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Gli Esercizi Migliori per Allargare le Spalle

data di redazione: 17 Marzo 2017 - data modifica: 14 Ottobre 2018
Gli Esercizi Migliori per Allargare le Spalle

Come Migliorare il V-Shape, ovvero il rapporto vita spalle.

Le spalle sono uno dei gruppi muscolari più trascurati quando si tratta di valutare l'estetica complessiva. Tutti vogliono grandi braccia, un petto grande e un addome scolpito. 

Ma per quanto riguarda le spalle? Quando si posa sul palco come concorrente ad una gara o si cammina in palestra, la larghezza delle spalle e una schiena a V attireranno l'attenzione.


I culturisti esteticamente belli, hanno spalle larghe e fianchi stretti come Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e l'attuale fisico del Mr. Olympia che sono noti per la loro vita stretta. Se la genetica non ci aiuta?

Ebbene, si deve creare l'illusione con la costruzione di spalle larghe.


I movimenti che sviluppano massa complessiva e forza come i military press, overhead press e press con manubri da seduti dovrebbero essere la parte fondamentale del vostro allenamento per le spalle, ma per avere delle spalle più tonde e dense consigliamo:

  • Arnold press
  • alzate frontali
  • up-right row
  • bent over rear delt raise

I movimenti di isolamento che sviluppano i deltoidi anteriori, posteriori e laterali. Isolare i deltoidi laterali serviranno ad aggiungere larghezza alla vostra struttura. Lavorare i deltoidi posteriori aggiungerà dimensione alla schiena e farà sì che la spalla non scenda sul retro.


Ecco una routine di allenamento per le spalle che aumenterà la dimensione dei vostri deltoidi e creerà un miglior effetto V-shape!


1) Arnold Press da Seduti


Il movimento composto che richiede più energia va collocato come primo esercizio. Arnold Schwarzenegger ha scoperto che girando le mani dentro e fuori, nel movimento dei shoulder press, stimolava in un modo migliore le spalle.

  • Eseguire 4-8 serie x 10-12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie con un aggiunta di 2 drop-set (o stripping) sulla 7° e 8° serie (esempio eseguite 10 ripetizioni con 35 kg e poi scendere fino a 20 kg eseguendo altre 10 ripetizioni continuate, poi riposo e via con l'ultima serie con le stesse modalità).

2) Alzate Laterali con manubrio sdraiati su un fianco


Troppe persone fanno alzate laterali con manubri e li alzano con lo slancio. L'obiettivo è quello di isolare il deltoide laterale e non di aumentare il peso. Ci si sdraia a terra sopra ad un tappetino, su di un fianco. 

Con le ginocchia piegate e ci si appoggia sul gomito del braccio a contatto con il pavimento. L'altro braccio impugna un manubrio che si tiene in appoggio sulla coscia superiore inclinata in avanti. 

Muovendo unicamente l'articolazione della spalla si solleva il manubrio fino a raggiungere il punto di massima contrazione muscolare. Il braccio è disteso con il gomito leggermente flesso. 

Si mantiene la contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si abbassa il manubrio fino a fargli sfiorare la coscia. Terminate le ripetizioni si ripete l'esercizio per il lato opposto.

  • Eseguire 3-6 serie da 12 ripetizioni, anche qui aggiungete un drop set sulla 5° e 6° serie (dopo le prime 12 rep, dimezzate il carico e fatene altre 10/12)

3) Alzate laterali con manubri per deltoidi posteriori


Stare seduti consente una forma corretta. Chinare il busto in avanti. Tenere l'addome contratto e il petto in fuori. 

Sollevare i gomiti e sollevare le braccia lateralmente. Sforzatevi di portare le scapole quanto più vicine nella parte alta del movimento dell'esercizio. Questo sviluppa quei deltoidi posteriori spesso trascurati.

  • Eseguire 3-6 serie da 12 ripetizioni e aggiungere un drop set sulla 5° e 6° serie (calare il peso utilizzato del 50% e continuare per altre 12 ripetizioni, poi riposo e poi ripetere)

4 - 5) Infine, un SUPERSET con Front Raise + Upright Row con disco peso


Gli Arnold Press da seduti ci hanno dato la massa, le Alzate Laterali Seduti Su Panca Con Piedi Su Panca la larghezza, le alzate laterali per deltoidi posteriori ci danno la rotondità della spalla e quindi non possiamo dimenticare di isolare i deltoidi anteriori con Front Raise e Upright Row.

Afferrate un piastra con un peso che vi permetta di fare le seguenti ripetizioni e serie. Per il Front Raise tenete le braccia bloccate diritte e alzate la piastra di fronte a voi fino a quando è in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Per l'Upright Row invece, afferrate la piastra e tiratela al mento tenendola vicino al corpo e mantenendo i gomiti alti rispetto alla presa.

  • Eseguire 4 serie x 12 ripetizioni di Plate Front Raise con una pausa in alto, immediatamente seguito da 12 ripetizioni di Upright Row utilizzando la stessa piastra. Solo 30 secondi di riposo tra le serie!
Scritto da: ABC Team

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