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Esercizio per Spalle Più Forti per Fighter Deboli

data di redazione: 30 Luglio 2016 - data modifica: 31 Luglio 2016
Esercizio per Spalle Più Forti per Fighter Deboli

Vi vogliamo proporre un'ottimo esercizio, specie per la categoria dei lottatori, che necessitano di forza e potenza nella parte superiore del corpo. Stiamo parlando delle alzate frontali su panca inclinata col bilanciere.

Questo esercizio sviluppa la zona anteriore delle spalle e quella superiore del torace. I principali muscoli attivati con le alzate frontali su inclinata sono:

  • il deltoide anteriore
  • il deltoide laterale
  • il trapezio
  • il coracobrachiale
  • il grande pettorale
  • il piccolo pettorale
  • il grande dentato toracico
  • il bicipite, capo breve

La flessione dell'articolazione della spalla è estremamente importante negli sport che utilizzano ampiamente e attivamente le braccia, in particolar modo con movimenti in avanti e verso l'alto, come la lotta per esempio, ma anche per tante altre attività sportive come la pallacanestro, il rugby, il tennis, la pallavolo, ecc. Questo esercizio quindi si rivela molto utile per migliorare la produzione di forza ma anche per prevenire infortuni e traumi di vario genere e natura.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

Le alzate frontali su inclinata hanno il pregio di essere molto più efficaci della variante in piedi. In questo esercizio le braccia affrontano un lavoro maggiore contro la gravità, per cui i deltoidi saranno sottoposti ad uno stimolo più intenso che favorirà di conseguenza una crescita maggiore. Il fatto che si utilizza la panca inclinata inoltre offre il vantaggio di sollevare le braccia sopra la testa accentuando lo stimolo a carico dei deltoidi anteriori; in ogni caso le alzate su inclinata fanno lavorare anche il trapezio e il grande dentato toracico.

Ma veniamo all'esecuzione:

  1. sedetevi su una panca inclinata a 45° con un bilancere sulle cosce
  2. è importante che il dorso, le spalle e la testa siano a contatto con lo schienale e le piante dei piedi appoggiate a terra
  3. afferrate la sbarra con una presa da sopra, larga quanto le spalle
  4. tenete i gomiti in leggera flessione
  5. sollevate il bilancere a pochi centimetri dalle cosce in modo da causare una certa tensione muscolare
  6. sollevate il bilancere davanti a voi, fino a trovarvi con le braccia quasi verticali
  7. a questo punto riportate il bilancere nella posizione iniziale con un movimento controllato
  8. per non allentare la tensione sui deltoidi anteriori cominciate la ripetizione successiva senza riappoggiare il bilancere sulle cosce
  9. In un programma completo questo esercizio sarebbe bene inserirlo dopo le estensioni sopra la testa, le alzate laterali e alzate laterali sopra la testa. Un'altra cosa importante è non utilizzare carichi troppo pesanti nelle alzate frontali, perchè la posizione a braccia distese farà sembrare pesanti anche carichi piuttosto leggeri. Per eseguire l'esercizio completo e corretto (e non in modo parziale) quindi è consigliabile non esagerare con il carico.

Consigliamo la seguente scheda utile per rafforzare le spalle:

  1. Lento Avanti in piedi con Bilanciere 3 set x 6 reps
  2. Alzate Frontali da seduto con bilanciere 3 set x 12 reps
  3. Croci inverse ai cavi alti 3 set x 12 reps
  4. Alzate laterali con manubri da seduto 3 set x 12 reps

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