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Bodybuilding: Allenamento ai Cavi

data di redazione: 16 Settembre 2013 - data modifica: 02 Maggio 2018
Bodybuilding: Allenamento ai Cavi

Come allenarsi ai cavi nel modo corretto

Bodybuilding: Allenamento ai Cavi

L'allenamento ai cavi è alquanto utile nel bodybuilding come terminale di un determinato lavoro dedicato allo sviluppo della massa muscolare. 

Il Grande Arnold Schwarzenegger ha sviluppato il suo possente e vincente fisico allenandosi alla vecchia maniera con bilancieri, manubri e carichi pesanti, per diventare il campione dei campioni ha dovuto anche lui inchinarsi all’allenamento ai cavi per esaltare i dettagli della sua enorme massa muscolare. 

I cavi sono lo strumento migliore per esaltare i dettagli di vari gruppi muscolari, l’importante però è sapere cosa fare e sapere cosa non fare:

I CAVI SERVONO PER:

ISOLARE I GRANDI GRUPPI MUSCOLARI, come pettorali, schiena e spalle. 

  • Come probabilmente sapete, la maggior parte degli esercizi coi pesi liberi dedicati a queste parti del corpo dipende anche dall’azione di muscoli ausiliari, il che riduce in una certa misura l’isolamento dei muscoli target. 
  • I cavi invece permettono di isolare quasi perfettamente tali zone escludendo i muscoli ausiliari. 
  • Pensate alle croci ai cavi per i pettorali o al pull over al cavo per i dorsali questi esercizi sono quasi da considerare mono-articolari isolando perfettamente e rispettivamente pettorali e dorsali.

QUANDO USARE I CAVI

  • I cavi andrebbero usati sempre alla fine per terminare un certo tipo di lavoro , dando risalto ai dettagli muscolari. 
  • Però è altrettanto vero che molti campioni utilizzano i cavi come forma di pre-stancaggio per rifornire, i muscoli testardi a crescere, di sangue. 
  • Ad esempio se avete problemi di crescita muscolare alle spalle, non è male iniziare con le alzate laterali ai cavi per poi passare alle distensioni.  

VARIARE LE ROUTINE E GLI ANGOLI DI LAVORO

  • Gli esercizi mono-articolari , parliamoci chiaro sono acqua fresca per il nostro fisico abituato a pesi enormi ed esercizi base impegnativi, pertanto è doveroso cambiare spesso tipo di esercizio, angolo, numero di ripetizioni, numero di serie per dare nuovo stimolo ai muscoli ad ogni seduta. 
  • Se una settimana eseguite le croci ai cavi in piedi, la settimana che segue fatele però sdraiati sopra una panca, usate la fantasia cambiando ogni volta qualcosa per non dare modo al vostro corpo di adattarsi. 

ALLENARE GLI OBLIQUI

  • Esercizi come lo spaccalegna o il russian twist al cavo sono ottimi per tonificare il punto vita dell'atleta. 


I CAVI NON SERVONO PER:

 

INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

  • Non servono per incrementare la massa muscolare, i cavi sono esercizi di contorno e quindi l’allenamento di body building & Fitness deve contenere per il 75% della scheda, esercizi base efficaci e produttivi quali stacco da terra, squat, panca piana, lento, parallele, rematori e trazioni. 
  • I neofiti poi dovrebbero evitare i cavi per non disperdere energie fisiche e mentali in esercizi che contano poco per l’aumento della massa muscolare. 
  • Concentratevi sui pesi liberi e dateci dentro .

ALLENAMENTO PESANTE

  • Non serve fare il record di peso alle croci ai cavi oppure alle alzate laterali. 
  • Gli esercizi ai cavi servono per rifinire il muscolo e quindi per renderlo tondo e gonfio stimolando soprattutto le fibre muscolari di resistenza
  • E’ ovvio che sono da preferire pesi bassi e alte ripetizioni per rendere l’allenamento ai cavi efficace. 
  • Discorso diverso invece bisogna fare per la lat machine e pulley, sono macchine con i cavi ma in queste macchine si possono usare più muscoli all’unisono del busto e braccia e quindi è possibile e doveroso usare carichi alti.

ALLENAMENTO AI CAVI ELENCO ESERCIZI:

PETTORALI

  • Croci ai cavi in piedi
  • Croci ai cavi su panca piana
  • Croci ai cavi su panca 30°
  • Croci ai cavi in piedi busto inclinato in avanti
  • Croci per pettorali alti ai cavi bassi anche dette Alzate inverse
  • Croci ai cavi monolaterale

DORSALI

  • Lat machine
  • Pulley
  • Pull down braccia tese
  • Lat machine ad un braccio
  • Pulley ad un braccio
  • Croci inverse ai cavi alti per i dettagli posteriori della schiena
  • Pullover cavo basso
  • Pullover cavo basso panca leggermente inclinata
  • Rematore cavo basso un braccio

SPALLE E TRAPEZI

  • Alzate laterali ai cavi
  • Alzate larerali ai cavi monolaterale
  • Alzate a 90 ai cavi
  • Alzate a 90 cavi monolaterale
  • Alzate a 90 cavi su panca inclinata
  • Tirate al mento cavo basso
  • Alzate frontali cavo basso con sbarra

TRICIPITI

  • Push down sbarra ,corda o maniglia
  • Estensioni in Avanti cavo alto con corda, sbarra o maniglia
  • Estensioni in alto cavo basso corda, sbarra o maniglia

BICIPITI

  • Curl cavo basso corda, sbarra o maniglia
  • Doppi curl ai cavi alti
  • Curl concentrazione cavo basso
  • Panca scott cavo basso

FEMORALI

  • Leg curl cavo basso

ADDUTTORI E ABDUTTORI

  • Cavo basso con cavigliera

Non fate dei cavi la vostra base per l'allenamento, fate pochissime serie di pompaggio al termine del workout e concentratevi sugli esercizi pesanti che vi daranno sempre e comunque soddisfazioni! 

 

 

 

Scritto da: ABC Team

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