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Deltoidi Bicipiti Tricipiti

data di redazione: 19 Luglio 2013 - data modifica: 23 Luglio 2017
Deltoidi Bicipiti Tricipiti

Come allenare questi muscoli a seconda del vostro obiettivo

Parliamo brevemente dell’anatomia dei Muscoli Deltoidi, bicipiti e tricipiti.

Anatomia dei deltoidi

Il muscolo deltoide ricopre esternamente la parte laterale dell'articolazione della spalla. E' composto da tre parti: una parte clavicolare, una parte acromiale ed una parte spinale. La parte clavicolare (anteriore) origina dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola; quella acromiale (mediale) origina dall'apice e dal margine laterale dell'acromion; quella spinale (posteriore) origina dal labbro inferiore della spina della scapola. Tutte e tre le parti si inseriscono in corrispondenza della tuberosità deltoidea dell'omero.

Anatomia dei bicipiti

ll BICIPITE BRACHIALE è un muscolo biarticolare che fa parte dei muscoli anteriori del braccio. Esso è formato da due capi: uno lungo ed uno breve. Il capo lungo, situato lateralmente, origina dal tubercolo sovra-glenoideo della scapola e dal labbro glenoideo (ha quindi un' origine intracapsulare) mediante un lungo tendine dalla forma cilindrica. Il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo; i due capi si uniscono in un unico ventre muscolare in prossimità del terzo medio del braccio che si inserisce con un robusto tendine alla tuberosità bicipitale del radio. Dal margine mediale di questo tendine si diparte un secondo tendine, superficiale, chiamato lacerto fibroso che si espande in basso e medialmente fondendosi con la fascia antibrachiale.

Anatomia dei tricipiti

I muscoli tricipiti sono i principali muscoli della parte posteriore del braccio che, se pur facenti parte dei muscoli piccoli, sono molto complessi ed articolari e si dividono in tre fasce muscolari: tricipite lungo, tricipite laterale e tricipite mediale.

Il capo lungo origina dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola; il capo laterale origina dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale (inferiormente al tubercolo maggiore).Il capo mediale origina dalla faccia posteriore dell'omero, inferiormente rispetto al solco nervo radiale.

La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse (biarticolare), adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola. Il tricipite è un classico esempio di leva di primo tipo.

Fatta questa piccola premessa anatomica come allenare i deltoidi, bicipiti e tricipiti?

L’allenamento di questi muscoli dipende dal vostro obiettivo, a seconda del vostro scopo questi muscoli verranno allenati in modo diverso ed accoppiati in modo variegato con altri muscoli.

Se vi state allenando per aumentare la forza è bene dare priorità ai grandi esercizi base quali stacco da terra, panca piana e squat . Pertanto la soluzione ottimale è quella di dividere il corpo in tre parti:

  • pettorali, deltoidi e tricipiti
  • schiena e bicipiti
  • Gambe e polpacci

In questa soluzione avete i grandi muscoli collocati per primi (pettorali , dorsali e gambe) i muscoli deltoidi bicipiti e tricipiti collocati successivamente. In questa fase di aumento della forza muscolare, spenderete molte energie nella panca piana con bilanciere dove sono interessati tantissimo anche i deltoidi e tricipiti.

Anche nel giorno B spenderete molte energie nello stacco da terra e nelle trazioni dove i bicipiti vengono stressati in modo evidente. Quindi in questa fase di aumento forza dovete assolutamente ridurre il volume degli esercizi per deltoidi, bicipiti e tricipiti in quanto hanno speso molto negli esercizi base multi articolari, basteranno uno o due esercizi ben fatti complementari per completare il lavoro .

A volte in alcune schede di allenamento, i bicipiti vengono allenati con esercizi che noi di ABC definiamo Double Face come le trazioni presa inversa e stretta dove allenerete i dorsali e appunto i bicipiti. Se fate 3 o 4 serie in modo intenso non avete bisogno di altro per terminare il lavoro dei bicipiti , d’altronde dopo stacco da terra, rematori vari e appunto trazioni presa inversa e stretta cosa volete aggiungere?

Spesso e volentieri se il volume di allenamento è troppo elevato, soprattutto nei periodi di aumento forza, i progressi sono più lenti e si entra in una situazione di sovrallenamento. Stessa cosa vale per i deltoidi e tricipiti, nelle schede di aumento forza alcuni eseguono esclusivamente distensioni su panca piana, lento e parallele con carichi sub massimali e hanno petto spalle e tricipiti enormi.

Nel periodo di aumento massa muscolare, dove si ricerca la qualità muscolare e cioè dove lo scopo è ottenere muscoli tondi, definiti e con forme esteticamente apprezzabili, potete cambiare abbinamenti muscolari allenando deltoidi, bicipiti e tricipiti in modo diretto ed in modo indiretto.

Nel giorno A, allenate Dorsali e Pettorali, in modo tale da allenare in modo diretto questi muscoli ed in modo indiretto anche deltoidi, bicipiti e tricipiti e magari mettete degli esercizi double face come le trazioni e le parallele.

Nel giorno B per far riposare i muscoli delle braccia, inserite le gambe cercando di non spendere molte energie, fate 3 o 4 esercizi produttivi come squat, pressa affondi e stacco gambe tese.

Nel giorno C allenate in modo diretto Deltoidi, bicipiti e tricipiti. Con questo abbinamento avrete uno stimolo settimanale doppio e le vostre braccia saranno sempre pompate. Vi sono varie tecniche che potete inserire in questa fase per aumentare la densità di allenamento, come le superserie che sono ottime per il pompaggio di deltoidi, bicipiti e tricipiti.

Scritto da: ABC Team
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