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Allenamento Deltoidi e Superallenamento

data di redazione: 21 Aprile 2014 - data modifica: 08 Ottobre 2020
Allenamento Deltoidi e Superallenamento

Delt's overtraining

Allenamento Deltoidi e superallenamento.

  • Il capo laterale del deltoide è un muscolo piuttosto piccolo, perfino più piccolo dei bicipiti. 
  • Si trova però in un punto così importante che spesso viene bombardato da una quantità di allenamento disordinato nella ricerca disperata dell’ampiezza e rotondità maggiori delle spalle.

Nel caso di un gruppo muscolare piccolo come il capo laterale del deltoide , questo lavoro aggiuntivo solitamente significa stagnazione o addirittura perdita della massa muscolare; semplicemente il muscolo non riesce a recuperare e a crescere, così resta in uno stato costante di rincorsa e spesso si disgrega invece di crescere. 

Per prevenire la comparsa di questo stato di superallenamento si deve rendere l’allenamento per i deltoidi efficiente e preciso, efficiente nel senso che dovrebbe utilizzare la quantità minima di allenamento necessaria a stimolare la crescita muscolare e preciso nel senso che dovrebbe colpire principalmente il capo laterale che è il più importante. 

E gli altri due capi del deltoide? 

Sebbene sia vero che il deltoide è formato da tre capi laterale, anteriore e posteriore è anche vero che i capi anteriore e posteriore ricevono un lavoro talmente intenso da altri esercizi che non hanno bisogno di uno stimolo diretto . 

Nelle Distensioni su panca piana con bilanciere, macchina o manubri oltre ai pettorali e tricipiti lavorano moltissimo anche i muscoli deltoidi anteriori, come anche nel curl con bilanciere per i bicipiti e altresì come negli esercizi di rematore dove lavorano tantissimo i muscoli deltoidi posteriori. 

Bisogna ricordarsi che nessun muscolo è un’isola, con la loro stretta interrelazione, i tre capi del deltoide sono un po’ dipendenti l’uno dall’altro, quando un capo lavora, lavorano tutti in una certa misura o percentuale, come ad esempio nelle alzate laterali con manubri adibite ai deltoidi laterali, lavorano anche i deltoidi anteriori e posteriori in maniera minima, ma lavorano. 

Però un discorso a parte va fatto per i deltoidi laterali, nel senso che questa piccola area muscolare deve essere colpita in maniera precisa e selettiva in quanto non riceve stimolo sufficiente da altri esercizi, quindi se dovete sacrificare qualche esercizio per i deltoidi, per non incorrere nel sovrallenamento, evitate pure le alzate frontali e qualche esercizio per i posteriori, ma non levate mai le alzate laterali con manubri o al cavo le quali sono il migliore esercizio di isolamento per i deltoidi. 

L’allenamento per i deltoidi dovrebbe essere composto da un esercizio in posizione intermedia, da un esercizio in posizione allungata e da un esercizio in posizione contratta, scegliendo un esercizio per ognuna di queste tre posizioni, si allena il muscolo senza sprechi e senza doppioni che potrebbero portare a troppa disgregazione di massa muscolare. 

  • Esercizio in posizione intermedia : distensioni sopra la testa avanti o indietro

  • Esercizio in posizione allungata : sollevamenti laterali , in piedi , seduti , sdraiati con manubri , cavi o macchine

  • Esercizio in posizione contratta : come ad esempio le tirate al mento con bilanciere

Il numero di serie e ripetizioni dipende dall’anzianità di allenamento, dall’obiettivo della scheda di allenamento, dal tipo di fisico e con quale altri gruppi muscolari si allenano i muscoli deltoidi, un buon allenamento standard per i deltoidi potrebbe essere questo: 

  1. Distensioni bilanciere dietro la nuca 3-4 serie x 8-12 ripetizioni

  2. Alzate laterali su panca inclinata con un braccio 2-3 serie x 8-12 ripetizioni

  3. Tirate al mento con presa larga 2-3 serie x 8-12 ripetizioni

Se siete neofiti basteranno 2 serie per ogni esercizio, invece se siete esperti saranno necessarie le 10 serie globali dell’allenamento, molto dipende dal vostro attuale stato di forma ovviamente. 



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