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Esercizi in superserie per le Spalle

data di redazione: 28 Novembre 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Esercizi in superserie per le Spalle

Scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare delle spalle

Moltissimi lettori di ABC Allenamento e moltissimi allievi delle palestre da noi frequentate, spesso ci chiedono consigli su come possono incrementare la massa muscolare delle Spalle .  Molto dipende dalla struttura fisica e dal patrimonio genetico individuale, ma con un buon lavoro effettuato in palestra si possono sempre e comunque ottenere dei buoni risultati .  Sappiate che tutti noi abbiamo dei punti favorevoli e dei punti sfavorevoli a livello fisico e quindi non disperatevi se le spalle non crescono come dovrebbero crescere, avrete sicuramente altri muscoli che cresceranno più facilmente come tutti coloro che frequentano una palestra . 

 

Ricordate sempre di effettuare un buon lavoro di forza, questa è la base per ogni sportivo che vuole ottenere certi risultati in palestra e quindi nelle vostre routine di allenamento non dovrebbero mai mancare :

 

Il lavoro di forza paga sempre e ci sarà un aumento di massa globale del vostro fisico, io dico sempre che per avere un certo tipo di braccio occorre spingere forte nello squat, è un paradosso per farvi capire che se spingete ad esempio 120 kg nello squat crescerà anche il vostro peso corporeo e quindi di pari passo anche il braccio. Stesso discorso vale anche per le spalle. Diventate più grossi e più pesanti e cresceranno anche le spalle!

 

Le Spalle sono composte da:

 

I deltoidi anteriori lavorano molto con gli esercizi adibiti alla crescita muscolare dei pettorali ( Spinte , Distensioni varie) , i deltoidi laterali lavorano molto con gli esercizi di alzata (manubrio e cavo), i deltoidi posteriori lavorano molto con i rematori e con le alzate con busto a 90 oppure con certi esercizi specifici ai cavi mentre i trapezi lavorano molto negli stacchi , rematori e scrollate. Ho fatto questa piccola premessa per farvi capire che le spalle lavorano tantissimo già in moltissimi esercizi che già fate e quindi a volte bisogna SOLO stare attenti a come si abbinano gli esercizi nelle vostre schede di allenamento .

 

Abbiamo constatato che le spalle essendo formate da una fibra resistente rispondono bene ai lavori eseguiti in super serie o stripping . Le spalle più che al carico grosso ed alto rispondono meglio alla  durata del movimento . Avete mai visto un pugile ? ha spalle molto larghe  e tonde rispetto alla propria muscolatura globale , questo non è dato da maratone dell'alzata laterale, ma bensì è dato dalle sedute tecniche pugilistiche. Questo sta a significare che le spalle vanno allenate per il verso del pelo e quindi oltre al lavoro di forza va abbinato anche un lavoro di durata più intenso e pompante. 

 

SUPER SERIE ! le super serie possono assolvere brillantemente a questo fattore e potete eseguirle in mille modi :

  1. abbinare un esercizio di spinta con uno di alzata
  2. super serie solo con alzate
  3. super serie tra esercizio di spinta e uno di tirata ( deltoidi e trapezi ad esempio)
  4. esercizi complessi della pesistica ( girata al petto + distensione)

ESEMPI PRATICI

 

1) LENTO AVANTI AL MULTY POWER + ALZATE LATERALI 4 SUPER SERIE DA 6 REPS + 12 REPS 

Andate al multypower eseguite 6 ripetizioni pesanti e poi terminate la serie con 12 alzate con manubri più leggeri , riposate 2 minuti e ripetere il tutto 4 volte 

2) ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI + ALZATE A 90 ° 3 SUPER SERIE 21 = 7+7+7

prendete due manubri medio leggeri fate 7 alzate laterali poi 7 alzate frontali ed infine 7 alzate con busto  90 °. Sono le famose serie 21 rese celebri da Ronnie Coleman

3) MILITARY PRESS + TIRATE AL MENTO 3 SUPER SERIE 8 + 8

prendete un bilanciere fate da in piedi le vostre distensioni sopra la testa in stile militare ammortizzando un minimo con le gambe e dopodichè fate delle tirate al mento

4) GIRATA AL PETTO + DISTENSIONE .

è il classico esercizio del CrossFit che se eseguito in termini culturistici è da considerasi quasi come una superserie.

 

Se volete dedicare un giorno alle spalle vi consiglio di allenarle nel primo giorno della settimana e magari dopo abbinate un allenamento per le braccia , nel giorno mediano della settimana allenate le gambe e nell 'ultimo giorno pettorali e dorsali . Ovviamente nell'ultimo giorno sarete leggermente più stanchi , ma è necessario a volte guardare le vostre priorità e qualcosa deve essere sacrificato in qualche modo,

Buon Allenamento 

 

 

Scritto da: ABC Team
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