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I 6 Migliori Esercizi Per Allargare le Spalle

data di redazione: 27 Gennaio 2016 - data modifica: 08 Ottobre 2020
I 6 Migliori Esercizi Per Allargare le Spalle

Come Passare da una Taglia 50 ad una Taglia 58 con i Giusti Esercizi

L'Allenamento per i deltoidi della maggior parte dei bodybuilder non è molto accurato, nel senso che a volte si effettuano troppi esercizi di un tipo, trascurandone altri, vanificando l'obiettivo finale che è quello di allargare le spalle.

Per colpire i deltoidi da tutte le angolazioni, il bodybuilder nella media cerca di usare tutti gli esercizi per le spalle che conosce causando uno stato inevitabile di superallenamento ed esaurimento che limita i guadagni di massa piuttosto che favorirli! E' un controsenso, ma purtroppo è la realtà, nel bodybuilding il "troppo" "stroppia", bisogna lavorare in maniera chirurgica e sapiente per comporre allenamenti tipo puzzle al top.

Prendiamo il CAPO LATERALE e analizziamo le sue 3 posizioni per determinare gli esercizi che allenano al meglio ogni posizione. Sappiate che questo capo è il più importante per quanto riguarda il discorso larghezza.

POSIZIONE INTERMEDIA: I movimenti di distensione sopra alla testa si concentrano sulla posizione intermedia, non si riesce a raggiungere l'allungamento completo o la contrazione completa. I Tricipiti ed i trapezi aiutano i deltoidi a spostare la resistenza.

POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO: Il punto basso di un sollevamento laterale ad un braccio su panca inclinata o di un sollevamento laterale ai cavi ad un braccio, braccio che passa sopra al busto, pone il capo laterale nella posizione ideale di allungamento.

POSIZIONE DI CONTRAZIONE: La posizione alta di una tirata al mento o del sollevamento laterale (parte superiore del braccio aperta lateralmente e leggermente puntata verso l'alto) contrae completamente il capo laterale.

Fatta questa premessa di natura anatomica e soprattutto tattica non ci resta che comporre l'allenamento per i deltoidi con l'obiettivo di allargarli al massimo. Vi ricordiamo che i deltoidi, essendo lo snodo del braccio, lavorano tantissimo anche con altri distretti muscolari come ad esempio nelle distensioni per i pettorali e nelle tirate e remate dorsali; bisogna quindi inserire pochi esercizi, con le giuste serie e ripetizioni per non entrare in un superallenamento cronico.

I 6 MIGLIORI ESERCIZI

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Posizione Intermedia

  • Distensioni in avanti con bilanciere: forse l'esercizio base migliore per la massa globale dei deltoidi. Noi consigliamo di adottare una presa di tipo olimpico, come quella prevista nel push press o clean and jerk, in quanto un'impugnatura stretta, con i gomiti che puntano in avanti, permette di utilizzare carichi più elevati a parità di ripetizioni. Essendo l'esercizio di sostanza per le spalle è bene che i carichi siano abbastanza alti. Per quanto riguarda il discorso in piedi o seduto, la questione è indifferente!
  • Distensioni con manubri sopra la testa: i manubri permettono di effettuare un movimento verso l'alto circolare in modo da coinvolgere meglio i deltoidi a discapito dei tricipiti.

Posizione di allungamento

  • alzata laterale con un braccio su panca inclinata con manubrio: uno degli esercizi preferiti dal grande Arnold Schwarzenegger
  • alzata laterale con un braccio al cavo basso

Posizione di contrazione

Adesso che sapete quali sono i 6 migliori esercizi per allargare i deltoidi, come inserirli nella vostra routine di allenamento?

Noi vi consigliamo di inserire la seduta per allargare i deltoidi o dopo aver allenato i pettorali, oppure dopo aver allenato i dorsali. Sappiate che in ogni caso è bene inserire il giorno delle gambe a metà settimana, in modo tale da far riposare la parte superiore del corpo, soprattutto se avete problemi di crescita muscolare dovuta a superallenamento.

PROTOCOLLO "ALLARGA" SPALLE

Portate ogni serie all'incapacità positiva, quindi dateci dentro! Sono pochi esercizi, con poche serie, ma devono essere eseguiti con la massima intensità fisica e mentale.

  1. LENTO AVANTI DA SEDUTO CON IMPUGNATURA OLIMPICA 2 set x 8 Ripetizioni (previo riscaldamento, inserite un carico dove nella prima delle 2 serie, riuscite ad effettuare l'ottava ripetizione a stento)
  2. ALZATA LATERALE CON MANUBRIO SU PANCA INCLINATA 2 set x 12 Ripetizioni. Eseguite i movimenti lenti e controllati cercando di tenere il braccio diritto in asse con con la spalla ed il fianco in modo tale da stimolare al 100% il deltoide laterale. Consigliamo pesi bassi, ma con tecnica sopraffina.
  3. TIRATE AL MENTO CON PRESA LARGA 2 set x 12 Ripetizioni

Se vi interessa avere un paio di deltoidi devastanti con la densità di una roccia provate questo approccio P.O.F., sono solo 3 esercizi con 6 serie totali ma che trasformeranno le vostre spalle in macigni in poco tempo. L'integratore principale che aiuta per "gonfiare" le spalle è sicuramente l'arginina, ti consigliamo di dare un occhiata alla nostra sezione arginina dello store.

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