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BodyBuilding Old School

data di redazione: 05 Aprile 2018 - data modifica: 04 Novembre 2020
BodyBuilding Old School

BodyBuilding Old School

L'allenamento per bodybuilding vecchia scuola, si basa sui principi base di forza e ipertrofia. Questo programma di 4 giorni vi consentirà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmente adattabile basata sui seguenti principi:

Frequenza di Allenamento

  • Gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) è elevata per un massimo di 48 ore dopo l'allenamento. 
  • Ciò lo renderebbe ideale per colpire ogni muscolo più frequentemente di una tipica suddivisione muscolare che prevede l'allenamento dei vari muscoli per una sola volta alla settimana. 
  • Il programma vecchia scuola è progettato per colpire ogni gruppo muscolare due volte in una settimana.

Esercizi Multi Articolari

  • Il programma vecchia scuola si concentra sui grandi movimenti composti per una progressione ottimale. 
  • Anche se i movimenti di isolamento sono inclusi in questo programma, l'obiettivo principale è quello di aumentare le prestazioni sugli esercizi principali, oltre a stoccare chili di muscoli.

Forza

  • Questo programma utilizza 2 dei suoi 4 giorni dell'allenamento per concentrarsi sul puro allenamento della forza. 
  • La chiave per diventare sempre più grossi è utilizzare sovraccarichi progressivi sempre più consistenti e mantenere i muscoli sotto tensione negli esercizi di isolamento. 
  • Diventando più forti nei giorni di forza, si utilizzeranno pesi più consistenti nei giorni dedicati alla massa muscolare.

Ipertrofia

  • Oltre ai 2 giorni di potenza, gli altri 2 giorni del programma vecchia scuola, si concentreranno sull'allenamento in puro stile ipertrofia (bodybuilding). 
  • In questo modo, non solo vedrete aumentare la forza, ma vedrete anche crescere i muscoli come non mai.

Sets e Reps 

  • Si consiglia all'inizio di tale programma di diminuire i carichi di lavoro utilizzati di solito, per terminare la settimana integri e avendo recuperato.

Cedimento Muscolare

  • Il cedimento muscolare è uno strumento che non dovrebbe essere utilizzato di frequente. 
  • Tutti i set dovrebbero essere completati con almeno 1 ripetizione nel serbatoio 
  • Significa che dovreste lottare per completare i vostri set più pesanti, terminando prima del previsto la serie, lasciando una ripetizione che avreste potuto effettuare nel vostro carniere.

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SPLITE ROUTINE SETTIMANALE

  1. FORZA PARTE SUPERIORE
  2. FORZA PARTE INFERIORE
  3. OFF
  4. IPERTROFIA PARTE SUPERIORE
  5. IPERTROFIA PARTE INFERIORE
  6. OFF
  7. OFF

SCHEDA DI ALLENAMENTO 

GIORNO 1

Panca piana con bilanciere 3-4 X 3-5

Panca inclinata con manubri  3-4 X  6-10

T Bar Row 3-4 X 3-5

Lat Pull Down 3-4 X 6-10

Overhead Press 2-3 X 5-8

Curl con bilanciere 2-3 X 6-10

Skullcrusher 2-3 X 6-10

GIORNO 2

Squat 3-4 X 3-5

Stacco 3-4 X 3-5

Leg Press 3-5 X 10-15

Leg Curl 3-4 X 6-10

Calf in piedi 4 X 6-10

GIORNO 4

Chest Press 3-4 X 8-12

Croci su panca piana 3-4 X 8-12

Pulley 3-4 X 8-12

Rematore con manubrio 3-4 X 8-12

Alzate laterali con manubri 3-4 X 8-12

Hammer Curl con manubri 3-4 X 8-12

Push Down cavo alto 3-4 X 8-12

GIORNO 5

Front Squat 3-4 X 8-12

Affondi con manubri 3-4 X 8-12

Leg Extension 3-4 X 10-15

Leg Curl 3-4 X 10-15

Calf Raise da seduto 3-4 X 8-12

Calf Press 3-4 X -12

La classica scheda di allenamento senza troppi fronzoli basata su esercizi di indubbia efficacia con un protocollo di allenamento natural che permetterà a coloro che lo effettuano di diventare più forti e grossi. 

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