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Come Accelerare il Recupero da un Allenamento Intenso e Incrementare Massa Muscolare

data di redazione: 12 Agosto 2014 - data modifica: 25 Novembre 2018
Come Accelerare il Recupero da un Allenamento Intenso e Incrementare Massa Muscolare

Come Accelerare il Recupero da un Allenamento Intenso e Incrementare Massa Muscolare

Per migliorare nel bodybuilding, sappiamo che bisogna stressare il muscolo sottoponendolo ad un continuo stimolo muscolare (con l'aumento dei carichi) evitando l'adattamento e dargli il giusto periodo di riposo, in modo che il corpo si adatta allo stress ricevuto e migliora nel corso del tempo.

 

Quindi con i successivi allenamenti, dove si ripete questo ciclo di stress muscolare e riposo, la massa muscolare cresce sempre di più, cercando di favorire le sempre maggiori sollecitazioni che si vano a provocare.

 

Quindi sembrerebbe una scalata verso un guadagno di massa muscolare immensa. Così, la pensano anche molti neofiti del body building che alla richiesta di alcuni consigli sull'allenamento, premettono a priori, di non voler diventare troppo grossi, ignari che probabilmente è uno dei processi più difficili di questa pratica, almeno per chi decide di scegliere solo il lato positivo.

 

Una delle cose principali per cui le cose diventano ancora più difficili, in terminni di guadagno di massa muscolare, è proprio il riposo. Quando si verifica un ciclo con un recupero incompleto, il corpo è costretto ad affrontare l'allenamento successivo con una stanchezza residua derivante dalla sessione di allenamento precedente. 

Mettendo insieme una catena di questi cicli allenamento e recupero incompleto, il corpo andrà in breve tempo, verso il sovrallenamento. Evitare questa condizione è di grande importanza per un bodybuilder.

 

Esistono molti metodi post allenamento che un atleta può adottare per accelerare il processo naturale di recupero del corpo. Questi metodi favoriscono l'eliminazione di tossine e di prodotti di scarto intracellulari che si accumulano durante una sessione di allenamento intenso. 

Per recuperare completamente è necessario evitare l'accumulo e la ritenzione di questi sottoprodotti cellulari naturali che tra l'altro se non eliminati possono essere dannosi per la salute stessa.

 

I metodi per accelerare il recupero possono essere di due tipi: quella attivo e quello passivo. Il primo verrà eseguito subito dopo l'allenamento, quello passivo, durante la fase di riposo tra gli allenamenti.


Il primo metodo per aumentare il processo di recupero è concludere ogni sessione di allenamento con un periodo di defaticamento. La maggior parte dei bodybuilder tende a lasciare la palestra appena dopo aver concluso l'ultima serie. Quando ciò avviene, le tossine si accumulano nei muscoli fino a quando non viene cominciata qualche forma di recupero passivo. Questo è uno spreco di tempo prezioso per il recupero.


Invece un periodo di defaticamento aerobico immediato, da subito luogo al processo di eliminazione dell'acido lattico dal corpo.

 

Un periodo di defaticamento aerobico, ben proggettato, della durata di 10-15 minuti vi aiuterà a tale scopo.

 

Qualsiasi attività aerobica va bene. Cyclette, tapis roulant, oppure corsa leggera all'aperto, sono tutte attività eccellenti. Mantenete un'intensità da leggera a moderata. Se il periodo di defaticamento è troppo intenso, non ci sarà alcun vantaggio per il recupero.

Un altro metodo immediato da poter usare subito dopo l'allenamento è fare esercizi ginnici come scrollate, circonduzioni o oscillazioni delle braccia, rotazione delle spalle e delle anche. 

Anche questi movimenti aiutano a cominciare il ciclo di recupero. Un po' di stretching leggero eseguito alla fine del defaticamento, è un altro modo importante per aiutare ulteriormente la fase di recupero.

 

Una tecnica passiva per il recupero chiamata idroterapia è usare l'acqua come strumento per accelerare il recupero. 

Ci sono molte forme di idroterapia come idromassaggi caldi, bagni Jacuzzi, saune e bagni turchi sono tutte forme che aumentano la capacità del corpo di eliminare le tossine, stimolando al contempo molti sistemi interni, come il sistema endocrino, che favoriscono il recupero.

 

Una doccia calda, è un metodo passivo efficace per rilassare i muscoli, stimolare i sistemi interni di recupero, oltre che aumentare la circolazione ematica.


Un altro strumento per il recupero dei bodybuilder è la terapia del massaggio. Un massaggio dopo l'allenamento aiuta ad eliminare le tossine e migliora la circolazione. Esistono anche tecniche di auto massaggio che possono essere eseguite facilmente.

 

Un altro ottimo metodo che aiuta il recuper è il sonno. Per crescere, un bodybuilder ha bisogno di una quantità sufficiente di sonno profondo e di qualità. Stess, rumore, troppe serate dove si resta svegli fino a tarda notte, assunzione di alcol, sono tutti fattori che possono influenzare la qualità del sonno.


Infine, gli stress mentali ed emotivi, possono rallentare o frenare il recupero e provocare affaticamento ed esaurimento in un bodybuilder tanto facilmente quanto quanto gli stress residui dall'allenamento. 

Per aiutare il corpo ad affrontare questi tipi di stress fate esercizi di respirazione profonda come quelli usati nello yoga, che possono rilassare la mente e de-strassare il corpo. Traete il massimo dal vostro periodo di recupero. Usando alcune di queste tecniche, accelererete il vostro recupero oltre che a guadagnare molta più massa muscolare!



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