Biomeccanica: Differenza Tra Esercizio Base ed Esercizio Complementare

Conoscete la differenza tra esercizio base ed esercizio complementare? In questo articolo, di veloce lettura, vi daremo le nozioni di biomeccanica per capire quando un esercizio è base oppure complementare.

Gli esercizi generalmente impiegati in ambito body building e fitness sono in linea di massima piuttosto semplici se esaminati in chiave biomeccanica in quanto riguardano catene cinetiche relativamente ridotte e richiedono una coordinazione neuromuscolare basilare.

Le principali differenze tra esercizi base e complementari sono le seguenti:

Esercizi base ( fondamentali):

• Prevedono un elevata sinergia muscolare (quindi non si verifica “isolamento”) e interessano più articolazioni creando una notevole catena cinetica che si manifesta in una traiettoria pressoché retta. 
• In linea generale si dimostrano estremamente indicati per il potenziamento muscolare e il condizionamento generale 
• Sono esercizi multi articolari. 
• Gli esercizi multiarticolari, detti anche poliarticolari, pluriarticolari, multimuscolari, rappresentano quella categoria di esercizi utilizzati nell'esercizio con sovraccarichi che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione. 
• Essi possono anche essere denominati biarticolari, nel caso coinvolgano nello specifico 2 articolazioni. Questi esercizi reclutano anche più muscoli, contrapponendosi all'altra categoria di esercizi con sovraccarichi chiamati monoarticolari, o di isolamento, i quali mobilizzano una sola articolazione e molti meno gruppi muscolari.

Esercizi complementari (di isolamento): 

• Prevedono una ridotta sinergia muscolare (quindi si verifica un buon livello di isolamento) e interessano generalmente una sola articolazione .creando una ridotta catena cinetica che si manifesta in una traiettoria simile a un arco di circonferenza. 
• In linea generale si dimostrano adatti per stimolare un’area muscolare circoscritta mentre non sono particolarmente efficaci nel potenziamento
  
• Sono esercizi mono articolari. 
• Sono gli esercizi che impegnano solitamente solo un’articolazione ed uno (o pochi) gruppi muscolari contemporaneamente come ad esempio: croci su panca, curl con manubri o bilanciere, alzate laterali con manubri etc. 
• Rispetto agli esercizi multi articolari permettono di focalizzare la maggior parte del lavoro e dello stress su un determinato gruppo muscolare target e quindi possono essere utili nel caso sia necessario correggere asimmetrie (comunque sempre presenti in qualsiasi individuo) o lavorare sulle proporzioni (solitamente per motivi estetici).

Nella programmazione di una routine di allenamento è importante includere sia esercizi monoarticolari che multiarticolari. 

Gli esercizi multiarticolari sono in grado di stimolare alla contrazione un’ampia quantità di massa muscolare, ciò provoca una positiva ripercussione sullo stato metabolico ed attiva una più ampia risposta anabolizzante rispetto agli esercizi monoarticolari. 

Studi scientifici hanno dimostrato che la risposta ormonale di testosterone e ormone della crescita post-esercizio è tanto più ampia quanto maggiore è la massa muscolare coinvolta nell’esercizio, di conseguenza gli esercizi multi-articolari rappresentano dei fulcri sui quali costruire tabelle e routine di allenamento per la massa muscolare.

Alcuni esercizi sono da considerarsi border line, nel senso che possono essere sia base o complementari. Prendiamo ad esempio in considerazione il curl con bilanciere.

Se durante l'esecuzione tenete fermi i gomiti sarà da considerarsi un esercizio mono-articolare, in quanto il movimento si svilupperà solo sull'articolazione del gomito.

Se invece nel punto apicale del movimento, muovete l'articolazione della spalla, anteponendo l'omero, allora l'esercizio sarà da considerare base/multiarticolare in quanto oltre al gomito sarà interessata anche l'articolazione della spalla.

ELENCO ESERCIZI BASE E COMPLEMENTARI

PETTORALI

Esercizi base: 

• distensioni su panca piana. panca inclinata, panca declinata con bilanciere, manubri e/o macchine
• distensioni alle parallele e anelli
• distensioni alle macchine chest press e multi power

Esercizi complementari:

• croci su panca piana
• croci su panca inclinata
• croci su panca declinata
• croci ai cavi
• pectoral machine
• pullover

DORSALI

Esercizi base:

• trazioni alla sbarra
• lat machine
• pulley (varie prese)
• rematore (varie tipologie)

Esercizi complementari:

• pullover
• pulldown a braccia tese

DELTOIDI

Esercizi base:

• distensioni sopra la testa con bilanciere, manubri, macchine
• tirate al mento con bilanciere

Esercizi complementari:

• alzate laterali
• alzate laterali con corpo a 90°
• scrollate
• alzate frontali

BICIPITI:

Esercizi base:

• Curl con bilanciere e manubri in piedi (flessione dell'avambraccio sul braccio, e anteposizione dell'omero nella parte finale del movimento)

Esercizi complementari:

• curl su panca inclinata
• curl su panca scott
• drag curl
• spider curl
• curl di concentrazione
• doppio curl ai cavi alti

TRICIPITI

Esercizi base:

• distensioni presa stretta su panca
  
• dip alle parallele e anelli
• french press con bilanciere ez in piedi o supino su panca (con 2 articolazioni gomito e spalla)
• push up presa a diamante

Esercizi complementari:

• push down con sbarra, maniglia e fune
  
• french press con bilanciere ez in piedi o supino su panca (1 sola articolazione che si muove, quella del gomito)

COSCE

Esercizi base:

• Squat
• stacchi
• leg press

Esercizi complementari:

• leg extension
• leg curl
• sissy squat
• abduzioni con cavo e macchina
• adduzioni con cavo e macchina

POLPACCI

Esercizi base:

• calf in piedi
  
• calf su pressa
  

Esercizi complementari:

• calf seduto