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Allenamento Deltoidi e Superallenamento

data di redazione: 21 Aprile 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Deltoidi e Superallenamento

Delt's overtraining

Allenamento Deltoidi e superallenamento.

 

Il capo laterale del deltoide è un muscolo piuttosto piccolo, perfino più piccolo dei bicipiti . Si trova però in un punto così importante che spesso viene bombardato da una quantità di allenamento disordinato nella ricerca disperata dell’ampiezza e rotondità maggiori delle spalle.

 

Nel caso di un gruppo muscolare piccolo come il capo laterale del deltoide , questo lavoro aggiuntivo solitamente significa stagnazione o addirittura perdita della massa muscolare ; semplicemente il muscolo non riesce a recuperare e a crescere , così resta in uno stato costante di rincorsa e spesso si disgrega invece di crescere. Per prevenire la comparsa di questo stato di superallenamento si deve rendere l’allenamento per i deltoidi efficiente e preciso , efficiente nel senso che dovrebbe utilizzare la quantità minima di allenamento necessaria a stimolare la crescita muscolare e preciso nel senso che dovrebbe colpire principalmente il capo laterale che è il più importante.

 

E gli altri due capi del deltoide? Sebbene sia vero che il deltoide è formato da tre capi laterale , anteriore e posteriore è anche vero che i capi anteriore e posteriore ricevono un lavoro talmente intenso da altri esercizi che non hanno bisogno di uno stimolo diretto .

 

Nelle Distensioni su panca piana con bilanciere , macchina o manubri oltre ai pettorali e tricipiti lavorano moltissimo anche i muscoli deltoidi anteriori, come anche nel curl con bilanciere per i bicipiti e altresì come negli esercizi di rematore dove lavorano tantissimo i muscoli deltoidi posteriori .

 

Bisogna ricordarsi che nessun muscolo è un’isola , con la loro stretta interrelazione , i tre capi del deltoide sono un po’ dipendenti l’uno dall’altro , quando un capo lavora , lavorano tutti in una certa misura o percentuale , come ad esempio nelle alzate laterali con manubri adibite ai deltoidi laterali , lavorano anche i deltoidi anteriori e posteriori in maniera minima , ma lavorano .

 

Però un discorso a parte va fatto per i deltoidi laterali , nel senso che questa piccola area muscolare deve essere colpita in maniera precisa e selettiva in quanto non riceve stimolo sufficiente da altri esercizi , quindi se dovete sacrificare qualche esercizio per i deltoidi, per non incorrere nel sovrallenamento , evitate pure le alzate frontali e qualche esercizio per i posteriori , ma non levate mai le alzate laterali con manubri o al cavo le quali sono il migliore esercizio di isolamento per i deltoidi.

 

L’allenamento per i deltoidi dovrebbe essere composto da un esercizio in posizione intermedia , da un esercizio in posizione allungata e da un esercizio in posizione contratta , scegliendo un esercizio per ognuna di queste tre posizioni , si allena il muscolo senza sprechi e senza doppioni che potrebbero portare a troppa disgregazione di massa muscolare .

 

  • Esercizio in posizione intermedia : distensioni sopra la testa avanti o indietro

  • Esercizio in posizione allungata : sollevamenti laterali , in piedi , seduti , sdraiati con manubri , cavi o macchine

  • Esercizio in posizione contratta : come ad esempio le tirate al mento con bilanciere

 

Il numero di serie e ripetizioni dipende dall’anzianità di allenamento , dall’obiettivo della scheda di allenamento , dal tipo di fisico e con quale altri gruppi muscolari si allenano i muscoli deltoidi , un buon allenamento standard per i deltoidi potrebbe essere questo :

 

  1. Distensioni bilanciere dietro la nuca 3-4 serie x 8-12 ripetizioni

  2. Alzate laterali su panca inclinata con un braccio 2-3 serie x 8-12 ripetizioni

  3. Tirate al mento con presa larga 2-3 serie x 8-12 ripetizioni

 

Se siete neofiti basteranno 2 serie per ogni esercizio , invece se siete esperti saranno necessarie le 10 serie globali dell’allenamento , molto dipende dal vostro attuale stato di forma ovviamente.

 

Buon allenamento

 

Scritto da: ABC Team

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