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Esercizi di Body Building efficaci per allenare i deltoidi

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Esercizi di Body Building efficaci per allenare i deltoidi

Allenamento spalle efficace

ALLENAMENTO DELTOIDI

 

I deltoidi sono formati da tre capi: frontale, laterale e posteriore che si originano rispettivamente dalla clavicola, dall'acromion della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono in un unico tendine che si inserisce sull'omero.

 

La funzione dei tre capi frontale, laterale e posteriore é quella di spostare il braccio in tutte le direzioni, ma sempre assistiti da altri muscoli. Per questo motivo i muscoli deltoidi non sono facilmente isolabili in quanto lavorano sempre in sinergia con pettorali , dorsalie muscoli delle braccia bicipiti e tricipiti inoltre in fisica un tipo di leva come quella della spalla é detta svantaggiosa in quanto la potenza (muscolo deltoide) é posta vicina al fulcro (articolazione) e lontana dalla resistenza (braccio con eventuale peso).

 

Per i motivi sopra esposti è chiaro che eseguire un allenamento per i deltoidi con carichi pesanti non è la cosa migliore in quanto una grande percentuale del lavoro sarà svolto da altri muscoli , come ad esempio pettoralie trapezi e non dai i deltoidi .

 

Un fattore importante per avere spalle larghe è la larghezza delle clavicole , se queste sono strette di natura , con una genetica svantaggiosa, il risultato finale non sarà mai lo stesso di una persona che ha le clavicole larghe .

 

Non bisogna demoralizzarsi , mettete sempre dedizione e passione in quello che fate in quanto dobbiamo trarre sempre il massimo dal nostro potenziale e Sappiate che tutti i fisici hanno le loro problematiche .

 

L’allenamento dei deltoidi deve , a nostro avviso , rispettare alcuni linee guida :

  1. essere eseguito con carichi medio leggeri

  2. eseguire molte ripetizioni

  3. eseguire movimenti lenti

  4. eseguire movimenti precisi con tecnica perfetta

  5. mantenere i tempi di recupero al minimo

  6. dividere le spalle in due grandi aree : Deltoidi laterali – anteriori e Deltoidi posteriori

  7. allenare i deltoidi laterali anteriori dopo i muscoli pettorali

  8. allenare i deltoidi posteriori dopo i muscoli dorsali e trapezi

Quando allenate i muscoli pettorali vengono sollecitati in modo secondario anche i muscoli deltoidi anteriori e laterali , soprattutto durante l’esecuzione della panca piana e panca inclinata sia con bilanciere , macchine o manubri, quindi collocare la seduta per i muscoli deltoidi dopo la seduta pettorale è consigliabile e ottimale , basteranno pochi esercizi per terminare il lavoro .

 

Probabilmente saranno sufficienti un esercizio di distensione e un paio di alzate per completare il vostro allenamento , avete a disposizione un vasto campo di esercizi per allenare i deltoidi , potete usare il bilanciere , manubri e macchine , variate il vostro allenamento e cercate esercizi a voi congeniali.

 

Le macchine isotoniche possono aiutare molto , in quanto i movimenti guidati permettono di isolare meglio i deltoidi , se l’obiettivo primario è aumentare la massa muscolare ovviamente.

 

Quindi, soprattutto per chi è alle prime armi, l’uso di macchine isotoniche facilita molto l’allenamento , la Shoulder Press con movimento circolare sopra la testa che simula le distensioni con manubri è ottima , ma anche la Delt’s Press dove vengono simulate le alzate laterali . Il discorso fatto per i deltoidi laterali e anteriori vale anche per i deltoidi posteriori i quali vengono sollecitati tantissimo durante l’esecuzione di esercizi per i dorsali quali i rematori in varie maniere. Collocare questa area dopo l’allenamento dei dorsali è la cosa migliore in modo tale da avere un recupero muscolare ottimale senza troppe ripetizioni o sovrapposizioni durante la settimana.

 

Un buon esercizio per i deltoidi posteriori sono le alzate a 90° con manubri , cavi o la macchina specifica Rowing Torso .Nel primo caso è utile appoggiare il busto o in una panca inclinata oppure in un sedile di un calf seduto per permettere di concentrarsi meglio sul movimento .

 
Il movimento di questi esercizi è simile e deve simulare il volo di un’aquila , cercando di eseguire movimenti ampi . L’errore comune è quello di usare grossi carichi portando le braccia non avanti al capo ma leggermente indietro , in questo caso lavorano poco i deltoidi posteriori , ma molto e male i dorsali .

 
La macchina Rowing Torso è la macchina isotonica per l’allenamento dei deltoidi posteriori dove si agisce con i gomiti su appositi rulli , se è presente nella vostra palestra usatela perché è ottima per isolare questa piccola area muscolare.

Scritto da: ABC Team
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