(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Spalle Completo con i Manubri da Seduto

data di redazione: 15 Marzo 2017
Allenamento Spalle Completo con i Manubri da Seduto

Il deltoide è il muscolo principale della spalla, ed anatomicamente è suddivisibile in 3 gruppi di fibre o capi:

  • deltoide anteriore
  • deltoide medio o laterale
  • deltoide posteriore

Il deltoide è un muscolo che lavora in sinergia, mentre alleniamo altri distretti muscolari come pettorali, dorsali e bicipiti (il capo anteriore); pertanto quando redigiamo un programma di allenamento, dobbiamo tenere conto di questo fattore, soprattutto in una scheda di body-building per l'aumento della massa muscolare.

La splite routine che adotterete è fondamentale, e se avete nei deltoidi una carenza di sviluppo, vi consigliamo di iniziare la settimana di allenamento con i deltoidi, magari abbinandoli ad un allenamento delle braccia. Come ad esempio:

  • lunedì: Spalle - Bicipiti e Tricipiti
  • mercoledì: Cosce e Polpacci
  • venerdì: Petto e Dorso

Detto questo ecco un programma di allenamento semplice, ma efficace, con 4 esercizi per i deltoidi che allenano tutti i capi citati ad inizio articolo.

DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO

  • Ci si siede su una panca con lo schienale leggermente inclinato, avendo l'avvertenza di inclinare anche il sellino, in modo tale da avere una seduta confortevole.
  • Impugnate 2 manubri con una presa tradizionale, spingendoli verso l'alto, con un movimento circolare, sopra la testa, senza distendere completamente i gomiti per mantenere più alta la tensione muscolare.
  • Con un movimento fluido e controllato si torna poi nella posizione iniziale. Espirate in distensione, inspirate nella fase discendente.
  • 4 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

ALZATE FRONTALI CON MANUBRI SEDUTO SU PANCA

  • Seduti su una panca leggermente inclinata, impugnate due manubri, all'inizio appoggiati sulle cosce.
  • Dal basso, eseguite le alzate frontali portandoli all’altezza degli occhi.
  • Lentamente tornate al punto di partenza, senza toccare le cosce per non perdere tensione muscolare.
  • 2 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

ALZATE A 90° CON MANUBRI BUSTO IN APPOGGIO SU PANCA INCLINATA

  • Inclinate lo schienale di una panca dai 30° ai 45°.
  • Posizionate il busto sopra allo schienale, tenendo collo e viso al di fuori. Impugnate due manubri con presa neutra (palmi delle mani verso il basso).
  • Le braccia sono distese e perpendicolari al terreno. Tenendo la schiena ferma per tutto il movimento salite verso l’alto con i manubri.
  • Arrivati al massimo punto di contrazione, dopo un attimo, ridiscendere verso la posizione iniziale.
  • 3 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

ALZATE LATERALI DA SEDUTO CON MANUBRI

  • Seduti alla panca, impugnate i manubri con i palmi delle mani posti l'uno di fronte all'altro, effettuate un'abduzione delle braccia sino a raggiungere l'altezza delle spalle.
  • Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale.
  • Inspirate nella fase di ascesa dei manubri ed espirate nel movimento contrario.
  • 3 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

Terminato l'allenamento delle spalle vi consigliamo di allenare le braccia con esercizi a corpo libero quali:

  • Trazioni con presa inversa e stretta
  • Distensioni alle parallele o anelli

Questo tipo di allenamento potete tranquillamente effettuarlo anche a casa vostra in quanto non servono carichi esagerati e servono pochi attrezzi.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Alzate Laterali Alternate con Manubri da Seduto con Isometria
08 Marzo 2015

Alzate Laterali Alternate con Manubri da Seduto con Isometria

Esercizio in Puro Isolamento del Deltoide Laterale

Le alzate laterali con manubri sono un classico esercizio per isolare il capo laterale del deltoide. Il Grande Gunter Schlierkamp aveva un modo insolito e particolare di effettuare questo comune movimento, infatti le eseguiva in modo alternato ed in isometria.

Allenamento corretto delle spalle
02 Ottobre 2014

Allenamento corretto delle spalle

Consigli utili per incrementare la massa muscolare delle spalle e migliorarne la funzionalità

Come allenare correttamente le spalle per aumentare in modo efficace la massa muscolare, consigli utili su come migliorare la funzionalità dei muscoli deltoidi e trapezi 

Ultimi post pubblicati

SPIDER CURL IMPUGNATURA NEUTRA CON SCHIENALE DI PANCA INCLINATA
21 Gennaio 2019

SPIDER CURL IMPUGNATURA NEUTRA CON SCHIENALE DI PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

SPIDER CURL CON MANUBRIO CON SCHIENALE DELLA PANCA INCLINATA
21 Gennaio 2019

SPIDER CURL CON MANUBRIO CON SCHIENALE DELLA PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.