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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Croci inverse unilaterali al cavo
Obiettivo Deltoidi Posteriori
Per isolare i deltoidi posteriori, le braccia devono muoversi all'indietro, come nelle alzate laterali a busto flesso o nelle croci inverse, senza piegare o estendere i gomiti.
Piegare i gomiti è un errore piuttosto comune e toglie la tensione ai muscoli target da isolare, in questo caso i deltoidi posteriori.
L'esecuzione dell'esercizio con un braccio alla volta permette di isolare meglio i muscoli allenati, ma questo esercizio si può eseguire anche con due braccia in modalità bilaterale.
State in piedi di lato ad un cavo alto regolato all'altezza della spalla o poco più alto. Quindi è di fondamentale importanza usare le Ercoline con le carrucole che si possano alzare o abbassare . Se la vostra palestra ne è sprovvista non disperate ed utilizzate i normali cavi alti , mettendo sotto i piedi uno step se il cavo è troppo in alto per la vostra struttura fisica.
Non usate l'impugnatura , ma afferrate la palla di gomma che funge da fermo , con il braccio opposto al lato della macchina.
Tenete il braccio piegato in prossimità del gomito .
Con un ampio movimento, portate il braccio davanti al corpo fino a portalo dall'altro lato con il gomito sempre leggermente piegato. Se il cavo tocca il petto nella fase di massima contrazione, arretrate un pò con i piedi. Completate le ripetizioni inerenti ad un lato e poi passate all'altro lato.
Tenete il corpo perpendicolare al cavo senza ruotare il busto e controllate sempre la posizione del gomito allo specchio.
Consigliamo di usare pesi molto bassi in quanto il deltoide posteriore è un muscolo molto piccolo ed isolarlo in maniera efficace non è facile.
Se usate un carico troppo alto accade che inevitabilmente intervengono altri muscoli per eseguire il movimento come ad esempio i tricipiti e quindi ne va dell'efficacia di questo particolare esercizio di isolamento del deltoide posteriore.
E' un esercizio di rifinitura da eseguire al termine di un determinato lavoro eseguito per lo stimolo della massa dei muscoli deltoidi.
Buon Deltoide Posteriore con ABC
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