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Attacco al capo laterale dei Deltoidi

data di redazione: 06 Agosto 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Attacco al capo laterale dei Deltoidi

come allargare le spalle con allenamenti mirati ed efficaci

Il deltoide laterale e' probabilmente il piu' importante in termini di estetica! esso conferisce larghezza alle spalle ed e' in gran parte responsabile della stondatura delle spalle, anche se solo uno sviluppo globale dei tre capi del deltoide e' da considerarsi ottimale, un ottimo esercizio d'isolamento per il delts laterale consiste nell'effettuare le classiche alzate laterali con manubri, un arto alla volta, questo permette una migliore coordinazione e isolamento della sezione, con maggiore attivazione dei circuiti neuronali, vediamo come eseguirlo bene!

 

Ponetevi possibilmente di fronte ad uno specchio, la mano libera dal manubrio appoggiata ad un sostegno mentre l'altra e' posta di fianco al busto con il manubrio in mano, si parte con la prime reps, ma senza andare su troppo, sono quasi delle reps "apripista" fatene tre o quattro, ora inizia la vera serie, partite con la mano ed il manubrio quasi davanti all'inguine, in pratica spostate in avanti la mano in moto che in fase di discesa non sbatterete contro la coscia esterna, ma finirete appunto davanti all'inguine, con un arco maggiore di discesa, poi partite e andate su, sino ad arrivare con il braccio e gomito paralleli al pavimento, non oltre ( senno' si attiva troppo il trapezio e il delts perde tensione) state con il braccio semipiegato circa a 45 gradi e non totalmente dritto come spesso si vede fare, stazionate circa un secondo nella massima posizione alta e poi scendete sino ad arrivare davantinall'inguine e poi ripartite, via cosi! nelle ultime reps, potete tranquillamente darvi un po' di spinta (cheating) con il molleggio delle gambe, nulla di male, usate un peso che controllate bene tale da fare sulle 12 reps e fate tre serie per braccio! 

 

Come costruire quindi un workout per i deltoidi?

1- Aprire la sessione con un esercizio composto (scegliere una variante di distensioni sopra la testa), previa riscaldamento. A livello intermedio o avanzato potete aggiungere un secondo esercizio composto.

2- Inserite un esercizio per ciascuna delle tre porzioni dei deltoidi. Dato che la porzione posteriore è quasi completamente esclusa dalle distensioni sopra la testa, tende a ricevere meno stimoli rispetto alle altre due, perciò potrebbe essere il caso di metterla al primo posto nella sequenza di esercizi specifici. Per dare più spazio a questa zona, potete decidere di aggiungere un altro esercizio per i deltoidi posteriori (è una tecnica utile per portare qualsiasi delle tre porzioni all’altezza delle altre in caso di necessità)

3- Proseguite con un esercizio per ciascuna delle altre due porzioni e modificate ogni settimana la sequenza

4- Per quanto riguarda gli esercizi composti, fate 2-4 serie di 6-10 ripetizioni. Negli esercizi specifici, andateci più leggeri: 2-3 serie di 10-15 ripetizioni


Ecco una possibile scheda per avere i deltoidi che avete sempre sognato:

- Distensioni dietro la testa/deltoidi laterali: 4 serie da 10,10.8,6 ripetizioni

-Alzate laterali a busto flesso al cavo/deltoidi superiori: 8 serie da 10 ripetizioni

-Alzate frontali unilaterali al cavo/deltoidi anteriori: 3 serie da 10 ripetizioni

-Alzate laterali manubri da seduti/deltoidi laterali: 3 serie da 10 ripetizioni

-Croci inverse alla pec-deck/deltoidi posteriori: 3 serie da 12,12,15 ripetizioni

 


 

 

Scritto da: ABC Team
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