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Spalle e Braccia Potenti

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Spalle e Braccia Potenti

come aumentare la potenza muscolare di spalle e braccia

Spalle e Braccia Potenti

 

Molti confondono spalle e braccia grosse con spalle e braccia potenti, nel senso che non sempre spalle e braccia voluminose, siano anche potenti ed esplosive. E’ ovvio che muscoli grossi siano più forti di muscoli esili come grissini, ma questo in riferimento ad espressioni di forza statica e non di forza dinamica.

 

Per capire meglio il concetto bisogna spiegare cos’è la POTENZA MUSCOLARE.  La potenza esprime gli aspetti esplosivi della forza ed è data da : Potenza = Forza / Tempo

 

In altri termini la potenza muscolare di un soggetto ci dice quanto riesce a spostare nell'unità di tempo. A parità di carico sollevato in una distensione massimale su panca piana (peso=100Kg) Apollo è più potente di Rocky se compie il movimento in un tempo minore.  Molti confondono l’aumento della massa muscolare con l’aumento della potenza muscolare . Per aumentare la massa muscolare servono esercizi base ma con molti esercizi di contorno di isolamento, eseguiti in modo lento e controllato, in modo tale da ingrippare i muscoli di acido lattico e quindi di stimolare al massimo i muscoli alla crescita muscolare .

 

Ma questo fattore non c’entra nulla con la potenza, anzi la danneggia, i muscoli e la mente si abituano a gesti lenti e controllati e non a movimenti esplosivi. Non dico che non siano giusti , anzi , per aumentare la massa muscolare bisogna fare proprio così come facevano i grandi campioni del Body Building Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Ronnie Coleman e gli ultimi culturisti del momento Kay Greene e Phill Health, ma per aumentare la potenza muscolare bisogna allenarsi in modo appropriato e non da body builder .

 

Prima di tutto per migliorare la potenza di spalle e braccia bisogna usare gli esercizi giusti , secondo noi gli esercizi base, che coinvolgono in modo massiccio questi muscoli, sono i migliori, i quali stimolano soprattutto le fibre bianche adibite alla potenza.

Per le spalle abbiamo:

Per le braccia abbiamo

  • Trazioni alla lat machine eseguito in modo dinamico
  • Trazioni alla sbarra
  • Rematore con manubrio
  • Panca piana con bilanciere
  • Parallele

 

Per cominciare ad allenarvi per la potenza muscolare dovete provare i massimali di panca piana con bilanciere , tirate al mento da terra e trazioni alla lat machine in modo dinamico. Una volta che avete i dati del vostro massimale potrete eseguire le serie per aumentare la forza esplosiva . Di norma vengono usati pesi al 70% del Massimale con ripetizioni eseguite in modo controllato nella fase eccentrica di discesa e alla massima velocità nella fase di ascesa concentrica .

 

Quando la velocità rallenta vi fermate , di norma con il 70% del massimale si eseguono 8 ripetizioni molto esplosive , il totale sarebbero 12 , ma le ultime 4 saranno lente, utili per l’ipertrofia , ma non per la potenza, fermatevi a 7-8 fatte in modo dinamico e riposate molto , almeno 3 minuti e fate 3 serie. L’allenamento per la potenza non deve essere lunghissimo in quanto vi esaurirete , sono allenamenti duri con carichi submassimali.

 

Un buon protocollo per aumentare la potenza di spalle e braccia è il seguente :

 

Esercizio

Gruppo muscolare

Set

Reps

recupero

military press

Spalle e tricipiti

3

70%

3’

Tirate al mento dal basso

Schiena e bicipiti

3

70%

3’

Panca piana con bilanciere

Petto e tricipiti

2

70%

3’

Trazioni chin up

Dorso e bicipiti

2

70%

3’

 

Buon allenamento a TUTTA POTENZA !

 

 

Scritto da: ABC Team
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