(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Esercizi in superserie per le Spalle

data di redazione: 28 Novembre 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Esercizi in superserie per le Spalle

Scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare delle spalle

Moltissimi lettori di ABC Allenamento e moltissimi allievi delle palestre da noi frequentate, spesso ci chiedono consigli su come possono incrementare la massa muscolare delle Spalle .  Molto dipende dalla struttura fisica e dal patrimonio genetico individuale, ma con un buon lavoro effettuato in palestra si possono sempre e comunque ottenere dei buoni risultati .  Sappiate che tutti noi abbiamo dei punti favorevoli e dei punti sfavorevoli a livello fisico e quindi non disperatevi se le spalle non crescono come dovrebbero crescere, avrete sicuramente altri muscoli che cresceranno più facilmente come tutti coloro che frequentano una palestra . 

 

Ricordate sempre di effettuare un buon lavoro di forza, questa è la base per ogni sportivo che vuole ottenere certi risultati in palestra e quindi nelle vostre routine di allenamento non dovrebbero mai mancare :

 

Il lavoro di forza paga sempre e ci sarà un aumento di massa globale del vostro fisico, io dico sempre che per avere un certo tipo di braccio occorre spingere forte nello squat, è un paradosso per farvi capire che se spingete ad esempio 120 kg nello squat crescerà anche il vostro peso corporeo e quindi di pari passo anche il braccio. Stesso discorso vale anche per le spalle. Diventate più grossi e più pesanti e cresceranno anche le spalle!

 

Le Spalle sono composte da:

 

I deltoidi anteriori lavorano molto con gli esercizi adibiti alla crescita muscolare dei pettorali ( Spinte , Distensioni varie) , i deltoidi laterali lavorano molto con gli esercizi di alzata (manubrio e cavo), i deltoidi posteriori lavorano molto con i rematori e con le alzate con busto a 90 oppure con certi esercizi specifici ai cavi mentre i trapezi lavorano molto negli stacchi , rematori e scrollate. Ho fatto questa piccola premessa per farvi capire che le spalle lavorano tantissimo già in moltissimi esercizi che già fate e quindi a volte bisogna SOLO stare attenti a come si abbinano gli esercizi nelle vostre schede di allenamento .

 

Abbiamo constatato che le spalle essendo formate da una fibra resistente rispondono bene ai lavori eseguiti in super serie o stripping . Le spalle più che al carico grosso ed alto rispondono meglio alla  durata del movimento . Avete mai visto un pugile ? ha spalle molto larghe  e tonde rispetto alla propria muscolatura globale , questo non è dato da maratone dell'alzata laterale, ma bensì è dato dalle sedute tecniche pugilistiche. Questo sta a significare che le spalle vanno allenate per il verso del pelo e quindi oltre al lavoro di forza va abbinato anche un lavoro di durata più intenso e pompante. 

 

SUPER SERIE ! le super serie possono assolvere brillantemente a questo fattore e potete eseguirle in mille modi :

  1. abbinare un esercizio di spinta con uno di alzata
  2. super serie solo con alzate
  3. super serie tra esercizio di spinta e uno di tirata ( deltoidi e trapezi ad esempio)
  4. esercizi complessi della pesistica ( girata al petto + distensione)

ESEMPI PRATICI

 

1) LENTO AVANTI AL MULTY POWER + ALZATE LATERALI 4 SUPER SERIE DA 6 REPS + 12 REPS 

Andate al multypower eseguite 6 ripetizioni pesanti e poi terminate la serie con 12 alzate con manubri più leggeri , riposate 2 minuti e ripetere il tutto 4 volte 

2) ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI + ALZATE A 90 ° 3 SUPER SERIE 21 = 7+7+7

prendete due manubri medio leggeri fate 7 alzate laterali poi 7 alzate frontali ed infine 7 alzate con busto  90 °. Sono le famose serie 21 rese celebri da Ronnie Coleman

3) MILITARY PRESS + TIRATE AL MENTO 3 SUPER SERIE 8 + 8

prendete un bilanciere fate da in piedi le vostre distensioni sopra la testa in stile militare ammortizzando un minimo con le gambe e dopodichè fate delle tirate al mento

4) GIRATA AL PETTO + DISTENSIONE .

è il classico esercizio del CrossFit che se eseguito in termini culturistici è da considerasi quasi come una superserie.

 

Se volete dedicare un giorno alle spalle vi consiglio di allenarle nel primo giorno della settimana e magari dopo abbinate un allenamento per le braccia , nel giorno mediano della settimana allenate le gambe e nell 'ultimo giorno pettorali e dorsali . Ovviamente nell'ultimo giorno sarete leggermente più stanchi , ma è necessario a volte guardare le vostre priorità e qualcosa deve essere sacrificato in qualche modo,

Buon Allenamento 

 

 

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Aumento della Massa dei Deltoidi con ABC Allenamento FIT
02 Agosto 2017

Aumento della Massa dei Deltoidi con ABC Allenamento FIT

Il 70% del workout per i deltoidi deve essere composto da alzate di ogni tipo con ripetizioni alte con un range che supera le 12 ripetizioni. Movimenti lenti e bruciore intenso cercando di isolare i deltoidi dai trapezi.

Come Allena le  Spalle Jay Cutler
14 Febbraio 2016

Come Allena le Spalle Jay Cutler

Alzata monolaterale dietro la schiena alla Cutler

L'esercizio si esegue abducendo le braccia contro la resistenza offerta dai cavi. Impugnando la manopola inferiore sinistra con la mano destra (o viceversa) e abducendo il braccio

Ultimi post pubblicati

WHOODCHOPPER CON 1 MANUBRIO
15 Ottobre 2018

WHOODCHOPPER CON 1 MANUBRIO

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

SIDE BEND CON 1 MANUBRIO
15 Ottobre 2018

SIDE BEND CON 1 MANUBRIO

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.