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Costruire Spalle Grosse Senza Perdere Tempo in 5 Mosse

data di redazione: 01 Giugno 2016
Costruire Spalle Grosse Senza Perdere Tempo in 5 Mosse

I deltoidi sono i muscoli di un’articolazione tra le più delicate del corpo: la spalla. Sono una delle articolazioni di cui dobbiamo avere più cura in assoluto, se vogliamo mantenerle in salute e non avere dolori.

La ripartizione di fibre nei deltoidi riflette la loro funzione nella vita umana. Da sempre l’uomo non usa i deltoidi per smuovere carichi imponenti, non ha bisogno di spingere in alto barili, pietre od altri oggetti di carico pesante, allo stesso modo non ha mai avuto bisogno di alzare lateralmente carichi imponenti, solo raramente può succedere di dover sollevare carichi un po’ più superiori alla norma retraendo il braccio.

Ecco quindi che dopo questa premessa possiamo analizzare la percentuale di fibre nel deltoide ed avremo che deltoide laterale e frontale sono muscoli con fibre rosse ed il deltoide posteriore che sarà reclutato in movimenti di sforzo un po’ maggiore avrà una piccola porzione in più di fibre bianche per erogare più potenza.

Fatta questa premessa, se volete costruire spalle grosse, senza perdere tempo dovete effettuare un allenamento che alleni i muscoli per il verso del pelo. Ecco 5 punti da osservare per effettuare un allenamento produttivo:

  1. Carico giusto
  2. Tecniche e metodi
  3. Traiettoria degli esercizi
  4. Esercizi giusti
  5. Associazioni con altri muscoli

1) CARICO GIUSTO

Sappiamo che i deltoidi sono muscoli aventi una prevalenza di fibra rossa di resistenza; ma qual'è il miglior modo per stimolare i muscoli a prevalenza di fibre rosse?

Premesso che ognuno di noi è diverso, possiamo comunque dire e sostenere che bicipiti, pettorali alti, deltoidi nonché soleo sono i distretti muscolari con una prevalenza di fibre rosse.

Personalmente abbiamo notato che se alleniamo deltoidi e bicipiti nello stesso modo pesante di pettorali, dorsali e tricipiti, i giorni seguenti non abbiamo quasi nessuna sensazione di DOMS. Mentre se si effettuano serie più lunghe e quindi, con un range di ripetizioni maggiore, il giorno dopo i muscoli citati rivendicheranno vendetta. A nostro avviso per allenare i deltoidi per il verso del pelo bisogna adottare carichi medio bassi, lavorando dal 75% del massimale in giù. (75%-50%)

2) TECNICHE e METODI

Serie particolari come stripping, Super serie, serie giganti e tri-serie sono molto adatte per allenare i deltoidi in quanto allungano il TUT, ovvero il tempo sotto tensione dei muscoli. Questi metodi particolari permettono di utilizzare carichi abbastanza alti per un numero di ripetizioni elevato. Pensiamo ad una classica Tri-serie per le Spalle: distensioni + alzate + tirate al mento dove magari effettuerete distensioni con manubri per 8 ripetizioni, alzate ai cavi per 12 ripetizioni e tirate al mento per 15 ripetizioni, capite bene che i deltoidi saranno impegnati per diversi secondi e questo è ottimo per allenare le fibre muscolari di questi distretti.

3) TRAIETTORIA DEGLI ESERCIZI

Questo argomento riguarda soprattutto le alzate laterali, se utilizzate molto carico sarà del tutto normale piegare i gomiti e dare degli strattoni con la schiena per alzare i pesi. Questo è il modo migliore per NON fare lavorare i deltoidi come dovrebbero. Le alzate servono per allenare la porzione laterale dei deltoidi e per fare in modo di stimolare a dovere questa zona, bisogna utilizzare carichi bassi, cercando di avere una traiettoria tipo volo di uccello, dove le braccia sono in linea con il vostro dorso. Portare i manubri avanti a voi, farà lavorare il trapezio e questo "ruba" lo stimolo ai deltoidi laterali, che danno la larghezza globale delle spalle.

4) ESERCIZI GIUSTI

Le distensioni sono importanti perché sono la base per la massa, ma non bisogna esagerare con il numero di esercizi di distensione per le spalle da inserire nella scheda di allenamento, soprattutto se allenate le spalle dopo i pettorali, che hanno già diversi esercizi di distensione a loro carico. E' sufficiente effettuare un esercizio di distensione, eseguito con una buona tecnica con pesi medio bassi e poi terminare il lavoro con alzate ai cavi, tirate al mento presa larga e alzate con manubri da diverse angolazioni in modo da stimolare ogni singola fibra che compone le vostre spalle.

5) ASSOCIAZIONI CON ALTRI MUSCOLI

Le spalle lavorano anche in esercizi destinati ad altri gruppi muscolari come nelle distensioni su panca per i pettorali (deltoidi anteriori) e nei rematori e trazioni (deltoidi posteriori). Pertanto per una questione di opportuno recupero muscolare non bisogna mescolare troppo i muscoli e soprattutto avere una logica di associazione. Due esempi di associazioni muscolari intelligenti possono essere le seguenti:

  • pettorali, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti
  • cosce e polpacci
  • dorsali, lombari, deltoidi posteriori e bicipiti

oppure

  • Pettorali, dorsali
  • Cosce, Polpacci
  • Deltoidi e Trapezi in Toto, Bicipiti, Tricipiti
Scritto da: ABC Team
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