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BodyBuilding Ciclo di Forza - Velocità - Ampiezza

data di redazione: 06 Novembre 2015 - data modifica: 25 Novembre 2018
BodyBuilding Ciclo di Forza - Velocità - Ampiezza

Se la varietà è il sale della vita, perché tanti programmi di allenamento sembrano così insipidi? Perché per raggiungere i propri obiettivi occorrono altri obiettivi. Non basta puntare ad aumentare il carico delle distensioni su panca di 5 g in 3 mesi: bisogna suddividere i mesi in settimane e le settimane in sessioni. Un modo per farlo è costituito dai cicli.

Nell’allenamento ciclico si utilizzano percentuali del proprio massimale per una ripetizione (1RM) combinate a variazioni delle ripetizioni per elaborare metodi che consentano di raggiungere un obiettivo a lungo termine. Calcolate quindi il vostro massimale in determinati esercizi e provate ad allenarvi in questa maniera con cicli da 12 settimane.


CICLO DI FORZA


Determinate il massimale negli esercizi di sostanza dei vari muscoli. Le prime 4 settimane costituiscono la fase ipertrofica, dove si eseguono 8-12 ripetizioni con un carico compreso tra il 50 ed il 75 % dell’1RM. Seguono 4 settimane dedicate alla forza, con 4-8 ripetizioni all’80-95% del massimale. In questa fase avete la libertà di lavorare sporchi, la fase di potenza rientra nelle 4 settimane finali, dove il carico sollevato corrisponde all’80-100% dell’1RM per 2-4 ripetizioni.


CICLO DI VELOCITA’


Frank Zane, 3 volte Mr.Olympia è uno dei principali sostenitori delle ripetizioni lente, specialmente in fase negativa, per favorire la qualità muscolare. Può essere il metodo ideale per gli esercizi specifici, dove i massimali per una ripetizione sono alquanto insoliti, per non dire pericolosi.
Nel caso del curl con bilanciere, ad esempio, la serie massimale corrisponde a 3 ripetizioni con fase negativa di 3 ripetizioni.

Scoprirete che il carico sarà a grosso modo uguale a quello che consente di eseguire 9 ripetizioni normali. Per le prime 4 settimane attenetevi a 8-12 ripetizioni al 40-60% della serie massimale, scendendo a 5-8 ripetizioni al 65-75% nelle 4 settimane successive.


Le ultime 4 settimane infine, eseguite 3-5 ripetizioni al’80%-100%. L’effetto prodotto da questo ciclo consiste in un miglioramento non solo della forza, ma anche della tecnica di esecuzione.


CICLO DI AMPIEZZA


Il ciclo finale riguarda l’ampiezza del movimento. Durante gli Squat la maggior parte delle persone non porta le cosce in posizione orizzontale. Questo ciclo vi permetterà di farlo. Quando lavorate sull’ampiezza aumentate il numero di ripetizioni per concentrarvi maggiormente sulla flessibilità e sulla tecnica. Per le prime 4 settimane eseguite 15 ripetizioni per serie al 60% del massimale per 7 ripetizioni, scendendo a 11 ripetizioni all’80% durante le 4 settimane successive.


Le ultime 4 settimane, infine eseguite il 100% dell’1RM per 7 ripetizioni. In questo caso lo stretching pre-allenamento è più importante che mai, poiché ad ogni ripetizione obbligate i muscoli ad allungarsi maggiormente.

CICLO DI FORZA

  • SETTIMANE 1-4 : Ripetizioni 8-12 con 50-75% del 1RM
  • SETTIMANE 5-8 : Ripetizioni 4-8 con 80-95% del 1RM
  • SETTIMANE 9-12: Ripetizioni 2-4 con l'80-100% del 1RM

CICLO DI VELOCITA'

  • SETTIMANE 1-4 : Ripetizioni 8-12 con 40-60% del 3RM
  • SETTIMANE 5-8 : Ripetizioni 5-8 con 65-75% del 3RM
  • SETTIMANE 9-12: : Ripetizioni 3-5 con 80-100 del 3RM

CICLO DI AMPIEZZA

  • SETTIMANE 1-4 : Ripetizioni 15 con 60% del 7RM
  • SETTIMANE 5-8 : Ripetizioni 11 con 80% del 7RM
  • SETTIMANE 9-12 : Ripetizioni 7 con 100% del 7RM


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