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Allenamento corretto delle spalle

data di redazione: 21 Giugno 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento corretto delle spalle

Consigli utili per incrementare la massa muscolare delle spalle e migliorarne la funzionalità

Allenamento corretto delle Spalle

Consigli utili per incrementare la massa muscolare delle spalle e migliorarne la funzionalità
 
Le Spalle appartengono ad un'area muscolare composta da diversi muscoli : deltoidi anteriori , deltoidi laterali, deltoidi posteriori, trapezi, sopraspinato, sottoscapolare, piccolo rotondo, grande rotondo. I movimenti che una spalla può compiere sono fondamentalmente movimenti di adduzione e abduzione . Adduzione significa l'allontanamento dell'arto dall'asse del corpo umano, mentre abduzione significa avvicinamento dell'arto all'asse del corpo umano, inoltre la spalla è provvista per compiere anche movimenti di rotazione. Detto questo capite bene, che i muscoli delle spalle sono alquanto delicati ed è per questo motivo che spesso gli sportivi hanno infortuni a tale area . Pensate ad un tennista che con il medesimo arto è costretto a compiere per migliaia di volte i medesimi gesti , oppure ad un lanciatore del disco, peso, martello o giavellotto impegnati in lanci di estrema potenza, oppure ad un culturista o pesista impegnati in esercizi dove i muscoli delle spalle lavorano con carichi elevati per mesi, anni, decenni.
 
Fatta questa premessa capite bene che l'allenamento delle Spalle deve essere eseguito in maniera corretta, con giudizio e soprattutto con esercizi mirati . Innanzittutto sappiate che i deltoidi (soprattutto nell'inserzione anteriore) vengono interessati anche negli esercizi che impegnano in primis i pettorali e quindi : distensioni su panca piana , distensioni su panca inclinata , distensioni su panca declinata in tutte le salse manubri , bilanciere , macchine e cavi . Anche negli esercizi di abduzione come le croci, i deltoidi lavorano in modo ausiliario. Negli esercizi di trazione e remata invece vengono interessati i deltoidi posteriori e trapezi .
Questi particolari sono importanti e da tenere conto soprattutto negli allenamenti adibiti all'incremento della massa muscolare, senza recupero i muscoli non crescono e quindi sollecitare di sovente i muscoli delle spalle potrebbe non essere unabuona idea. E' da dire che i muscoli delle spalle sono composti da molta fibra di resistenza , pertanto è possibile allenarli anche più di una volta alla settimana , rispetto ad altri muscoli quali : pettorali , quadricipiti e dorsali che essendo composti da molta fibra bianca di potenza hanno necessità di allenamenti unici , pesanti , intensi e di molto recupero.
 
Questo non significa che potete allenare le spalle tutti i giorni , con molti esercizi , serie e ripetizioni , anche perchè come abbiamo detto i muscoli delle spalle lavorano in maniere indiretta con petto e dorso . Un modo per allenare con giudizio le spalle e nello stesso tempo incrementare la massa muscolare delle braccia è dividere il corpo in tre parti , con allenamenti a giorni alterni intervallati da giorni di recupero dall'allenamento pesi .
 
Giorno 1 : Dorsali e Pettorali
Giorno 2 : Gambe e polpacci
Giorno 3 : Spalle Bicipiti e tricipiti 
 
Nel primo giorno con i dorsali allenerete anche i deltoidi posteriori e trapezi grazie ai rematori e alle trazioni , mentre con le distensioni pettorali allenerete i deltoidi anteriori . Nel giorno 2 verrà dato un giorno extra di recupero alla parte superiore , in quanto saranno interessate le gambe , mentre nel giorno 3 le Spalle verranno allenate in modo diretto unitamente alle braccia . In questo modo le spalle avranno uno stimolo bi settimanale .
 
Vi sono altre suddivisioni muscolari per allenare in modo corretto e significativo le spalle . La Classica splite routine ABC spinta / trazione / gambe:
 
Giorno 1 : pettorali , deltoidi laterali e tricipiti
Giorno 2 : dorsali , deltoidi posteriori e bicipiti
giorno 3 : Gambe e Polpacci
 
In questa versione abbiamo l'allenamento delle spalle che è suddiviso in due parti la zona anteriore e laterale viene allenata dopo il gruppo dei pettorali , mentre la zona posteriore e dei trapezi dopo l'allenamento dei dorsali . In questo caso bisogna visionare gli esercizi inseriti nell'allenamento pettorali e nell'allenamento dorsali e a seconda di questi fattori , inserire con esperienza e maestria gli esercizi per l'allenamento delle spalle.
 
 
L'allenamento in stile Body Building deve essere equilibrato perchè a lungo andare avrete problemi di equilibrio muscolare ? in che senso? molti avventori delle palestre non allenano come dovrebbero le gambe , oppure i dorsali ed i trapezi in quanto l'obiettivo numero uno dell'allenamento di molti ragazzi è lo sviluppo massimo di pettorali e bicipiti . Questo porta a un disequilibrio della postura! I pettorali e deltoidi anteriori troppo forti e sviluppati rispetto a deltoidi posteriori , trapezi e dorsali vi porteranno le spalle in avanti , a livello estetico sono bruttissime da guardare ma anche a livello funzionale avrete dei problemi . Problemi alle cuffie dei rotatori nascono anche da queste cose . Cercarte di allenarvi sodo in tutte le aree muscolari e quando vedete che siete indietro in un area dateci dentro , cominciando la settimana di allenamento da quell'area, pochissima gente effettua la panca piana con bilanciere al venerdì , e moltissimi palestrati hanno le spalle in avanti e un aspetto più da Gibbone che da atleta! Questo perchè al lunedì nelle palestre, soprattutto italiane, gli avventori si cimentano nelle distensioni su panca piana con bilanciere o manubri e pochissimi in stacco da terra , squat . 
 
Un modo moderno, intelligente ed equilibrato è allenarsi con i pesi in modo funzionale come nel CrossFit, Functional Training e preparazioni per sport di combattimento con esercizi globali quali clean and jeark , Swing, Snatch, push press , trazioni , dip , Thruster ecc ecc.. Questo modo moderno che proviene dall'antichità è un modo completo di allenare contemporaneamente : muscoli , fiato, resistenza , forza esplosiva costruendo un fisico asciutto ed atletico . Con questo tipo di allenamento non avrete problemi di equilibrio muscolare in quanto tutti i muscoli vengono allenati e anche i cosidetti stabilizzatori in questo caso delle spalle. Conosco moltissima gente con problemi di natura posturale alle spalle , aver risolto il problema cambiando stile di allenamento , passando al Functional Training sezione CrossFit. Gli esercizi globali correggono i difetti posturali , rendono più forti le spalle ed i dolori spariscono , che sia un caso? Non è un caso perchè gli esercizi funzionali non hanno una linea prestabilita, come un treno su una rotaia, ma sono movimenti naturali e complessi con traiettorie naturali . Provate e vi accorgerete da subito dei miglioramenti. Buon allenamento!
Scritto da: ABC Team
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