(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Spalle Grosse, Forti e Muscolose

data di redazione: 13 Ottobre 2015 - data modifica: 14 Ottobre 2018
Spalle Grosse, Forti e Muscolose

Le spalle sono uno di quei distretti muscolari che in un allenamento muscolare per la parte superiore del corpo, sono sempre sollecitate, in gergo tecnico sono "sempre sotto scopa". 

Quando allenate i pettorali i deltoidi anteriori e posteriori sono sollecitati, quando allenate i dorsali vengono attivati numerosi muscoletti della parte posteriore delle spalle e pure quando allenate i bicipiti; pertanto se il vostro obiettivo è quello di incrementarne la massa muscolare dovete adottare delle tattiche di allenamento.

Prima di tutto, potrete avere anche spalle voluminose ma non forti!! 

Ve lo dico per esperienza personale, in quanto nonostante abbia spalle larghe non sempre ho avuto spalle forti e questo perché snobbavo le cuffie dei rotatori. 

Esercizi di Extra ed Intra-rotazione vanno fatti sempre per mantenere sane e forti le vostre spalle. Quindi vi consigliamo di inserire nella vostra routine di allenamento questa tipologia di esercizi.


In seconda battuta bisogna inserire i giusti esercizi che non siano doppioni. Se ad esempio allenate i pettorali con numerose distensioni, è chiaro che in quella giornata le spalle avranno già dato ed in questo caso consigliamo di allenare la sezione laterale con quale alzata laterale e soprattutto quella posteriore con delle alzate a 90°. Vi consiglio le alzate laterali ai cavi in piedi, dove tirerete i cavi collocati dietro la schiena.

Se invece le spalle vengono allenate dopo i dorsali, potreste inserire qualche distensione sopra la testa con bilanciere e sempre qualche alzata laterale, purchè tale giorno di allenamento sia distante dal giorno dedicato ai pettorali. 

Consigliamo in queste combinazioni di allenamento di provare anche il clean & press con bilanciere olimpico in quanto è un esercizio composto e complesso risolutivo.

Ecco qualche proposta di splite routine da provare.

PROPOSTA 1

Giorno 1

  • PETTORALI (distensioni, croci)
  • SPALLE (Alzate laterali e posteriori)
  • TRICIPITI

Giorno 2

  • SCHIENA COMPLETA (lombari, dorsali, trapezi)
  • BICIPITI

Giorno 3

  • COSCE

PROPOSTA 2

Giorno 1

  • PETTORALI (distensioni, croci)
  • DORSALI

Giorno 2

  • COSCE

Giorno 3

  • SPALLE (Distensioni, alzate varie)
  • TRICIPITI
  • BICIPITI

PROPOSTA 3

Giorno 1

  • PETTORALI (distensioni, croci)
  • TRICIPITI
  • BICIPITI

Giorno 2

  • COSCE

Giorno 3

  • DORSALI
  • SPALLE (Distensioni ed alzate)

Se volete dedicare una giornata all'allenamento delle spalle provate il seguente schema:

Giorno 1

  • DELTOIDI
  • BICIPITI
  • TRICIPITI

Giorno 2

  • COSCE 
  • POLPACCI

Giorno 3

  • PETTORALI
  • ADDOMINALI

Giorno 4

  • LOMBARI
  • DORSALI
  • TRAPEZI

Vi consigliamo di allenarvi con il nostro metodo ABC FIT, un percorso muscolare che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di incremento della massa muscolare.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Soluzione per l'Incremento della Massa Muscolare delle Spalle
19 Febbraio 2016

Soluzione per l'Incremento della Massa Muscolare delle Spalle

Come allenare le spalle quando sono strette e con poca massa

Allenamento Spalle Completo con i Manubri da Seduto
15 Marzo 2017

Allenamento Spalle Completo con i Manubri da Seduto

Il deltoide è un muscolo che lavora in sinergia, mentre alleniamo altri distretti muscolari come pettorali, dorsali e bicipiti (il capo anteriore); pertanto quando redigiamo un programma di allenamento, dobbiamo tenere conto di questo fattore, soprattutto in una scheda di body-building per l'aumento della massa muscolare.

Ultimi post pubblicati

Dieta Definizione Semplice Da Seguire
24 Maggio 2019

Dieta Definizione Semplice Da Seguire

Definire i muscoli non significa solo aumentare ulteriormente la frequenza degli allenamenti, inserendo un volume di lavoro maggiore, inserendo anche attività aerobica. E' l'errore che commettono tutti, allenarsi come pazzi, mantenendo la stessa alimentazione seguita nella fase di incremento della massa muscolare.

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi
20 Maggio 2019

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi

Questo attrezzo speciale ha diverse maniglie che si possono utilizzare per variare il posizionamento delle mani durante gli esercizi di distensione e trazione, permettendo di migliorare la forza assicurando altresì una presa multipla salda ed una perfetta stabilità durante l'esecuzione dei movimenti.