ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

I 2 Migliori Esercizi per le Cuffie dei Rotatori

data di redazione: 25 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
I 2 Migliori Esercizi per le Cuffie dei Rotatori

Lavoro ottimale per la cuffia

Dato che i potenti deltoidi lavorano in modo coordinato con la cuffia dei rotatori durante le distensioni per i pettorali o per i deltoidi, un atleta che alleni il petto o le spalle senza badare troppo alla cuffia dei rotatori svilupperà uno squilibrio muscolare, che a lungo termine, aumenta la probabilità di avere problemi in seguito.

 

La cosa migliore è eseguire un workout da 5-10 minuti per la cuffia dei rotatori e per stabilizzare i muscoli della scapola, 2 o 3 volte la settimana, oltre ad esercizi di stretching specifico per la spalla.

 

Quando fare questo allenamento per le cuffie ? Sicuramente prima dell'allenamento per le spalle o petto oppure nei giorni di riposo .

 

I DUE ESERCIZI PER ALLENARE LE CUFFIE DEI ROTATORI PIU' POPOLARI E SICURAMENTE INTUITIVI , FACILI ED EFFICACI SONO :

 

  1. ROTAZIONI ESTERNE
  2. ROTAZIONI INTERNE 

 

 

ROTAZIONI ESTERNE 

 

Eseguite questo movimento per primo, perché i rotatori esterni sono di solito più deboli di quelli interni, il movimento agisce anche sulla parte posteriore della cuffia.

 

  1. Scegliete un peso estremamente leggero 
  2. Regolate la puleggia in modo che la linea di trazione passi per l'altezza del gomito, davanti al tronco
  3. State in piedi con il braccio attivo opposto alla macchina
  4. Tenete il cavo davanti a voi con il braccio premuto contro il fianco ed il gomito piegato a 90°
  5. Senza modificare l'angolazione del gomito 
  6. Tirate la Staffa fino a portare l'avambraccio in perpendicolare rispetto al fianco.
  7. Tornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete sempre molto lentamente.

 

OPZIONI

 

potete eseguire l'esercizio anche con un manubrio. Sdraiatevi di fianco su una panca piana con il braccio a riposo contro la panca. Piegate il braccio attivo a 90° e premete il bicipite contro il fianco mentre tenete il manubrio davanti al tronco.

 

Con il braccio sempre premuto contro il fianco sollevate il manubrio fino a portarlo sopra il tronco.

 

Tornate alla posizione iniziale e completate le ripetizioni prima di passare all'altro braccio.

 

Se non avete ne cavi , ne manubri , potete optare per l'elastico collegato ad una estremità.

 

 

ROTAZIONI INTERNE 

 

 

  1. In posizione eretta con il braccio attivo verso il cavo
  2. Gomito piegato a 90°
  3. Braccio premuto contro il fianco
  4. Tenete la staffa con l'avambraccio perpendicolare al busto
  5. Senza cambiare l'angolazione del gomito
  6. Tirate il cavo davanti al busto sino ad oltrepassare l'addome con l'avambraccio
  7. Riportate la staffa alla posizione originale molto lentamente 

 

ROUTINE CONSIGLIATA 

 

  • ROTAZIONI ESTERNE 3 SERIE X 15 RIPETIZIONI PER BRACCIO
  • ROTAZIONI INTERNE 3 SERIE X 15 RIPETIZIONI PER BRACCIO

 

Buona Cuffia 



Potrebbe interessarti anche

Come Eseguire Un Landmine Shoulder Press Perfetto
14 Dicembre 2017

Come Eseguire Un Landmine Shoulder Press Perfetto

Quando si tratta di esercizi per le spalle, non c’è esercizio migliore della Landmine Shoulder Press. Gli esercizi alla Landmine Machine donano la massima solidità e stabilità alla spalla in un sollevamento sicuro che non porta il peso sopra la testa ma guida in modo ergonomico il corpo nella naturalezza di tutta la catena cinetica. Ecco come eseguirlo al meglio.

Deltoidi Posteriori Inesistenti
08 Ottobre 2020

Deltoidi Posteriori Inesistenti

Strategia di allenamento per far crescere i deltoidi posteriori

Come allenare i deltoidi posteriori se hanno uno sviluppo mediocre e non sono proporzionati al resto del fisico 

Ultimi post pubblicati

Il Miglior Programma Per La Definizione Muscolare
25 Febbraio 2021

Il Miglior Programma Per La Definizione Muscolare

Una linea guida generale che funziona per molte persone è mirare a perdere grasso corporeo a un ritmo di 500 grammi a settimana senza ricorrere a diete estreme.

Chi Era Rich Piana?
25 Febbraio 2021

Chi Era Rich Piana?

Rich Piana nacque il 26 settembre 1970 a Glendale, California, USA e morì il 25 agosto 2017 a Clearwater, Florida, USA; è stato un culturista, imprenditore e youtuber statunitense.