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BodyBuilding - Metodo o Principio Centrifugo

data di redazione: 09 Agosto 2018 - data modifica: 01 Novembre 2018
BodyBuilding - Metodo o Principio Centrifugo

BodyBuilding - Metodo o Principio Centrifugo

Il Metodo o Principio centrifugo è un modo per impostare una scheda di allenamento con una certa razionalità.

Spesso e volentieri i neofiti ed i giovani istruttori non sempre hanno le capacità di impostare al meglio un piano di lavoro sensato in palestra.

Per impostare una tabella per il body building dovete avere uno schema generale con alcune regole da seguire:

Qualità da allenare: Forza, ipertrofia, tono, dimagrimento, resistenza

Metodi di allenamento: Utilizzo di sovraccarichi con pesi liberi, macchine isotoniche, cavi, macchine a leveraggio

Sistema di allenamento: La successione degli esercizi mirati ed analitici per i vari gruppi muscolari, inseriti con uno scopo preciso.

Obiettivo dell’allenamento: coinvolgimento di tutte le componenti del muscolo da allenare (fibre bianche, fibre rosse, mitocondri, sarcoplasma, capillarizzazione) con il loro esaurimento delle scorte energetiche.

Per costruire una tabella per il body building dovete tenere conto:

della fase di riscaldamento
della fase centrale dell’allenamento
della fase di decompressione.

RISCALDAMENTO


Il riscaldamento è molto importante e serve per preparare corpo e mente al vostro allenamento. Anche nel body building, come in tutti gli sport , bisogna arrivare gradualmente ai carichi di allenamento.

E’ impensabile ed inconcepibile effettuare da freddi subito il carico target di allenamento, purtroppo molte persone per fretta e poca esperienza arrivano in palestra e partono subito in tromba senza scaldarsi e senza mettere i carichi in modo graduale, accade che spesso si infortunano e l’allenamento ha meno efficacia.

Oggi va di moda il joint mobility, termine anglosassone che significa mobilità articolare, esercizi dinamici che servono a riscaldare tutte le articolazioni del nostro corpo o perlomeno quelle interessate dall'allenamento del giorno.

Ebbene questo tipo di riscaldamento ha oltre 50 anni, basta vedere un vecchio lottatore prima di un allenamento pesi classico e noterete che effettuerà 20-25 minuti di riscaldamento articolare globale con gli esercizi che vanno oggi di moda.

Un'errore che fanno moltissimi bodybuilder è quello di considerare il riscaldamento all'esercizio specifico come fase di riscaldamento.

Vogliamo sottolineare che le serie piramidali non servono per riscaldarsi, sono vere e proprie serie allenanti , quindi ciò significa che la prima serie da 12 ripetizioni deve essere preceduta da almeno tre serie di riscaldamento e ancor prima da una fase di joint mobility.

PERCHE' E' NECESSARIO EFFETTUARE UNA FASE DI RISCALDAMENTO PREVENTIVA?

Aumentare la temperatura corporea

Aumentare la frequenza cardiaca

Aumentare il ritmo respiratorio

Aumentare il glucosio nel sangue

Aumentare la vasodilatazione

Aumentare la gittata sistolica

Aumentare l’allungamento muscolare .

In conclusione il riscaldamento deve essere un riscaldamento e quindi deve durare almeno 10-15 minuti.

LA PARTE CENTRALE DELLA TABELLA PER BODY BUILDING

Comprende una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da allenare in successione.

In altre parole si programmano le zone ed i gruppi muscolari da allenare (da tutto il corpo a 2-3 gruppi) e si eseguono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo muscolare.

Poi si passa al gruppo muscolare successivo .

Una tabella organica e completa, escludendo i primi periodi di allenamento che servono per ricondizionare il fisico, va ovviamente adattata alla persona e comprenderà un numero di esercizi non inferiore a 6 e non superiore a 15 e l’inserimento del numero degli esercizi dipende dall’obiettivo della tabella stessa.

La scelta delle aree muscolari da allenare non deve essere a casaccio, ci deve essere una logica tecnica e comunque tutti gli istruttori tengono presente alcune regole che sono :

Principio centrifugo ovvero dal centro alla periferia.

Dalle Aree muscolari grandi alle aree muscolari piccole (prima dorso e dopo bicipiti o tricipiti ad esempio , prima petto e dopo deltoidi e tricipiti o bicipiti, prima quadricipiti e poi bicipiti femorali e gemelli.

Priorità muscolare, allenare ad inizio settimana i muscoli carenti e mai al termine della settimana con energie minori.

Ogni esercizio deve avere da un minimo di 2 serie ad un massimo di 5 serie, le serie devono avere un numero di ripetizioni che dipendono dall’obiettivo della qualità da allenare .

Se dovete allenare la forza, le ripetizioni saranno da 6 in giù se dovete allenare l’ipertrofia da 7 a 12 , mentre se dovete allenare la resistenza e tutte le componenti minori del muscolo da 13 in su.

Le ripetizioni dovranno essere collegate ad una percentuale di carico ben precisa,

Spesso e volentieri si vedono avventori che effettuano 5,6 serie da 6 reps con carichi bassi.

Serie da 6 dovranno avere percentuali di carico dal 77.5% al 82,5% e questo significa che la prima serie sarà già pesante ed impegnativa.

Non riuscirete a tenere il medesimo carico con le medesime ripetizioni per tutta la serie. Pertanto quando vedete un tizio, mettere un carico (a casaccio) ed effettuare 5-6 serie da 6 ripetizioni, sino al termine, significherà che il carico era troppo basso.

Fatta questa premessa vediamo assieme una sequenza di esercizi di una scheda total body che tiene conto del metodo o principio centrifugo.

  • Addome: Crunch o Plank 2/3 x Max
  • Lombari: Hyperextension 2/3 x 12/15
  • Torace: Panca piana 2 x 12/15
  • Dorso: Trazioni al lat machine avanti 2 x 12/15
  • Spalle: Lento con 2 manubri 2 x 12/15
  • Bicipiti: Curl con bilanciere schiena a muro o con manubri su panca inclinata 2 x 12/15
  • Tricipiti: Spinte in basso alla carrucola 2 x 12/15
  • Cosce: Leg press o affondi frontali 2/3 x 12/15
  • Polpacci: Calf alla leg press 2 x 12/15

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