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I 2 Migliori Esercizi per le Cuffie dei Rotatori

data di redazione: 25 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
I 2 Migliori Esercizi per le Cuffie dei Rotatori

Lavoro ottimale per la cuffia

Dato che i potenti deltoidi lavorano in modo coordinato con la cuffia dei rotatori durante le distensioni per i pettorali o per i deltoidi, un atleta che alleni il petto o le spalle senza badare troppo alla cuffia dei rotatori svilupperà uno squilibrio muscolare, che a lungo termine, aumenta la probabilità di avere problemi in seguito.

 

La cosa migliore è eseguire un workout da 5-10 minuti per la cuffia dei rotatori e per stabilizzare i muscoli della scapola, 2 o 3 volte la settimana, oltre ad esercizi di stretching specifico per la spalla.

 

Quando fare questo allenamento per le cuffie ? Sicuramente prima dell'allenamento per le spalle o petto oppure nei giorni di riposo .

 

I DUE ESERCIZI PER ALLENARE LE CUFFIE DEI ROTATORI PIU' POPOLARI E SICURAMENTE INTUITIVI , FACILI ED EFFICACI SONO :

 

  1. ROTAZIONI ESTERNE
  2. ROTAZIONI INTERNE 

 

 

ROTAZIONI ESTERNE 

 

Eseguite questo movimento per primo, perché i rotatori esterni sono di solito più deboli di quelli interni, il movimento agisce anche sulla parte posteriore della cuffia.

 

  1. Scegliete un peso estremamente leggero 
  2. Regolate la puleggia in modo che la linea di trazione passi per l'altezza del gomito, davanti al tronco
  3. State in piedi con il braccio attivo opposto alla macchina
  4. Tenete il cavo davanti a voi con il braccio premuto contro il fianco ed il gomito piegato a 90°
  5. Senza modificare l'angolazione del gomito 
  6. Tirate la Staffa fino a portare l'avambraccio in perpendicolare rispetto al fianco.
  7. Tornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete sempre molto lentamente.

 

OPZIONI

 

potete eseguire l'esercizio anche con un manubrio. Sdraiatevi di fianco su una panca piana con il braccio a riposo contro la panca. Piegate il braccio attivo a 90° e premete il bicipite contro il fianco mentre tenete il manubrio davanti al tronco.

 

Con il braccio sempre premuto contro il fianco sollevate il manubrio fino a portarlo sopra il tronco.

 

Tornate alla posizione iniziale e completate le ripetizioni prima di passare all'altro braccio.

 

Se non avete ne cavi , ne manubri , potete optare per l'elastico collegato ad una estremità.

 

 

ROTAZIONI INTERNE 

 

 

  1. In posizione eretta con il braccio attivo verso il cavo
  2. Gomito piegato a 90°
  3. Braccio premuto contro il fianco
  4. Tenete la staffa con l'avambraccio perpendicolare al busto
  5. Senza cambiare l'angolazione del gomito
  6. Tirate il cavo davanti al busto sino ad oltrepassare l'addome con l'avambraccio
  7. Riportate la staffa alla posizione originale molto lentamente 

 

ROUTINE CONSIGLIATA 

 

  • ROTAZIONI ESTERNE 3 SERIE X 15 RIPETIZIONI PER BRACCIO
  • ROTAZIONI INTERNE 3 SERIE X 15 RIPETIZIONI PER BRACCIO

 

Buona Cuffia 



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