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Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone

data di redazione: 08 Dicembre 2019
Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone

Come Allenarsi Per Aumentare L'Ormone Maschile Per Antonomasia

Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone?

Il testosterone è un ormone steroideo che aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e la densità ossea ed oltre ad aiutare nell'avere un bel corpo, è anche fondamentale per una buona salute! 

Bassi livelli di testosterone, sia negli uomini che nelle donne, possono portare a una serie di gravi condizioni di salute, tra cui un aumentato rischio di depressione, basso desiderio sessuale, obesità e osteoporosi.

Gli uomini con basso livello di testosterone tendono ad avere tassi più elevati di malattie cardiache, depressione e persino demenza ed una diminuzione dei livelli di testosterone nelle donne può portare a una perdita di massa muscolare e aumento di peso.

Sebbene ci siano intere industrie costruite attorno a pillole, capsule, lozioni, iniezioni, super alimenti e altri metodi per aumentare il testosterone a base di erbe e prodotti farmaceutici, in questo articolo vi daremo 6 semplici strategie per aumentare il testosterone senza ingerire integratori discutibili.

Suggerimento n. 1: Sprint

Numerosi studi hanno dimostrato che puoi aumentare i livelli di testosterone sprintando. In uno studio, i livelli di testosterone sono aumentati in modo significativo per le persone che hanno eseguito una serie di sprint di 6 secondi molto brevi (ma intensi) e i livelli di testosterone sono rimasti elevati anche dopo che queste persone si erano completamente riprese dall'allenamento di sprint.

Prova ad eseguire diversi sprint sul tapis roulant dopo aver sollevato pesi in palestra, o semplicemente esci nel cortile, in un parco o nel blocco del tuo quartiere e fai alcune ripetizioni di sprint nei tuoi giorni liberi dall'allenamento con i pesi. 

Puoi anche fare gli sprint su una bicicletta o un trainer ellittico. Cerca di includere 5-10 brevi sprint quando esegui un allenamento di sprint, uno sprint non più lungo di 15 secondi, ottieni il pieno recupero dopo ogni sprint (in genere 3-4 volte più lungo di quello che hai effettivamente fatto) e fai un allenamento di sprint 2-3 volte una settimana per risultati ottimali.

Suggerimento n. 2: Sollevare carichi elevati

Mentre puoi fare alte ripetizioni con pesi bassi o basse ripetizioni con pesi elevati, gli studi hanno dimostrato che ci vogliono sicuramente pesi pesanti per aumentare significativamente il testosterone. 

Esercizi pesanti come squat, stacchi, panca e sollevamenti olimpici dovrebbero essere idealmente usati, all'85-95% del tuo 1RM. Devi fare 2-3 allenamenti di sollevamento del peso corporeo alla settimana per ottenere buoni risultati di aumento del testosterone.

Se sei un principiante o un principiante dell'allenamento con i pesi, non lasciare che questo concetto di sollevamento pesante ti spaventi. Puoi simulare molti di questi esercizi su macchine per l'allenamento con i pesi finché non sei abbastanza forte e abile da eseguire le versioni con carichi liberi.

Suggerimento n. 3: Utilizzare periodi di riposo lunghi

Gli scienziati hanno studiato gli effetti di periodi di riposo molto brevi sul testosterone e hanno scoperto che periodi di riposo più lunghi di circa 120 secondi tra le serie sono migliori per la costruzione di testosterone (anche se è ancora possibile costruire altri ormoni, come l'ormone della crescita, con periodi di riposo più brevi).

Considerando ciò che hai appena appreso sul sollevamento di pesi pesanti, questo ha senso: poiché più brevi sono i periodi di recupero, meno peso sarai in grado di sollevare. 

Quindi, se i tuoi obiettivi sono aumentare il testosterone, ti consiglio di massimizzare il tuo tempo in palestra facendo attività alternative durante questi lunghi periodi di riposo, come lo stretching o, meglio ancora, esercizi che non stressano gli stessi muscoli che hai appena lavorato.

Ad esempio, puoi fare un set pesante di panca piana, recuperare per soli 60 secondi, quindi fare un pesante set di squat. Vai avanti e indietro fino a quando tutti i tuoi set non sono finiti, e otterrai il doppio in metà tempo con il testosterone ai massimi livelli. 

Suggerimento n. 4: Esegui ripetizioni forzate


La ricerca mostra che questo tipo di set di ripetizioni forzate genera più testosterone rispetto agli allenamenti tradizionali. È meglio fare ripetizioni forzate con un esercizio di movimento motorio multi-articolare. 

Sebbene non sia necessario eseguire ripetizioni forzate per ogni allenamento o set che si esegue, se si sta tentando di aumentare il testosterone, può essere particolarmente utile eseguire l'ultimo set di qualsiasi esercizio come set di ripetizioni forzate.

Suggerimento n. 5: Allenare le Cosce

Allenare le Cosce con Squat, pressa e stacchi è la base per aumentare i livelli di testosterone. Ecco un esempio di allenamento per tutto il corpo che potresti fare 3 giorni alla settimana per aumentare il testosterone:

  • Riscaldamento
  • 3-4 serie da 8 ripetizioni di panca piana, abbinate a 4 serie da 8 ripetizioni di squat. Recuperate 60-90 secondi dopo ogni esercizio 
  • 3-4 serie da 8 ripetizioni di stacco da terra abbinate a 4 serie da 8 ripetizioni di pull-up. Recuperate 60-90 secondi dopo ogni esercizio
  • 3-4 serie da 8 ripetizioni di affondi abbinate a 4 serie da 8 ripetizioni di military press. Recuperate 60-90 secondi dopo ogni esercizio
  • 6 serie di sprint di massimo 10 secondi.

Suggerimento n. 6: Evitare il cardio 

Gli sport di lunga durata come il ciclismo sembrano ridurre il testosterone nello stesso modo in cui il sollevamento pesi e l'allenamento con i pesi sembrano aumentarlo. 

Ad esempio, uno studio del 2003 ha scoperto che i livelli di testosterone erano significativamente più bassi nei ciclisti rispetto ai sollevatori di pesi abbinati all'età, o persino a un gruppo di controllo non allenato. 

Alcuni ricercatori hanno persino concluso che questo tipo di testosterone basso negli atleti di resistenza è un adattamento che offre ai ciclisti o ai corridori un vantaggio competitivo, poiché la massa muscolare aggiuntiva dal testosterone probabilmente ti rallenterebbe.

Quindi, se stai cercando di aumentare il testosterone, evita lunghi viaggi sul tapis roulant e accetta il fatto che se hai intenzione di correre maratone o fare triathlon Ironman, potresti doverti accontentare di livelli di testosterone leggermente inferiori.

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