Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Spalle Completo con i Manubri da Seduto

data di redazione: 15 Marzo 2017
Allenamento Spalle Completo con i Manubri da Seduto

Il deltoide è il muscolo principale della spalla, ed anatomicamente è suddivisibile in 3 gruppi di fibre o capi:

  • deltoide anteriore
  • deltoide medio o laterale
  • deltoide posteriore

Il deltoide è un muscolo che lavora in sinergia, mentre alleniamo altri distretti muscolari come pettorali, dorsali e bicipiti (il capo anteriore); pertanto quando redigiamo un programma di allenamento, dobbiamo tenere conto di questo fattore, soprattutto in una scheda di body-building per l'aumento della massa muscolare.

La splite routine che adotterete è fondamentale, e se avete nei deltoidi una carenza di sviluppo, vi consigliamo di iniziare la settimana di allenamento con i deltoidi, magari abbinandoli ad un allenamento delle braccia. Come ad esempio:

  • lunedì: Spalle - Bicipiti e Tricipiti
  • mercoledì: Cosce e Polpacci
  • venerdì: Petto e Dorso

Detto questo ecco un programma di allenamento semplice, ma efficace, con 4 esercizi per i deltoidi che allenano tutti i capi citati ad inizio articolo.

DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO

  • Ci si siede su una panca con lo schienale leggermente inclinato, avendo l'avvertenza di inclinare anche il sellino, in modo tale da avere una seduta confortevole.
  • Impugnate 2 manubri con una presa tradizionale, spingendoli verso l'alto, con un movimento circolare, sopra la testa, senza distendere completamente i gomiti per mantenere più alta la tensione muscolare.
  • Con un movimento fluido e controllato si torna poi nella posizione iniziale. Espirate in distensione, inspirate nella fase discendente.
  • 4 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

ALZATE FRONTALI CON MANUBRI SEDUTO SU PANCA

  • Seduti su una panca leggermente inclinata, impugnate due manubri, all'inizio appoggiati sulle cosce.
  • Dal basso, eseguite le alzate frontali portandoli all’altezza degli occhi.
  • Lentamente tornate al punto di partenza, senza toccare le cosce per non perdere tensione muscolare.
  • 2 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

ALZATE A 90° CON MANUBRI BUSTO IN APPOGGIO SU PANCA INCLINATA

  • Inclinate lo schienale di una panca dai 30° ai 45°.
  • Posizionate il busto sopra allo schienale, tenendo collo e viso al di fuori. Impugnate due manubri con presa neutra (palmi delle mani verso il basso).
  • Le braccia sono distese e perpendicolari al terreno. Tenendo la schiena ferma per tutto il movimento salite verso l’alto con i manubri.
  • Arrivati al massimo punto di contrazione, dopo un attimo, ridiscendere verso la posizione iniziale.
  • 3 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

ALZATE LATERALI DA SEDUTO CON MANUBRI

  • Seduti alla panca, impugnate i manubri con i palmi delle mani posti l'uno di fronte all'altro, effettuate un'abduzione delle braccia sino a raggiungere l'altezza delle spalle.
  • Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale.
  • Inspirate nella fase di ascesa dei manubri ed espirate nel movimento contrario.
  • 3 set da 12 ripetizioni
  • recupero 1 minuto

Terminato l'allenamento delle spalle vi consigliamo di allenare le braccia con esercizi a corpo libero quali:

  • Trazioni con presa inversa e stretta
  • Distensioni alle parallele o anelli

Questo tipo di allenamento potete tranquillamente effettuarlo anche a casa vostra in quanto non servono carichi esagerati e servono pochi attrezzi.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Spalle alla Arnold Schwarzenegger
25 Giugno 2017

Spalle alla Arnold Schwarzenegger

La routine di Arnold per questi due gruppi muscolari prevedevano sia distensioni che movimenti laterali, ma per agire nel modo più completo possibile adottava una vasta serie di varianti.

Distensioni con Manubri sopra la Testa
07 Luglio 2017

Distensioni con Manubri sopra la Testa

L'esercizio Migliore per l'Aumento della Massa Muscolare dei Deltoidi ?

Come Eseguire il Migliore Esercizio per l'aumento della massa muscolare dei DELTOIDI ovvero: DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA DA SEDUTO.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.