ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Esercizio per Spalle Più Forti per Fighter Deboli

data di redazione: 30 Luglio 2016 - data modifica: 31 Luglio 2016
Esercizio per Spalle Più Forti per Fighter Deboli

Vi vogliamo proporre un'ottimo esercizio, specie per la categoria dei lottatori, che necessitano di forza e potenza nella parte superiore del corpo. Stiamo parlando delle alzate frontali su panca inclinata col bilanciere.

Questo esercizio sviluppa la zona anteriore delle spalle e quella superiore del torace. I principali muscoli attivati con le alzate frontali su inclinata sono:

  • il deltoide anteriore
  • il deltoide laterale
  • il trapezio
  • il coracobrachiale
  • il grande pettorale
  • il piccolo pettorale
  • il grande dentato toracico
  • il bicipite, capo breve

La flessione dell'articolazione della spalla è estremamente importante negli sport che utilizzano ampiamente e attivamente le braccia, in particolar modo con movimenti in avanti e verso l'alto, come la lotta per esempio, ma anche per tante altre attività sportive come la pallacanestro, il rugby, il tennis, la pallavolo, ecc. Questo esercizio quindi si rivela molto utile per migliorare la produzione di forza ma anche per prevenire infortuni e traumi di vario genere e natura.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

Le alzate frontali su inclinata hanno il pregio di essere molto più efficaci della variante in piedi. In questo esercizio le braccia affrontano un lavoro maggiore contro la gravità, per cui i deltoidi saranno sottoposti ad uno stimolo più intenso che favorirà di conseguenza una crescita maggiore. Il fatto che si utilizza la panca inclinata inoltre offre il vantaggio di sollevare le braccia sopra la testa accentuando lo stimolo a carico dei deltoidi anteriori; in ogni caso le alzate su inclinata fanno lavorare anche il trapezio e il grande dentato toracico.

Ma veniamo all'esecuzione:

  1. sedetevi su una panca inclinata a 45° con un bilancere sulle cosce
  2. è importante che il dorso, le spalle e la testa siano a contatto con lo schienale e le piante dei piedi appoggiate a terra
  3. afferrate la sbarra con una presa da sopra, larga quanto le spalle
  4. tenete i gomiti in leggera flessione
  5. sollevate il bilancere a pochi centimetri dalle cosce in modo da causare una certa tensione muscolare
  6. sollevate il bilancere davanti a voi, fino a trovarvi con le braccia quasi verticali
  7. a questo punto riportate il bilancere nella posizione iniziale con un movimento controllato
  8. per non allentare la tensione sui deltoidi anteriori cominciate la ripetizione successiva senza riappoggiare il bilancere sulle cosce
  9. In un programma completo questo esercizio sarebbe bene inserirlo dopo le estensioni sopra la testa, le alzate laterali e alzate laterali sopra la testa. Un'altra cosa importante è non utilizzare carichi troppo pesanti nelle alzate frontali, perchè la posizione a braccia distese farà sembrare pesanti anche carichi piuttosto leggeri. Per eseguire l'esercizio completo e corretto (e non in modo parziale) quindi è consigliabile non esagerare con il carico.

Consigliamo la seguente scheda utile per rafforzare le spalle:

  1. Lento Avanti in piedi con Bilanciere 3 set x 6 reps
  2. Alzate Frontali da seduto con bilanciere 3 set x 12 reps
  3. Croci inverse ai cavi alti 3 set x 12 reps
  4. Alzate laterali con manubri da seduto 3 set x 12 reps

Ti potrebbe interessare ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE PRONI SU PANCA



Potrebbe interessarti anche

Gli Esercizi Migliori per Allargare le Spalle
24 Luglio 2020

Gli Esercizi Migliori per Allargare le Spalle

Come Migliorare il V-Shape, ovvero il rapporto vita spalle.

Le spalle sono uno dei gruppi muscolari più trascurati quando si tratta di valutare l'estetica complessiva. Tutti vogliono grandi braccia, un petto grande e un addome scolpito. Ma per quanto riguarda le spalle? Quando si posa sul palco come concorrente ad una gara o si cammina in palestra, la larghezza delle spalle e una schiena a V attireranno l'ammirazione.

Attacco ai Deltoidi Anteriori
08 Ottobre 2020

Attacco ai Deltoidi Anteriori

Con il front raise con bilanciere su panca inclinata

In questo articolo vedremo come costruire deltoidi anteriori più grossi, con un esercizio che riesce ad isolare particolarmente questa zona della spalla,

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.