Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

I 6 Migliori Esercizi Per Allargare le Spalle

data di redazione: 27 Gennaio 2016
I 6 Migliori Esercizi Per Allargare le Spalle

Come Passare da una Taglia 50 ad una Taglia 58 con i Giusti Esercizi

L'Allenamento per i deltoidi della maggior parte dei bodybuilder non è molto accurato, nel senso che a volte si effettuano troppi esercizi di un tipo, trascurandone altri, vanificando l'obiettivo finale che è quello di allargare le spalle.

Per colpire i deltoidi da tutte le angolazioni, il bodybuilder nella media cerca di usare tutti gli esercizi per le spalle che conosce causando uno stato inevitabile di superallenamento ed esaurimento che limita i guadagni di massa piuttosto che favorirli! E' un controsenso, ma purtroppo è la realtà, nel bodybuilding il "troppo" "stroppia", bisogna lavorare in maniera chirurgica e sapiente per comporre allenamenti tipo puzzle al top.

Prendiamo il CAPO LATERALE e analizziamo le sue 3 posizioni per determinare gli esercizi che allenano al meglio ogni posizione. Sappiate che questo capo è il più importante per quanto riguarda il discorso larghezza.

POSIZIONE INTERMEDIA: I movimenti di distensione sopra alla testa si concentrano sulla posizione intermedia, non si riesce a raggiungere l'allungamento completo o la contrazione completa. I Tricipiti ed i trapezi aiutano i deltoidi a spostare la resistenza.

POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO: Il punto basso di un sollevamento laterale ad un braccio su panca inclinata o di un sollevamento laterale ai cavi ad un braccio, braccio che passa sopra al busto, pone il capo laterale nella posizione ideale di allungamento.

POSIZIONE DI CONTRAZIONE: La posizione alta di una tirata al mento o del sollevamento laterale (parte superiore del braccio aperta lateralmente e leggermente puntata verso l'alto) contrae completamente il capo laterale.

Fatta questa premessa di natura anatomica e soprattutto tattica non ci resta che comporre l'allenamento per i deltoidi con l'obiettivo di allargarli al massimo. Vi ricordiamo che i deltoidi, essendo lo snodo del braccio, lavorano tantissimo anche con altri distretti muscolari come ad esempio nelle distensioni per i pettorali e nelle tirate e remate dorsali; bisogna quindi inserire pochi esercizi, con le giuste serie e ripetizioni per non entrare in un superallenamento cronico.

I 6 MIGLIORI ESERCIZI

Posizione Intermedia

  • Distensioni in avanti con bilanciere: forse l'esercizio base migliore per la massa globale dei deltoidi. Noi consigliamo di adottare una presa di tipo olimpico, come quella prevista nel push press o clean and jerk, in quanto un'impugnatura stretta, con i gomiti che puntano in avanti, permette di utilizzare carichi più elevati a parità di ripetizioni. Essendo l'esercizio di sostanza per le spalle è bene che i carichi siano abbastanza alti. Per quanto riguarda il discorso in piedi o seduto, la questione è indifferente!
  • Distensioni con manubri sopra la testa: i manubri permettono di effettuare un movimento verso l'alto circolare in modo da coinvolgere meglio i deltoidi a discapito dei tricipiti.

Posizione di allungamento

  • alzata laterale con un braccio su panca inclinata con manubrio: uno degli esercizi preferiti dal grande Arnold Schwarzenegger
  • alzata laterale con un braccio al cavo basso

Posizione di contrazione

Adesso che sapete quali sono i 6 migliori esercizi per allargare i deltoidi, come inserirli nella vostra routine di allenamento?

Noi vi consigliamo di inserire la seduta per allargare i deltoidi o dopo aver allenato i pettorali, oppure dopo aver allenato i dorsali. Sappiate che in ogni caso è bene inserire il giorno delle gambe a metà settimana, in modo tale da far riposare la parte superiore del corpo, soprattutto se avete problemi di crescita muscolare dovuta a superallenamento.

PROTOCOLLO "ALLARGA" SPALLE

Portate ogni serie all'incapacità positiva, quindi dateci dentro! Sono pochi esercizi, con poche serie, ma devono essere eseguiti con la massima intensità fisica e mentale.

  1. LENTO AVANTI DA SEDUTO CON IMPUGNATURA OLIMPICA 2 set x 8 Ripetizioni (previo riscaldamento, inserite un carico dove nella prima delle 2 serie, riuscite ad effettuare l'ottava ripetizione a stento)
  2. ALZATA LATERALE CON MANUBRIO SU PANCA INCLINATA 2 set x 12 Ripetizioni. Eseguite i movimenti lenti e controllati cercando di tenere il braccio diritto in asse con con la spalla ed il fianco in modo tale da stimolare al 100% il deltoide laterale. Consigliamo pesi bassi, ma con tecnica sopraffina.
  3. TIRATE AL MENTO CON PRESA LARGA 2 set x 12 Ripetizioni

Se vi interessa avere un paio di deltoidi devastanti con la densità di una roccia provate questo approccio P.O.F., sono solo 3 esercizi con 6 serie totali ma che trasformeranno le vostre spalle in macigni in poco tempo. L'integratore principale che aiuta per "gonfiare" le spalle è sicuramente l'arginina, ti consigliamo di dare un occhiata alla nostra sezione arginina dello store.

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Deltoidi - 2 Esercizi di Isolamento Insoliti
19 Ottobre 2015

Deltoidi - 2 Esercizi di Isolamento Insoliti

Aumenta la Massa Muscolare dei Tuoi Deltoidi con questi esercizi

Accoppiate con una vita stretta, spalle ben costruite sono determinanti per ottenere un V-Shape “spaziale”. Per quanto riguarda l’allenamento delle spalle, eseguire solo distensioni con pesi pesanti non basta, bisogna aggiungere esercizi che colpiscano i deltoidi in isolamento come un mirino al laser.

Aumento della Massa dei Deltoidi con ABC Allenamento FIT
02 Agosto 2017

Aumento della Massa dei Deltoidi con ABC Allenamento FIT

Il 70% del workout per i deltoidi deve essere composto da alzate di ogni tipo con ripetizioni alte con un range che supera le 12 ripetizioni. Movimenti lenti e bruciore intenso cercando di isolare i deltoidi dai trapezi.

Ultimi post pubblicati

Shawn Rhoden Squalificato a Vita
23 Luglio 2019

Shawn Rhoden Squalificato a Vita

Il 2019 non ha portato fortuna a Shawn Rhoden, infatti il campione in carica,  non potrà più gareggiare sul palco del mr Olympia per il resto della sua vita. Dopo l’accusa di stupro, l'azienda che organizza l'evento del mr Olympia ha deciso di squalificare a vita il vincitore del mr Olympia 2018.

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.