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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Spalle Grosse, Forti e Muscolose
Le spalle sono uno di quei distretti muscolari che in un allenamento muscolare per la parte superiore del corpo, sono sempre sollecitate, in gergo tecnico sono "sempre sotto scopa".
Quando allenate i pettorali i deltoidi anteriori e posteriori sono sollecitati, quando allenate i dorsali vengono attivati numerosi muscoletti della parte posteriore delle spalle e pure quando allenate i bicipiti; pertanto se il vostro obiettivo è quello di incrementarne la massa muscolare dovete adottare delle tattiche di allenamento.
Prima di tutto, potrete avere anche spalle voluminose ma non forti!!
Ve lo dico per esperienza personale, in quanto nonostante abbia spalle larghe non sempre ho avuto spalle forti e questo perché snobbavo le cuffie dei rotatori.
Esercizi di Extra ed Intra-rotazione vanno fatti sempre per mantenere sane e forti le vostre spalle. Quindi vi consigliamo di inserire nella vostra routine di allenamento questa tipologia di esercizi.
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In seconda battuta bisogna inserire i giusti esercizi che non siano doppioni. Se ad esempio allenate i pettorali con numerose distensioni, è chiaro che in quella giornata le spalle avranno già dato ed in questo caso consigliamo di allenare la sezione laterale con quale alzata laterale e soprattutto quella posteriore con delle alzate a 90°. Vi consiglio le alzate laterali ai cavi in piedi, dove tirerete i cavi collocati dietro la schiena.
Se invece le spalle vengono allenate dopo i dorsali, potreste inserire qualche distensione sopra la testa con bilanciere e sempre qualche alzata laterale, purchè tale giorno di allenamento sia distante dal giorno dedicato ai pettorali.
Consigliamo in queste combinazioni di allenamento di provare anche il clean & press con bilanciere olimpico in quanto è un esercizio composto e complesso risolutivo.
Ecco qualche proposta di splite routine da provare.
PROPOSTA 1
Giorno 1
- PETTORALI (distensioni, croci)
- SPALLE (Alzate laterali e posteriori)
- TRICIPITI
Giorno 2
- SCHIENA COMPLETA (lombari, dorsali, trapezi)
- BICIPITI
Giorno 3
- COSCE
PROPOSTA 2
Giorno 1
- PETTORALI (distensioni, croci)
- DORSALI
Giorno 2
- COSCE
Giorno 3
- SPALLE (Distensioni, alzate varie)
- TRICIPITI
- BICIPITI
PROPOSTA 3
Giorno 1
- PETTORALI (distensioni, croci)
- TRICIPITI
- BICIPITI
Giorno 2
- COSCE
Giorno 3
- DORSALI
- SPALLE (Distensioni ed alzate)
Se volete dedicare una giornata all'allenamento delle spalle provate il seguente schema:
Giorno 1
- DELTOIDI
- BICIPITI
- TRICIPITI
Giorno 2
- COSCE
- POLPACCI
Giorno 3
- PETTORALI
- ADDOMINALI
Giorno 4
- LOMBARI
- DORSALI
- TRAPEZI
Vi consigliamo di allenarvi con il nostro metodo ABC FIT, un percorso muscolare che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di incremento della massa muscolare.
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