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Bodybuilding Natural: Come Riuscire ad Aumentare La Massa Muscolare Naturalmente

data di redazione: 25 Febbraio 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Bodybuilding Natural: Come Riuscire ad Aumentare La Massa Muscolare Naturalmente

Bodybuilding Natural: Come Riuscire ad Aumentare La Massa Muscolare Naturalmente?

La costruzione di massa magra, nel natural bodybuilding, è sicuramente uno tra i principali obiettivi di ogni bodybuilder. 

Non importa se siete ai primi passi nel bodybuilding o siete già un esperto bodybuilder, ci sono alcuni concetti importanti che si dovrebbero conoscere che si applicano a tutti.

Mentre l'effettivo programma di allenamento utilizzato da un neofita, generalmente sarà diverso da quello di un atleta esperto, i concetti per costruire massa muscolare naturalmente non cambiano.

Quindi, l'obiettivo di questa guida per il bodybuilding natural è quello di mettervi a conoscenza di cosa esattamente occorre per mettere su massa muscolare e come mettere in azione un piano allenamento.

Fattori Primari Per Costruire Muscoli da Natural

Per costruire con successo il muscolo in modo natural, bisogna prendere in considerazione tre fattori primari:

  • Allenamento
  • Nutrizione
  • Integrazione

Se manca uno di questi elementi non riuscirete ad ottenere il massimo dei risultati. Esaminiamo ciascuno di questi fattori in modo da poter comprendere appieno i requisiti presentati.


ALLENAMENTO PER IL BODYBUILDING NATURAL


Osservando l'anatomia muscolare, troviamo tre tipi di fibre muscolari, esattamente quelle di tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. Le fibre muscolari di tipo 1 sono le fibre muscolari basate sulla resistenza che sono resistenti alla crescita, producono una bassa potenza e tendono a resistere alla fatica.

Questi non sono i muscoli primari di cui ci occupiamo in un programma di bodybuilding natural. Invece, osserveremo più da vicino le fibre muscolari di tipo 2a e di tipo 2b, che hanno un maggiore potenziale di crescita e potenza - esattamente quello che un bodybuilder cerca di ottenere. Tuttavia, queste fibre muscolari si affaticano molto più velocemente, motivo per cui le serie per il sollevamento pesi non durano dei minuti.

Con l'allenamento continuo con i pesi, non solo osserveremo un cambiamento nel tipo di fibra, ma potrete allenarvi in modo da costruire un particolare tipo di fibra muscolare. Quindi, con l'allenamento per il bodybuilding in corso, si punta ad ottenere più fibre muscolari di tipo 2, che daranno quell'aspetto forte e grande che si sta cercando.

[Attivazione dei diversi Tipi Di Fibra Muscolare nei Diversi Tipi di Sport ]

Mentre allenerete i muscoli, noterete anche due forme principali di ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli), quella sarcoplasmatica e quella miofibrillare.

1 - L'ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento temporaneo delle dimensioni dovuto ad una maggiore quantità di sarcoplasma nel tessuto muscolare. Ciò si verifica quando si ottiene un grande accumulo di sottoprodotti dopo un allenamento di sollevamento pesi e si ha un maggiore flusso di sangue in quel particolare tessuto muscolare. Fondamentalmente, è il ricercato "pump muscolare". Vedrete questo guadagno in termini di dimensioni subito dopo l'esercizio, ma perutroppo tende anche a lasciare il tutto con la stessa rapidità con cui è arrivato. Questo tipo di crescita è per lo più notata dopo l'uso di un peso leggero e serie con alte ripetizioni con un range 10-15.


2 - L'ipertrofia miofibrillare d' altra parte è un aumento effettivo delle dimensioni delle fibre contrattili del muscolo. Questa è più permanente e indicherà i guadagni reali delle dimensioni dei muscoli. È un processo più lento ad arrivare, ma quando avviene, è più probabile che si mantenga nel tempo. Questo tipo di crescita si nota con un allenamento con un peso elevato e serie con basse ripetizioni comprese tra 4-10 ripetizioni.

Tutte queste informazioni ora possiamo utilizzarle per aiutarci a sviluppare un adeguato programma di allenamento di natural bodybuilding.

GLI EFFETTI CHE PROVOCANO LA CRESCITA MUSCOLARE


Per far crescere i vostri muscoli, dovete sottoporli a un carico di stress che non avete mai gestito prima. Questo è indicato come sovraccarico di tensione progressiva. Ci sono molti modi in cui potete farlo. Alcuni includono:

  • Esecuzione di più ripetizioni in una determinata serie di esercizio
  • Aggiungere più peso al bilanciere (o generale)
  • Riduzione del tempo di riposo tra le serie di allenamento

Tutto ciò creerà danni muscolari alle cellule, il corpo le riparerà e ricrescerà più forte e più grande (adattamento) se a supporto ci sarà una corretta alimentazione (di questo ne parleremo a breve).

Quando si tratta di costruire muscoli magri e densi, l'aumento del carico tende ad essere la via migliore da prendere in quanto ciò favorirà maggiormente l'ipertrofia miofibrillare come menzionato sopra.

Questo non vuol dire che non ci sia un posto per gli insiemi di alte ripetizioni (ipertrofia sarcoplasmatica), ma che non dovrebbero essere l'obiettivo principale di un programma di bodybuilding natural.

SCEGLIERE ESERCIZI INTELLIGENTI PER COSTRUIRE PIÙ MUSCOLO
Un altro elemento importante nell'equazione di costruzione del muscolo naturale è selezionare gli esercizi giusti da eseguire. Le due scelte principali di esercizi includono:

Gli esercizi composti sono quelli che lavoreranno più gruppi muscolari contemporaneamente, che si estendono su una o più articolazioni. Squat, panca, rematori, press per le spalle e pull up sono ottimi esempi di questo tipo di esercizi. 

Poiché ci saranno più fibre muscolari che lavorano con ogni ripetizione che si esegue, si avrà più potenza totale.

In cosa si traduce questo? In più peso sollevato. Come avrete notato nella sezione precedente, questa è la chiave per la crescita miofibrillare. Pertanto, gli esercizi composti dovrebbero occupare la maggior parte del vostro programma di allenamento.

Gli esercizi di isolamento, d'altra parte, sono quelli che "isolano" - come suggerisce il nome - un singolo gruppo muscolare. Dato che si lavorerà principalmente un solo muscolo, questo porterà a sollevare meno peso. Questi sono perfetti per indurre l'ipertrofia sarcoplasmatica.

Quindi, in un buon programma di bodybuilding natural, si richiede che la maggior parte del proprio allenamento sia mirato a sollevamenti composti e pesanti con basse ripetizioni. Ciò si tradurrà in una crescita permanente delle fibre muscolari e allo stesso tempo aiuterà ad ottenere grandi guadagni di forza.

In aggiunta a ciò, una parte minore del vostro programma dovrebbe essere diretto verso gli esercizi di isolamento, usando pesi più leggeri e la fascia più alta di ripetizioni. 

Ciò contribuirà a spingere il sangue nel tessuto muscolare che come risultato darà un pump forte e grande ipertrofia sarcoplasmatica. 

Oltre a questo, tali esercizi possono anche aiutare a rafforzare i singoli gruppi muscolari che possono essere più deboli. Potenziarli può quindi significare che si diventerà più forti sui sollevamenti principali, il che fornirà ulteriori vantaggi nella crescita miofibrillare.

Infine, ma non meno importante, bisogna ricordarsi di aggiungere un tempo di riposo sufficiente tra ogni serie per poter consentire un ripristino quasi completo delle energie. Ciò significa in genere circa 120 secondi per gli esercizi composti e 30-60 secondi per gli esercizi di isolamento.

Ecco un esempio di come può apparire un programma:

ROUTINE DI ALLENAMENTO DI ESEMPIO DI BODYBUILDING NATURAL: ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO 

  1. Bench Press - 4 serie da 5 ripetizioni
  2. Rematori- 4 serie da 5 ripetizioni
  3. Shoulder Press - 3 serie da 5 ripetizioni
  4. Pull-up / down: 3 serie da 6-8 ripetizioni
  5. Curl per bicipiti - 2 serie da 10 ripetizioni
  6. Estensioni per Tricipiti - 2 serie da 10 ripetizioni
  7. Alzate laterali - 2 serie da 12 ripetizioni


ROUTINE DI ALLENAMENTO DI ESEMPIO DI BODYBUILDING NATURAL: ALLENAMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO 

  • Squat- 5 serie da 3-5 ripetizioni
  • Leg Press - 3 serie da 6 ripetizioni
  • Affondi- 2 serie da 8 ripetizioni
  • Leg Extension - 2 serie da 12 ripetizioni
  • Curl Femorali - 2 serie da 12 ripetizioni
  • Sollevamento polpacci - 3 serie da 15 ripetizioni
  • Alzate delle ginocchia - 2 serie da 15 ripetizioni

E' importante provare a fare sempre di più in ogni allenamento che si esegue per soddisfare il principio dell'adattamento muscolare. 

Questo permette di progredire nell'allenamento. 

Ogni volta che vi allenate, cercate di aggiungere un po' di peso in più al vostro esercizio. 

Quando non riuscite ad aumentare il carico, provate ad eseguire una ripetizione in più. 

Basta fare qualcosa per sottoporre  il proprio corpo a nuovi stimoli in ogni allenamento in modo da dare al corpo una ragione per adattarsi e crescere sempre più forte.

Ora che abbiamo trattato il lato dell'allenamento, parliamo di nutrizione.

DIETA PER IL BODYBUILDING NATURAL: MANGIARE IN BASE AL PESO

Pasto Per Favorire La Costruzione Muscolare

Quando si tratta di costruire muscoli, l'esercizio è solo parte del gioco. In realtà, la dieta può facilmente favorire o compromettere i vostri progressi.

Per costruire il muscolo il corpo ha bisogno di materie prime (macronutrienti). Il cibo è la materia prima per il corpo. Senza di esso, non sarà possibile costruire muscoli.

Per ottenere un guadagno muscolare, si ha bisogno di tre cose:

  • Surplus calorico: bisogna assumere più calorie di quante se ne consumano nel corso della giornata
  • Proteine magre: le proteine forniranno gli elementi costitutivi del tessuto muscolare
  • Carboidrati: i carboidrati forniscono l'energia al corpo e li utilizza anche per assemblare gli elementi costitutivi (proteine) nel tessuto muscolare
  • Grassi alimentari: anche questi forniscono energia ma, cosa più importante, aiutano a normalizzare gli ormoni chiave (come il testosterone) che sono essenziali per dirigere il processo di costruzione muscolare

Quali sono le quantità di cui si ha bisogno?

Portate il vostro surplus calorico a circa 250-500 calorie oltre le proprie esigenze caloriche giornaliere. Questo generalmente vi farà guadagnare circa 200 -450 grammi di peso a settimana. Si noti che mangiare oltre questa quota, non significa più muscoli. Significherebbe solo una maggiore possibilità di guadagnare grasso in eccesso.

In un programma di bodybuilding, per costruire efficacemente i muscoli, dovrebbe essere consumati 1.6 -2.4 grammi di proteine / Kg di peso corporeo. Consumare una porzione da 30 grammi di proteine con 20-30 grammi di carboidrati entro 1 ora dall'allenamento può dare un ulteriore vantaggio nell'aiutare a promuovere un più veloce recupero, guadagni di forza e guadagni di dimensioni dei muscoli.

Infine, carboidrati e grassi possono variare in base alle proprie esigenze caloriche giornaliere. Una volta calcolate le proteine e  previsto circa 0,7 grammi di grasso / Kg. al giorno, il resto delle calorie saranno riempite dai carboidrati.

Una volta che si sono stabilite le quantità per i vari macronutrienti, bisogna quindi considerare le proprie scelte alimentari. Alcune persone adottano un approccio " Se rientrano nelle mie macro ", nel senso che mangiano tutto ciò che desiderano fintanto che raggiungono ila loro quota giornaliera.

Altri adottano uno stile 'mangiare pulito', nel senso che mangiano solo cibi naturali e non elaborati e quindi altamente nutrienti.

Entrambi questi metodi possono fornire risultati, ma tenete presente che mangiare cibi sani e puliti aumenterà la probabilità di costruire massa muscolare magra, rimanere in salute, nutrirsi bene e sentirsi stimolati per tutta la giornata. Per la maggior parte degli atleti, è semplicemente la strada migliore da percorrere.

Ciò non significa che non si può indulgere occasionalmente, ma va tenuto comunque ad un numero minimo per ottenere i migliori risultati.

In termini di frequenza del pasto, sentitevi liberi di dividere i pasti a vostro piacimento, mangiando dai 3-6 o più pasti al giorno. Assicuratevi di mangiare una buona colazione con carboidrati e proteine. Questo è uno dei due periodi in cui mangiare è d'obbligo per ottenere risultati ottimali. Inoltre, mangiare entro le 2 ore precedenti l'allenamento aiuterà anche a garantire la disponibilità di energia per completare la sessione di allenamento.
Consumate almeno 30 grammi di proteine ad ogni pasto. 

INTEGRATORI PER IL CULTURISMO NATURALE

Infine, l'ultima cosa da tenere in considerazione è l'integrazione intelligente . Con letteralmente migliaia di prodotti disponibili, è facile essere fuorviati. Bisogna mettersi i panni di un detective e scegliere con attenzione.

Innanzitutto, assicuratevi che qualsiasi prodotto che prendete in cosiderazione sia privo di sostanze vietate .

Controllate anche se ci sono studi clinici sugli ingredienti presenti nel prodotto che state considerando. I prodotti buoni conterranno gli ingredienti con le relative ricerche condotte su di loro, illustrando i risultati che producono.

Cercate prodotti che non contengano dolcificanti artificiali, additivi o coloranti. Mettere queste sostanze nel vostro sistema potrebbe provocare effetti collaterali indesiderati,  inoltre non fanno assolutamente nulla a vantaggio dell'utente.

È anche importante che qualsiasi integratori preso in considerazione elenchi la gamma completa degli ingredienti insieme alle dosi che contiene. 

Se notate che l'etichetta contiene come un mix  di prodotti che l'azienda non condivide gli ingredienti nel prodotto), lasciate perdere quel prodotto. Non potete sapere cosa andrete ad assumere.

Scegliete un'azienda di integratori che è completamente trasparente. Dove mostra le prove che i loro prodotti funzionano così come quali ingredienti contengono i prodotti. 

Questa sono le informazioni primarie da ricordare in un programma di bodybuilding natural. Assicuratevi di prendervi cura di tutti questi fattori e sarete sulla strada del successo. Ricordate che dovrete impegnarti a lavorare duramente per mesi o anche anni per costruire il fisico che stai cercando, non vi aspettate che accada in una notte.

I PRINCIPALI SEGRETI DEL SUCCESSO NEL BODYBUILDING NATURAL


Ammettiamolo: quando si tratta di culturismo naturale, l'allenamento è la parte che tutti aspettano. Comprendere come allenare correttamente un gruppo muscolare specifico con la giusta intensità, volume e altre variabili appare semplice rispetto al perfezionamento del pianificamento dei pasti o della guida per l'integrazione. Questo elenco completo svela i primi 15 segreti per ottenere successo quando l'obiettivo è quello di costruire muscoli in modo naturale. Usatelo come riferimento rapido per restare sulla giusta strada!

ALIMENTAZIONE PER IL BODYBUILDING NATURAL

Pasto per la costruzione muscolare

1. MANGIARE PROTEINE
Le proteine di qualità sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Mentre i fabbisogni di proteine individuali variano da persona a persona, vi è una linea guida generale per la quantità di proteine che dovreste assumere quotidianamente. 

Si raccomanda, se il vostro obiettivo è la crescita muscolare, di consumare almeno 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per il bodybuilder "hardgainer" e più avanzati, potrebbe essere necessario ingerire anche oltre i 2 grammi per chilo.

Per quanto riguarda la selezione delle proteine della più alta qualità, non troverete nulla di meglio dei classici cibi come: uova (bianchi), siero di latte e carne come pollo e tacchino o carne di manzo magra. 

Le uova sono il cibo perfetto per il bodybuilding: ad alto contenuto di proteine e zinco. Le uova sono anche convenienti, economiche e altamente biodisponibili. Possono essere preparate in diversi modi e offrono anche grassi sani che sono presenti nel tuorlo.

Le proteine del siero di latte in polvere sono un altro ottimo modo per ottenere una rapida somministrazione di proteine di qualità. È importante utilizzare un siero di latte di alta qualità che non sia pieno di sostanze chimiche o carboidrati artificiali.

Un'altra valida opzione alimentare sono i classici prodotti caseari come le proteine del latte, dello yogurt e della ricotta o mozzarella. Il latte è un modo relativamente economico per ottenere proteine, calcio e vitamina D. 

Tuttavia, sappiate che il latte contiene anche grassi e lattosio, che potrebbero essere un potenziale svantaggio per alcune persone. Per gli hardgainer o coloro che hanno bisogno di una quantità elevata di calorie per aumentare di peso, potrebbero essere un'opzione perfetta. 

La ricotta è in realtà il cibo che rilascia le caseina del latte, quindi non sorprende che sia una fonte proteica solida. Lo yogurt, oltre a contenere molte proteine, può anche essere un'ottima fonte di potenziamento immunitario, probiotici sani per l'intestino. 

Lo yogurt può anche contenere zucchero e grassi a seconda della marca, quindi fate attenzione!

Finalmente carne! Mentre la carne in generale è ottima per il bodybuilding, si consiglia di attenersi ai tagli più magri. Pollame locale, manzo nutrito con erba e maiale magro sono esempi di eccellenti proteine pulite complete che possono fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Come regola generale, provate ad inserire una proteina animale ad ogni pasto.

2. NON TRASCURARE I CARBOIDRATI
La fonte di combustibile preferita dal corpo sono i carboidrati. Il corpo è in grado di utilizzare proteine e grassi per l'energia, ma questo comporta un processo molto più complesso all'interno del corpo.

Per la maggior parte delle persone, quando si consumano carboidrati, dovranno concentrarsi su carboidrati complessi che sono a digestione lenta. 

I carboidrati a basso indice glicemico (alimenti come riso integrale, pasta, pane e farina d'avena) sono le migliori opzioni. I carboidrati semplici come il pane bianco e le patate bianche sono essenzialmente zuccheri semplici che vengono digeriti e quindi rilasciati nel sangue velocemente e possono essere tenuti in considerazione dopo l'allenamento. 

I carboidrati complessi invece, si digeriscono a un ritmo più lento, il che si traduce in un costante e più lungo rilascio di nutrienti nel flusso sanguigno. Soprattutto, i carboidrati complessi vengono utilizzati in modo efficiente.

La linea guida generale per l'assunzione di carboidrati è tra due e tre grammi per chilo di peso corporeo al giorno, ma attenetevi a quanto detto precedentemente. 

L'eccezione può essere considerata durante una fase di definizione in cui si riduce il consumo di assunzione di carboidrati a 2 grammi circa per Kg. di peso corporeo al giorno. Questo ovviamente può variare notevolmente a seconda dell'individuo, tuttavia questa è una linea guida.

3. GRASSI SANI
Una cosa da non fare, se volete ottenere una seria costruzione muscolare, è quella di trascurare un intero macronutriente. Nonostante quello che si può sentire dire, esistono grassi sani, gli alimenti ad alto contenuto di grassi sani, in particolare grassi monoinsaturi, sono la fonte ideale per i bodybuilder. 

Essi svolgono un ruolo cruciale nella riparazione e nella protezione dei muscoli. Anche i grassi saturi svolgono un ruolo importante per raggiungere gli obiettivi nel bodybuilding.

Il re dei grassi sani, gli acidi grassi Omega-3, si trovano in pesci come il salmone; oli come olio di semi di lino; e semi come quelli di zucca. Ecco altri esempi di grassi che potete includere nella vostra dieta:

4. NON DIMENTICARE LE VERDURE
Quando si tratta di una dieta per culturismo, l'attenzione è sempre rivolta ai prodotti animali e raramente i prodotti freschi vengono posti sotto i riflettori. Solo perché si sta cercando di costruire muscoli non significa che dovreste lesinare sulle sei-nove porzioni di verdura al giorno.

Le verdure sono estremamente importanti in quanto forniscono al corpo potenti sostanze nutritive che giocheranno un ruolo positivo nei risultati. 

La fibra ad esempio, garantirà una corretta digestione e l'utilizzo dei nutrienti. Se l'assunzione di fibre è troppo bassa quando si seguono diete ad alto contenuto proteico, questo può causare alcuni disturbi tra cui la formazione di calcoli renali in chi è predisposto.

Gli uomini dovrebbero mirare a ottenere da 35 a 40 grammi di fibre al giorno e le donne dovrebbero cercare di ottenere dai 25-30 grammi al giorno. Idealmente, si raggiungerà questa quota tranquillamente mangiando cibi interi.

5. BERE TANTA ACQUA
L'importanza dell'acqua non deve essere sottovalutata. È l'elemento essenziale per la salute generale e svolge un ruolo importante nell'aiutarti a crescere. 

Una corretta idratazione assicura una serie di incredibili benefici tra cui sintesi proteica efficiente, corretta digestione e rimozione dei prodotti di scarto (tossine). Pensate all'acqua come a un trasportatore. 

Essa aiuta i nutrienti ad entrare nel flusso sanguigno e nel muscolo mentre sposta i sottoprodotti nocivi fuori dal corpo. Per coloro che assumono integratori, cosa più che probabile, l'acqua è particolarmente necessaria. Molti integratori per il fitness come la creatina consumano molta acqua e possono portare rapidamente alla disidratazione.

INTEGRAZIONE CORRETTA

1. INTEGRATORI DI PROTEINE DI QUALITÀ

I bodybuilder hanno bisogno di un livello di proteine molto più alto rispetto al fabbisogno della persona media. 

Mentre questo può probabilmente essere ottenuto attraverso cibi interi, è importante considerare un integratore proteico di qualità come parte della propria routine. Un integratore proteico è una soluzione conveniente che può essere utilizzata come spuntino o pasto post allenamento.

Prendete in cosiderazione delle proteine isolate di siero di latte di alta qualità. Questo vi aiuterà a raggiungere il vostro fabbisogno proteico giornaliero.

Un integratore di proteine non è un requisito indispensabile, tuttavia facilita il raggiungimento della quota proteica giornaliera.

2. CREATINA PER AUMENTARE LA FORZA, MUSCOLO E RECUPERO
Accanto alle proteine, la creatina è uno dei veri e propri integratori per il bodybuilding. La creatina si trasforma in ATP all'interno del corpo, permettendovi di spingere più forte durante ogni allenamento. 

Gioca anche un ruolo positivo nel processo di recupero post allenamento. Vi sentirete meno doloranti (doms) e sarete in grado di recuperare più velocemente. Una dose di circa 6 grammi di creatina di qualità al giorno è quello che serve per i vostri obiettivi. 

Per raggiungere la saturazione muscolare di creatina, molti produttori di creatina, consigliano una fase di carico di una settimana dove si assumono 20 grammi di creatina al giorno.

3. GLUTAMMINA
La glutammina è un aminoacido che svolge un ruolo importante quando si tratta di metabolismo muscolare. La glutammina è responsabile del trasporto fino al 35% di azoto nella cellula muscolare! L'azoto è essenziale per la costruzione muscolare quindi la sua presenza nelle cellule muscolari è fondamentale per un bodybuilder. 

La glutammina è anche nota per contenere proprietà che aumentano l'immunità. Inoltre, incoraggia la corretta digestione e fornisce sollievo dai sintomi di indigestione e bruciore di stomaco. Durante un intenso allenamento, le riserve di glutammina vengono presto esaurite, quindi è importante assumerla prima, durante e dopo l'allenamento. 

4. VITAMINE
Mentre la maggior parte della vostra alimentazione proviene da cibi integrali, è importante assumere un multivitaminico per colmare le lacune. 

Lo stress del bodybuilding esercitato sul corpo non deve essere sottovalutato. Se non si apoortano le giuste sostanze nutritive al corpo, l'organismo soccomberà all'allenamento.

5. ANTIOSSIDANTI
Gli antiossidanti sono super nutrienti che rimuovono i prodotti di scarto nocivi dal corpo. Durante un reggime di bodybuilding natural, è importante assumere una varietà di antiossidanti. I radicali liberi si formano in seguito all'esercizio praticato e devono essere scartati o neutralizzati dal corpo.

6. BETAINA ANIDRA, BETA ALANINA, CITRULLINA MALATO
Ottenere il massimo dall'allenamento è assolutamente fondamentale per ottenere quanti più guadagni possibilie. 

Questi ingredienti chiave hanno dimostrato negli studi clinici di: aumentare la forza, aumentare la massa magra corporea, aumentare la resistenza, il recupero, il pump e molto altro. 

CONSIGLI E TRUCCHI PER IL BODYBUILDING NATURAL


Culturisti naturali

1. MANGIARE ABBASTANZA CIBO
In parole povere: con la natura estrema del tipo di allenamento, il corpo ha disperatamente bisogno di nutrienti per i processi di base, nonché per la costruzione e il recupero muscolare. Un'opzione è quella di mangiare pasti più piccoli più frequentemente, mangiando una volta ogni 2 o 3 ore. Un'altra opzione è quella di mangiare 3-4 pasti abbondanti al giorno, basta assicurarsi di avere abbastanza calorie per guadagnare massa.

2. NON SALTARE MAI UN PASTO
Come accennato in precedenza, la quantità di stress che il corpo sarà sottoposto a sopportare deve essere soddisfatta con un'alimentazione adeguata. Ciò significa che non potete permettervi di saltare alcun pasto. Se vi sentite affamati in particolare momento della giornata, questo sarà un segnale del corpo che vi avverte di aver bisogno di sostanze nutritive per l'energia e il recupero. Cercate di non arrivare mai a questo punto.

3. CONSUMARE LE PROTEINE FREQUENTEMENTE
Nel caso in cui l'importanza della proteina non fosse sufficientemente accentuata, eccola che ve la proponiamo di nuovo in questa sezione. In conformità con mangiare abbastanza calorie e mangiare frequentemente, assicurarsi di consumare abbastanza proteine. 

4. ALTERNARE GIORNI CON CARBOIDRATI ALTI E GIORNI IN CUI SONO BASSI
Se volete ottimizzare l'utilizzo dei carboidrati e, a sua volta, mantenere alto il vostro tasso metabolico, allora potreste alternare le giornate tra quelle ad assunzione alta di carboidrati e quelle a bassa. La maggior parte degli atleti tende ad avere i loro giorni di carboidrati alti durante i giorni di allenamento più intensi (come il giorno dell'allenamento gambe), alternando queste due fasi aiuta a mantenere un tasso metabolico accelerato.

5. PIANIFICARE IN ANTICIPO
Questo probabilmente è forse il consiglio più importante per voi e al quale vi chiediamo di prestare profonda fede. Pianificare in anticipo garantisce il successo. La vita è spesso caotica e imprevedibile, quindi aver già previsto tutto in anticipo per la vostra giornata da bodybuilder, non vi lascerà saltare nulla di quanto previsto sopra.

Proteggete i vostri guadagni muscolari preparando i pasti per la settimana in anticipo e conservandoli in apposti contenitori nel frigo. Lo stesso vale per i vostri integratori : assicuratevi che siano preconfezionati e pronti all'uso. Acquistate un dispenser per integratori in capsule e riempitelo con la vostra dose giornaliera di integratori previsti. Per quanto riguarda il programma di allenamento, è ovvio che dovreste avere almeno 4-6 settimane di esercizi pianificati sia mensilmente che annualmente. Se si desidera ottenere i risultati, è necessario prendere l'abitudine di pianificare tutti in anticipo.

CONCLUSIONE
La strada per lo sviluppo di un fisico natural nel bodybuilding è tutt'altro che facile. Sapere come orientarsi sia nella sala pesi, con la nutrizione e l'eventuale integrazione, non vi farà buttare via del tempo inutile per imparare dagli errori! Raggiungere il fisico che si vuole significa avere la giusta routine di allenamento, pianificare i pasti per l'alimentazione e prevedere una piccola integrazione. Dedicate del tempo a questo e la gloria sarà vostra!

Scritto da: ABC Team

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