Deltoidi Muscolosi con Questi 10 Esercizi

Deltoidi Muscolosi con Questi 10 Esercizi
data 2017-07-06 12:12:21
data 06 2017

Il deltoide è quel distretto muscolare che fornisce alla spalla un aspetto tondeggiante. Anatomicamente, sembra essere costituito da tre distinti gruppi di fibre, anche se l'elettromiografia suggerisce che è costituito da almeno sette gruppi che possono essere coordinati in modo indipendente dal sistema nervoso. Deltoide[del-tòi-de]: ha forma di un delta, è il muscolo della spalla che opera l'elevazione e l'abduzione del braccio. Come bisognerebbe allenare i deltoidi per incrementarne a dismisura la massa muscolare? Il discorso non è semplice e bisogna entrare nella struttura del vostro allenamento settimanale. Se non avete grossi problemi con lo sviluppo dei deltoidi potete optare per uno schema settimanale del tipo:

  • Lunedì: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti
  • Mercoledì: Cosce e Polpacci
  • Venerdì: Lombari, Dorsali, Deltoidi Posteriori e Bicipiti

Se invece i deltoidi non crescono, o sono indietro rispetto agli altri distretti muscolari, consigliamo una a tantum, di dedicargli una seduta a parte, con esercizi mirati, debitamente incastonati in un contesto globale ad hoc.

  • Lunedì: Deltoidi e Trapezi
  • Mercoledì: Cosce e Polpacci
  • Venerdì: Pettorali e Dorsali

Bicipiti e Tricipiti lavoreranno in maniera indiretta nel giorno dedicato a petto e dorso, non preoccupatevi, cresceranno ugualmente. In certi momenti dell'anno, nella propria preparazione bisogna prendere delle decisioni, per portare un determinato gruppo muscolare al passo con gli altri. Se invece volete allenare anche bicipiti e tricipiti, vi consigliamo una splite routine da 4 giorni, del tipo:

  • Lunedì: Deltoidi e Trapezi
  • Martedì: Cosce e Polpacci
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Pettorali e Tricipiti
  • Venerdì: Schiena e Bicipiti
  • Sabato e Domenica: Riposo

Fatta questa premessa, vediamo quali sono i 10 migliori esercizi da inserire nella proprie routine del lunedì.

1) MILITARY PRESS


Il Military press è l'esercizio di forza per antonomasia, da inserire come piatto forte della vostra seduta di allenamento dei deltoidi. L'errore che molti atleti commettono è quello di caricare molto peso, prima di aver appreso correttamente la tecnica di esecuzione dell'esercizio. Se il carico è troppo elevato non riuscirete ad adottare una tecnica ottimale di esecuzione ed i vostri deltoidi rimarranno piatti, in quanto il lavoro sarà svolto da pettorali e tricipiti. Questo esercizio serve per aumentare la forza di distensione, nei movimenti sopra la testa, potrebbe essere utile adottare protocolli a buffer come il 5x5 di Bill Starr. La forza che incrementerete in questo esercizio, vi servirà poi negli altri esercizi adibiti allo sviluppo dei deltoidi.

2) ARNOLD PRESS

E' un movimento composto che allena le spalle, consigliamo pesi medio leggeri, in modo tale da adottare una tecnica di allenamento sopraffina. Se allenate le spalle dopo i pettorali, e volete utilizzare questo esercizio, non c'è necessità di effettuare altre spinte (lento dietro o avanti), inserite le spinte alla Arnold come piatto forte dell'allenamento per le spalle.

3) ALZATE LATERALI

Le alzate laterali con manubri sono un ottimo esercizio per l'allenamento dei deltoidi laterali che rendono la spalla ipertrofica e gonfia, considerate che i deltoidi anteriori lavorano tantissimo con l'allenamento dei pettorali, che i deltoidi posteriori lavorano tantissimo con l'allenamento dei dorsali e che i trapezi lavorano tantissimo con gli stacchi da terra, capite bene che basteranno pochi esercizi di alzata per completare l'opera di allenamento dei deltoidi.

4) SHOUDER PRESS CON MANUBRI

Per eseguire correttamente questo esercizio, prima di tutto bisogna posizionare la panca in modo corretto, lo schienale deve essere collocato a 85° per i soggetti magri e a 80° per i soggetti più muscolosi con schiene molto spesse, questo perché i magri con panche troppo inclinate sposterebbero lo stimolo verso i pettorali alti e gente robusta con panche troppe ripide avrebbero problemi di postura ed esecuzione ottimale dell'esercizio.

Un altro fattore determinante è quello di posizionare il sellino di Seduta a 45° o 60° in modo tale che la seduta sia confortevole e la zona lombare posizionata in modo idoneo e corretto.

Spesso e volentieri gli schienali sono troppo dritti ed i sellini non vengono inclinati ed in questo modo si possono verificare leggeri infortuni alle spalle e stiramenti alla zona lombare soprattutto se si usano manubri pesanti.

Ricordate questo consiglio, in qualsiasi esercizio che eseguite, per qualsiasi muscolo, dovete essere "comodi", in assetto, in modo tale da esprimere il vostro massimo potenziale.

5) ALZATE A 90° CON MANUBRI

Il problema fondamentale dei deltoidi è che la sezione anteriore diventa fortissima dopo anni ed anni di distensioni alla panca piana e altri esercizi per i pettorali, pertanto questi muscoli letteralmente “tirano” in avanti la postura dell’individuo, indebolendo altresì i muscoli posteriori che sono i loro antagonisti. Quante volte si vedono ragazzi palestrati con pettorali e deltoidi anteriori ipersviluppati con un atteggiamento leggermente cifotico? E' necessario quindi inserire un esercizio complementare per i deltoidi posteriori che alleni questa area muscolare spesso dimenticata.


6) TIRATE AL MENTO

Per prima cosa dalla posizione eretta, con le gambe leggermente larghe e flesse, dovrete andare a impugnare il bilanciere con una larghezza un pò più stretta a quella delle vostre spalle, palmi ben rivolti verso il vostro corpo, dovrete effettuare una trazione con il bilanciere, attenzione i gomiti dovranno essere in una posizione in fuori, sino a che non avrete raggiunto la parte alta dello sterno, quasi a toccarvi il mento. Dovrete prima effettuare l’ espirazione quando farete la trazione del bilanciere, nel corso invece della fase concentrica dovrete fare l’ inspirazione durante dunque la sua discesa.

Questo risulterà essere un’ esercizio molto importante per i vostri deltoidi e trapezi, in altro piano lavorerete anche l’ elevatore della scapola e la muscolatura dello stesso deltoide. Se l’impugnatura è stretta con due pollici di distanza nel bilanciere saranno maggiormente interessati i trapezi, se l’impugnatura è più larga verranno interessati maggiormente i muscoli deltoidi.

Le tirate al mento possono essere eseguite anche al multipower, al cavo basso di un’ercolina e anche con il bilanciere EZ. Nella versione da body builder verranno usati pesi medio bassi con movimenti perfetti e movimenti lenti e controllati per andare a colpire meglio i muscoli target per cercare di aumentare la massa muscolare.

7) SCROLLATE CON BILANCIERE

SHRUG MANUBRI: La rotazione delle spalle annulla il lavoro del trapezio perché non avviene in contrapposizione alla resistenza dei carichi. Se poi usate carichi pesanti, diventa innaturale per l’articolazione della spalle ed aumenta il rischio di stress e traumi a carico dei tessuti connettivi. E’ un esercizio rapido perché basta prendere due manubri da una rastrelliera ma non è il migliore.

SHRUG BILANCIERE: Il Semplice atto di sollevare il più possibile le spalle sul piano verticale garantisce la stimolazione ottimale della regione del trapezio. Per cercare di attivare sezioni diverse, fatelo su una panca inclinata, variando l’inclinazione. Quindi questo esercizio è da preferire alla versione con manubri con rotazione.

8) ALZATE FRONTALI


Ricordate che quando allenate i pettorali, i deltoidi anteriori verranno impiegati e quindi non esagerate con le serie e con i carichi, lavorate in isolamento cercando il massimo stimolo con poco lavoro. Inserire le alzate frontali ha senso solo in un allenamento esclusivo e dedicato.

9) ALZATE LATERALI DA SDRAIATO

Per isolare il deltoide laterale, il modo migliore, è quello di sdraiarsi su di un fianco a terra o su di un fianco in una panca inclinata, in questo modo sarà il deltoide laterale a sollevare il carico. L'esercizio in questione è denominato ALZATA LATERALE SU DI UN FIANCO, probabilmente non riuscirete ad utilizzare carichi alti, ma è qui la chiave di volta dell'esercizio, perchè gli altri muscoli ausiliari saranno tagliati fuori per eseguire il movimento.

10) ALZATE LATERALI AI CAVI

Questo è un movimento certosino che lavora sui dettagli del deltoide laterale. E' un must nel sistema POF, in quanto è uno dei pochi movimenti di stretching forzato o meglio allungamento. La posizione di allungamento attiva il riflesso miotatico, creato dall'allungamento estremo, che aumenta lo stimolo delle fibre muscolari.


Scritto da: ABC Staff

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