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Bodybuilding: Come Ottenere Risultati Con Il Giusto Carico

data di redazione: 09 Aprile 2018 - data modifica: 22 Aprile 2018
Bodybuilding: Come Ottenere Risultati Con Il Giusto Carico

Molte persone che iniziano a fare bodybuilding vogliono aumentare la propria forza e migliorare la propria composizione corporea mediante la costruzione di massa muscolare

Sfortunatamente, molte di queste persone non riescono a raggiungere i propri obiettivi. Le persone non riescono ad aumentare la propria forza o la massa muscolare per una serie di motivi, uno dei più comuni è il non riuscire a sollevare carichi abbastanza pesanti da permettere di innescare la crescita e l'adattamento muscolare.

Nel bodybuilding o allenamento con i pesi in genere, la quantità di peso utilizzata durante un particolare esercizio è correlata all'intensità, e nella ricerca della scienza sportiva e nei programmi di allenamento atletico, l'intensità viene spesso espressa come una percentuale di 1 ripetizione massima (1RM). 

Questa è la quantità massima di peso che può essere sollevata durante un particolare esercizio, con una buona forma di esecuzione e per una sola ripetizione. 

Una volta determinata la 1RM, viene prescritta una percentuale che fa riferimento a quella ripetizione massima per ogni esercizio di una sessione di allenamento. 

Ad esempio, il programma di un atleta potrebbe richiedere quattro serie di panca piana all'80% di 1RM.

Alcuni studi hanno scoperto che la resistenza opposta a partire dal 45% di 1RM può essere utile per aumentare la forza nelle prime fasi dell'allenamento [1], ma è improbabile che tale livello di resistenza sia efficace dopo le prime settimane di allenamento. 

Per ottenere guadagni significativi e continui della forza e della massa muscolare, i principianti (persone con poca o nessuna esperienza di allenamento con i pesi) dovrebbero sollevare almeno il 60-70% della loro 1RM. I lifter e bodybuilder esperti (che hanno almeno 12 mesi di esperienza con i pesi) dovrebbero sollevare almeno il 70-80% della loro 1RM. [2]

Il Carico Della Resistenza Nel Bodybuilding E Allenamento Pesi


Alcuni studi hanno testato se la persona media sceglie pesi che riescano a soddisfare queste linee guida per l'allenamento di resistenza con i pesi.

Glass e Stanton [3] hanno osservato 13 uomini e 17 donne senza esperienza di allenamento di resistenza i quali hanno potuto scegliere cinque diversi esercizi: panca, leg press, row da seduti, press per le spalle e curl per bicipiti. 

A questi è stato permesso di eseguire tutte le ripetizioni che desideravano, con l'istruzione che dovevano "scegliere un carico che ritenevano sufficiente per migliorare la loro forza muscolare". 

I partecipanti hanno selezionato pesi che andavano in media dal 42-57% della loro 1RM ed hanno eseguito dalle 10 alle 25 ripetizioni, a seconda dell'esercizio.

Focht [4], in un altro studio, ha avuto 19 donne senza esperienza di allenamento di resistenza che hanno scelto il proprio carico per eseguire 10 ripetizioni sulla chest press, leg extension, lat pulldown e press per le spalle. I partecipanti hanno selezionato pesi che in media erano del 56% della loro 1RM.

Il partecipante medio in ciascuno di questi studi ha scelto un carico per la resistenza troppo leggera per poter apportare miglioramenti significativi e continui alla forza o all'ipertrofia. 

Questi risultati non sono esattamente sorprendenti. I partecipanti a questi studi non avevano esperienza di allenamento con i pesi e lo sviluppo delle capacità di selezionare un carico di resistenza appropriato e di spingerti in palestra in quanto richiede tempo e pratica. 

Ci auguriamo che con alcune esperienze di allenamento e orientamento, le persone imparino a selezionare il proprio carico di resistenza appropriato ai loro obiettivi. Sfortunatamente, altri due studi indicano che anche questo non può bastare.

Ratamess et al. [5] ha reclutato 46 donne che avevano seguito un allenamento di resistenza con i pesi per almeno tre mesi. 

Un gruppo di queste donne si era allenato con un personal trainer per almeno i tre mesi precedenti mentre l'altro gruppo si era allenato da solo. Il tempo medio che i partecipanti al gruppo con personal trainer avevano impiegato per l'allenamento era di 15 mesi. 

L'esperienza di allenamento di resistenza totale media per il gruppo personal trainer era di 4 anni, mentre l'esperienza di allenamento di resistenza totale media per il gruppo no personal trainer era di 4,5 anni. 

A ciascun partecipante è stato chiesto di scegliere un carico che userebbero normalmente per 10 ripetizioni. Sono stati testati quattro esercizi, tutti basati su macchine. 

ssi includevano la chest press, la leg press, il seated row e i leg extension. Nel gruppo di allenamento senza personal trainer, il carico medio selezionato era tra il 38-48% di 1RM, mentre per il gruppo che aveva avuto un personal trainer, il carico medio selezionato era tra il 43-57% di 1RM.

Dias et al. [6] ha reclutato 12 uomini e nove donne con almeno 12 mesi di esperienza di allenamento di resistenza con i pesi. 

Un gruppo di partecipanti si era allenato con un personal trainer per almeno due giorni alla settimana nei sei mesi precedenti e l'altro gruppo si era allenato da solo per almeno sei mesi prima dello studio. 

Ogni partecipante è stato incaricato di scegliere una resistenza che tipicamente userebbe nel proprio allenamento per eseguire 10 ripetizioni alla leg press, panca, leg extension e curl per bicipiti. 

Il gruppo che non era stato seguito dal personal trainer ha selezionato una resistenza che era tra il 42-61% della 1RM, mentre il gruppo personal trainer ha selezionato una resistenza che era tra il 48-62% della sua 1RM, a seconda dell'esercizio.

In entrambi gli studi, i partecipanti hanno espresso che i loro obiettivi erano di aumentare la forza, l'ipertrofia o il "tono muscolare", ma il partecipante medio, indipendentemente dal fatto che si fosse allenato con un personal trainer, non selezionava una resistenza sufficientemente forte per raggiungere quegli obiettivi, considerando la loro esperienza di allenamento. 

Gli autori di entrambi gli studi hanno riferito che i loro partecipanti sono stati "sorpresi" o "stupiti" dal peso che erano in grado di sollevare durante i test di 1RM e che la maggior parte dei partecipanti non si era mai allenata ad un'intensità vicina a quei valori.

I Personal Trainer Aiutano, Anche Se A Volte, Alcuni Falliscono


Entrambi gli studi hanno riferito che la formazione con personal trainer ha conferito benefici. 

Le 1RM dei partecipanti con personal trainer erano maggiori (11-16% e 6-26% maggiori negli studi Ratamess e Dias, rispettivamente) e hanno selezionato, in media, un carico di resistenza relativamente più pesante rispetto ai partecipanti senza l'aiuto di un perosnal trainer.


Tuttavia, questi risultati sono scoraggianti. È deludente che alcuni di questi partecipanti allo studio abbiano lavorato per anni con un allenatore, e tuttavia non siano stati in grado di selezionare la resistenza appropriata per raggiungere i loro obiettivi, e hanno anche riferito di non aver mai sollevato carichi abbastanza vicini alla loro 1RM in modo da poter sollecitare una forza costante o i guadagni muscolari.


Il lavoro di un allenatore è quello di aiutare i loro clienti ad ottenere i risultati desiderati, di educarli su come allenarsi in modo efficace e di fornire supporto e motivazione. Mentre ci sono molti bravi allenatori che svolgono un ottimo lavoro ogni giorno, questi studi sembrano mostrare che alcuni di essi non sono all'altezza delle aspettative.


Muscoli e Obiettivi
C'è molta disinformazione prontamente disponibile sul fitnesse alcune persone sembrano determinate a credere quella disinformazione e l'allenamento modi che potrebbero non essere appropriati ai loro obiettivi. 

Alcune persone hanno un fraintendimento dell'allenamento di resistenza con con i pesi e molte, specialmente le donne, potrebbero essere riluttanti a sollevare carichi pesanti. 

Se non si è interessati ad aumentare la forza o le dimensioni muscolari, può essere appropriata una resistenza da bassa a moderata. 

a spesso, le persone non vogliono sollevare pesi pesanti, eppure vogliono diventare più forti, aumentare la massa muscolare o "tonificarsi".

Le persone, in particolare le donne, che desiderano "tonificare" spesso si riferiscono ad un fisico magro e muscoloso senza eccessiva massa muscolare. 

Questo aspetto si ottiene aumentando la massa muscolare e diminuendo il grasso corporeo. 

o si ottiene con un allenamento che deve opporre una buona resistenza e con cardio ad alta intensità. 

Conoscere Il Proprio Senso di Carico Pesante


Se il vostro obiettivo è aumentare la forza o costruire muscoli, è importante trovare un allenatore che vi istruisca sull'efficacia dell'allenamento con i pesi e vi incoraggi a progredire nel sollevamento pesi. Per gli atleti, è importante ricordare che alla fine bisognerà sollevare carichi pesanti per aumentare la forza o il muscolo.


Ecco il punto importante: pesante è relativo. Non si tratta del peso; si tratta dello sforzo. Pesante significa una resistenza che è una sfida per l'individuo su quel particolare esercizio e nella gamma di ripetizione scelta. 

Pesante per un powerlifter e pesante per una donna di 40 anni che si allena con i pesi da due mesi sono due misure completamente diverse. 

Per la donna, spingere un bilanciere vuoto per otto ripetizioni può essere pesante, e l'esecuzione di squat con il solo peso corporeo a profondità piena per 12 ripetizioni può anch'esso essere pesante. 

Finché si sfiderà costantemente i propri muscoli e si aumenterà la resistenza del carico nel tempo, ci si rafforzerà.

È anche importante che le persone imparino come riconoscere la resistenza appropriata. Un buon modo per farlo è incorporare le valutazioni dello sforzo percepito (RPE) nel proprio allenamento. 

Una semplice scala 1-10 può essere usata per misurare l'RPE. L'uso di RPE per scegliere l'intensità dell'allenamento di resistenza all'interno delle sessioni ha guadagnato popolarità recentemente come forma di autoregolazione, ed è un ottimo modo per strutturare programmi di allenamento avanzati.


L'uso di RPE non è buono per i principianti, dal momento che non hanno ancora sviluppato la capacità di interpretare con precisione il loro livello di sforzo. [7] Invece di usare l'RPE per regolare la resistenza al volo, dovrebbero registrare la loro RPE dopo ogni serie per un confronto successivo, per abituarsi a pensare ai pesi che si stanno sollevando e al loro livello di sforzo. 

Nel corso del tempo, svilupperanno l'importante capacità di riconoscere il peso del peso, quanto è pesante il peso rispetto alla capacità di sollevamento e come regolare il proprio sforzo. Questa capacità di solito si sviluppa naturalmente con la pratica, ma il processo può essere accelerato usando l'RPE.

Progredire Lentamente, Ma Continuare A Progredire

Inserire progressioni graduali è un altro aspetto essenziale della progressione di un allenamento di resistenza pesante. 

Costruire fiducia e competenza con pesi relativamente leggeri o facili variazioni di esercizio e aumentare gradualmente la resistenza è un buon modo per alleviare le preoccupazioni dei nuovi atleti a riguardo dei carichi pesanti. 

L'istruzione della forma corretta e la sicurezza mentale e fisica fornita da un buon spotter è altrettanto importante per aiutare a costruire la fiducia e iniziare a sollevare carichi più pesanti.

Gli allenatori e gli atleti devono essere consapevoli delle comuni barriere per il raggiungimento dei risultati. Se si sta lavorando per migliorare la propria forma fisica e raggiungere obiettivi estetici o prestazionali, non andrete molto lontano senza sollevare pesi.


Riferimenti:

1. Anderson, Tim, and Jay T. Kearney. "Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance." Research Quarterly for Exercise and Sport 53, no. 1 (1982): 1-7.

2. Kraemer, William J., and Nicholas A. Ratamess. "Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription." Medicine and science in sports and exercise 36, no. 4 (2004): 674-688.

3. Glass, Stephen C., and Douglas R. Stanton. "Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters." The Journal of Strength & Conditioning Research 18, no. 2 (2004): 324-327.

4. Focht, Brian C. "Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women." The Journal of Strength & Conditioning Research 21, no. 1 (2007): 183-187.

5. Ratamess, Nicholas A., Avery D. Faigenbaum, Jay R. Hoffman, and Jie Kang. "Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer." The Journal of Strength & Conditioning Research 22, no. 1 (2008): 103-111.

6. Dias, Marcelo RC, Roberto Simao, Francisco JF Saavedra, and Nicholas A. Ratamess. "The Influence of a Personal Trainer on Self-Selected Loading during Resistance Exercise." The Journal of Strength & Conditioning Research (2016). DOI: 10.1519/JSC.000000000000166

7. Testa, Marc, Timothy D. Noakes, and FranÇois-Denis Desgorces. "Training state improves the relationship between rating of perceived exertion and relative exercise volume during resistance exercises." The Journal of Strength & Conditioning Research 26, no. 11 (2012): 2990-2996.

Scritto da: ABC Team

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