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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Distensioni con Manubri sopra la Testa
L'esercizio Migliore per l'Aumento della Massa Muscolare dei Deltoidi ?
Distensioni con manubri sopra la testa
Le distensioni con manubri sopra la testa sono forse l'esercizio migliore per aumentare la massa muscolare dei muscoli deltoidi, questo esercizio diventa un'arma formidabile, per l'arsenale di un body builder, a patto che si effettui in modo corretto in quanto spesso e volentieri si vedono esecuzioni tali da pregiudicare il risultato finale. Cosa bisogna fare per eseguire in modo corretto l'esercizio?
Prima di tutto bisogna posizionare la panca in modo corretto, lo schienale deve essere collocato a 85° per i soggetti magri e 80° per i soggetti più muscolosi con schiene molto spesse, questo perché i magri con panche troppo inclinate sposterebbero lo stimolo verso i pettorali alti e gente robusta con panche troppe ripide avrebbero problemi di postura ed esecuzione ottimale dell'esercizio.
Un altro fattore determinante è quello di posizionare il sellino di Seduta a 45° o 60° in modo tale che la seduta sia confortevole e la zona lombare posizionata in modo idoneo e corretto.
Spesso e volentieri gli schienali sono troppo dritti ed i sellini non vengono inclinati ed in questo modo si possono verificare leggeri infortuni alle spalle e stiramenti alla zona lombare soprattutto se si usano manubri pesanti.
Ricordate questo consiglio, in qualsiasi esercizio che eseguite, per qualsiasi muscolo, dovete essere "comodi", in assetto, in modo tale da esprimere il vostro massimo potenziale.
Questo esercizio serve per aumentare la massa muscolare dei deltoidi , in quanto la libertà di movimento data dai manubri permette uno stimolo mirato e preciso verso questi muscoli.
Molti ragazzi usano manubri troppo pesanti, perché vogliono aumentare anche la forza, ma manubri enormi sono difficili da gestire ed in questo modo si trascura la tecnica e l'arco di movimento, il quale deve essere circolare sopra la testa e non rettilineo infatti a suffragio di ciò, se analizziamo le macchine isotoniche "shoulder press", di ultima generazione, possiamo notare e constatare, che hanno un movimento circolare verso l'alto e questo per simulare appunto le distensioni con manubri sopra la testa.
Per aumentare la forza ci sono altri esercizi: military press e push press su tutti. Le distensioni con manubri sopra la testa sono per l'ipertrofia!
Non diciamo di utilizzare manubri da ballerino, ma usare carichi con i quali l'ultima ripetizione prevista é dura , quindi diciamo manubri medio pesanti, così prenderete due piccioni con una fava e cioè carico e tecnica sopraffina.
Qualche domanda su questo esercizio?!
1) Come si portano manubri medio pesanti alle spalle per iniziare l'esercizio in modo ottimale, senza farsi male?
Impugnate i manubri ed appoggiateli sopra le vostre ginocchia, ora portate il ginocchio destro verso la spalla destra e posizionate il manubrio sopra la spalla, stessa cosa fate con il lato sinistro ed in questo modo senza l'ausilio di uno spotter potrete iniziare l'esercizio .
2) Quante serie eseguire?
Se allenate le spalle in un giorno dedicato ci vorranno almeno 4 serie di questo esercizio aggiungendo poi qualche altro esercizio complementare per completare l'opera, se invece allenate le spalle dopo i pettorali o dorsali , potete ridurre a 3 le serie di distensioni per non avere un volume di lavoro globale troppo elevato.
3) Un Allenamento per Aumentare la massa muscolare delle spalle ?
- DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA 4 SERIE X 15-12-10-8 PIRAMIDALE
- ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3 SERIE X 15 REPS
- TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 SERIE X 8-10 REPS
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