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Incremento della Massa Muscolare delle Spalle con il Pre-stancaggio

data di redazione: 11 Gennaio 2015 - data modifica: 08 Ottobre 2020
Incremento della Massa Muscolare delle Spalle con il Pre-stancaggio

Consigli, trucchi e scheda di allenamento per stimolare le spalle pigre

I muscoli delle spalle sono impegnati in moltissimi esercizi che riguardano la parte superiore del corpo, ma non sempre si ottengono gli ambiti risultati. Perché questo? 

Che sia il Sovrallenamento? Ovvero distruggiamo troppa massa muscolare durante l’allenamento, senza poi dare il dovuto recupero, per innescare la supercompensazione ed il conseguente incremento della massa muscolare?

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La prima ipotesi relativa alla crescita muscolare mediocre dei muscoli delle spalle è appunto il sovrallenamento. 

I deltoidi non lavorano solamente con le distensioni sopra la testa, shoulder press ed alzate varie, ma altresì sono notevolmente impegnati nelle distensioni su panca piana per i pettorali, chest press, parallele e rematori.

Pertanto può accadere che, se le giornate di allenamento sono troppe e soprattutto mal organizzate,  i muscoli delle spalle lavorino troppo e troppo spesso, con il risultato di essere super stressati. Pertanto controllate la vostra routine settimanale e verificate se c’è un adeguato recupero per i muscoli deltoidi sia che siano allenati direttamente che indirettamente.

 

Un'altra ipotesi potrebbe riguardare se effettivamente i muscoli delle spalle lavorino durante gli esercizi a loro dedicati. In che senso?  Siamo sicuri che quando eseguiamo le distensioni sopra la testa con bilanciere lavorino effettivamente i deltoidi anteriori, laterali e non i trapezi o la sezione alta dei pettorali?

 

Non siamo tutti uguali, alcuni individui hanno una predisposizione per NON far crescere le spalle. Ad esempio coloro che hanno le spalle cadenti, hanno di norma uno sviluppo notevole dei muscoli delle braccia e pettorali, ma uno scarso sviluppo dei deltoidi e questo perché molto probabilmente i loro deltoidi sono “pigri”. 

In pratica lo stimolo dato dagli esercizi per le spalle è “rubato” dai muscoli delle braccia e pettorali. Questo accade non solo per i deltoidi, ma in alcune persone può verificarsi nel petto oppure dorso.

 

E quindi che fare in questo caso?

 

 

La risposta a questo quesito è PRESTANCAGGIO.

 

Il prestancaggio prevede di utilizzare prima esercizi di isolamento e poi esercizi base in modo tale da far affluire sangue nei muscoli  target, in questo caso i deltoidi. In questo modo quando arriverete ad effettuare gli esercizi base, come ad esempio un military press, i muscoli saranno già stanchi, userete probabilmente meno peso, ma lo stimolo sui deltoidi sarà più preciso e mirato.

 

Moltissimi allenano i deltoidi laterali dopo l’allenamento dei pettorali ed i deltoidi posteriori dopo l’allenamento dei dorsali, questa routine va benissimo per coloro che non hanno problemi di crescita. Per coloro che invece hanno problemi di crescita, consigliamo di allenare le spalle nel primo giorno della settimana con la mente fresca e quindi una splite routine ottimale potrebbe essere la seguente:

 

  • DELTOIDI in Prestancaggio + BICIPITI + TRICIPITI
  • GAMBE + POLPACCI
  • PETTORALI + DORSALI

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In questo modo abbiamo uno stimolo diretto nel giorno A ed uno stimolo indiretto nel giorno C, consigliamo di mettere a metà settimana il giorno adibito all’allenamento delle gambe in modo da far riposare tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

 

COME ALLENARE LE SPALLE IN PRESTANCAGGIO?

 

Consigliamo di cominciare la routine dai muscoli più testardi e pigri di questo distretto e quindi i deltoidi posteriori. Cominciate quindi con delle alzate a 90° a busto flesso o con il busto in appoggio su una panca inclinata a 30°.

 

Dopo i deltoidi posteriori passeremo ai deltoidi laterali e quindi alle alzate laterali. La versione a terra o adagiati su di un fianco in una panca inclinata è quella che permette il migliore isolamento di questa zona muscolare.

 

 Poi passeremo ai deltoidi anteriori come ad esempio le alzate frontali con bilanciere seduti su di una panca inclinata ed infine dopo aver eseguito 3 esercizi di puro isolamento potremmo eseguire l’esercizio base per le spalle.

 

Di esercizi base c’è ne sono tanti : military press in piedi, lento avanti da seduto con bilanciere, multypower o manubri, shoulder press, peck deck, lento dietro con bilanciere. A noi piace la versione in piedi con bilanciere e quindi il military press, ma scegliete l’esercizio a voi più congeniale.

 

TABELLA ALLENAMENTO SPALLE

 

esercizio set reps
alzate a 90° su panca a 30° con manubri 3 6+6+6 stripping
alzata laterale da sdraiato con manubrio 3 12
alzata frontale con bilanciere su panca 30° 3 12
military press in piedi 3 6

 


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