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Bodybuilding: Consigli e Scheda Di Allenamento Per Chi Si Allena Al Mattino

data di redazione: 21 Marzo 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Bodybuilding: Consigli e Scheda Di Allenamento Per Chi Si Allena Al Mattino

Allenarsi al mattino permette di ottenere una definizione muscolare migliore e più veloce

Bodybuilding: Consigli e Scheda Di Allenamento Per Chi Si Allena Al Mattino

Molte palestre aprono al mattino presto, per permettere a tutti gli avventori di potersi allenare prima di andare al lavoro. 

Sappiamo che svolgere attività fisica di primo mattino offre numerosi benefici per il fisico e per la mente. 

Al mattino presto il corpo brucerà più grassi che zuccheri, grazie al fatto che quest’ultimi vengono esauriti durante il digiuno notturno ed un altro fattore importante è dato dal metabolismo, il quale avrà una sterzata per tutto l'arco della giornata, soprattutto se il nostro allenamento prevede sia uno stress meccanico dettato dai pesi sia un lavoro aerobico.

Allenarsi al mattino, magari a digiuno, permette di usufruire del picco ormonale di GH che avviene durante la notte. Al mattino, non innalzando il picco glicemico, potremo usufruire positivamente dell’alto livello di questo ormone per allenarci molto intensamente.

Allenarsi al mattino è un ottimo modo per entrare nella fase di definizione muscolare a pieno regime, provate e vedrete che perderete grasso come burro al sole. Bisogna però avere delle accortezze per non entrare in sovrallenamento e soprattutto per non farsi male.

Consigliamo di aggiungere un giorno di allenamento in più alla vostra normale routine, ma di accorciarle in termini di lunghezza, se vi allenavate con 3 sedute, consigliamo 4 sedute ma devono essere brevi. 

Quando il tempo a disposizione è poco, in quanto il lavoro incombe, bisogna adottare routine veloci, pratiche ma nel contempo esaustive per permettere di dare tutto in quei 40-45 minuti a disposizione. 

Consigliamo vivamente di adottare la tecnica delle tri-serie e super serie che vi permetteranno di tenere alta la densità di allenamento e di pompare i muscoli in modo completo. Un'altro fattore da non sottovalutare è dato dal fatto che al mattino le palestre sono praticamente vuote e quindi potete passare da una macchina all'altra senza dover aspettare.

Vi consigliamo la seguente suddivisione settimanale:

  • Lunedì: Pettorali e Addominali
  • Martedì: Dorsali e Bicipiti
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Cosce e Polpacci e addominali 

SCHEDA DI ALLENAMENTO 

Lunedì: Pettorali e Addominali

Triserie

  • Panca piana con bilanciere 6 reps - 75% massimale
  • Croci con manubri 9 reps - 70% massimale
  • Croci ai cavi 12 reps - 65% massimale
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 3 volte la triserie 

Superserie

  • Dip alle parallele 6 reps - con eventuale sovraccarico
  • Push up con maniglie 12 reps o massime reps possibili
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 2 volte la superserie

Superserie

  • Ginocchia al petto alla sbarra 12 reps
  • Crunch a terra 12 reps
  • Recupero 60"
  • Ripetere per 3 volte

Martedì: Dorsali e Bicipiti

Triserie

  • Trazioni alla sbarra o lat machine 6 reps - 75% massimale
  • Pullover con manubrio 9 reps - 70% massimale
  • Pulley 12 reps - 65% massimale
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 3 volte la triserie 

Superserie

  • Tirate al mento con bilanciere 6 reps 
  • Scrollate con manubri 12 reps 
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 2 volte la superserie

Bicipiti 

  • Curl con bilanciere Serie 21 (7/7/7)
  • Recupero 60"
  • Ripetere per 3 volte

Giovedì: Cosce e polpacci

Triserie

  • Squat con bilanciere o pressa 6 reps - 75% massimale
  • Affondi con manubri 9 reps - 70% massimale
  • Leg Extension 12 reps - 65% massimale
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 3 volte la triserie 

Superserie

  • Stacco Gambe Tese 6 reps 
  • Leg Curl da Sdraiato 12 reps 
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 2 volte la superserie

Polpacci

  • Calf in piedi 3 x 20 con 30" recupero

Venerdì: Spalle Tricipiti e Addominali 

Triserie

  • Lento Avanti con bilanciere 6 reps - 75% massimale
  • Alzate laterali con manubri 9 reps - 70% massimale
  • Alzate a 90° con manubri o alla macchina 12 reps - 65% massimale
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 3 volte la triserie 

Superserie

  • Panca presa stretta con bilanciere 6 reps 
  • Push down cavo alto 12 reps 
  • Recupero 1'30"
  • Ripetere per 2 volte la superserie

Superserie

  • Ginocchia al petto alla sbarra 12 reps
  • Crunch a terra 12 reps
  • Recupero 60"
  • Ripetere per 3 volte

Sono allenamenti che dureranno al massimo 45-50'.



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