sempre apprezzato, da uomini e donne; un corpo tonico, dalle spalle muscolose migliora l'aspetto e l'autostima.

Esercizi efficaci per le Spalle?
01 Ottobre 2014

Esercizi efficaci per le Spalle?

Gli esercizi con traiettorie lineari come le distensioni con bilanciere avanti o dietro il collo sono considerati base e servono per sviluppare massa e forza. Ma i deltoidi sono muscoli che vengono stimolati molto da esercizi con traiettorie circolari come le alzate!

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.