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Come Aumentare le Prestazioni in Allenamento

data di redazione: 14 Marzo 2016 - data modifica: 04 Novembre 2020
Come Aumentare le Prestazioni in Allenamento

Come Aumentare le Prestazioni in Allenamento

Molti atleti che vogliono aumentare le proprie prestazioni, probabilmente stanno completando un allenamento per lo sport specifico basato sulla forza e il condizionamento, nel tentativo di diventare più forti e aumentare la propria forma fisica generale. 

Possiamo immaginare il tipo di procedura che si sta facendo. Stanno eseguendo 3-5 serie da 8-12 ripetizioni con un minuto o due di riposo, per poi passare all'esercizio successivo. Eseguono curl per bicipiti, forse i press per le spalle, leg extension, ecc - perché questo è solitamente quello che solitamente si vede fare, giusto?

Ma molte persone, non sanno che l'allenamento con i pesi, per come lo conosciamo, non beneficia tutti gli atleti. L'allenamento di cui sopra è l'allenamento stile ipertrofia, ed è stato progettato con un obiettivo in mente: costruire il muscolo facendolo vedere bello. 

Questo va bene se si vuole essere un body builder. Tuttavia, questo tipo di allenamento non necessariamente contribuirà a farvi migliorare nel vostro sport, vediamo il perché.

  • E' ora di cambiare il concetto di allenamento per lo sport.
  • E' ora di cambiare il concetto di allenamento per lo sport specifico.

Il Primo Elemento: Stimoli

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Il primo passo è quello di inserire nell'allenamento gli stimoli appropriati. Il corpo umano si adatta solo allo stress dei vari modelli di movimento a cui viene sottoposto con la quantità di forza applicata durante la loro esecuzione. 

Quindi, se si allena solo un certo movimento con un certo peso e ad una certa velocità per un certo periodo di tempo, il corpo si adatterà solo in un certo modo, indipendentemente da numeri, pesi o ripetizioni.

Ad esempio, se si eseguono degli steady hamstring curl lentamente e costantemente quando siete in palestra, ma il vostro sport richiede di fare dei take down esplosivi, quell'esercizio fisico non si tradurrà bene nel vostro sport - anche se finirete col ottenere un muscolo ben visibile.

Il Secondo Elemento: Forza

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Sono necessari esercizi di forza che imitino bene il gesto atletico del vostro sport. E' fondamentale essere in grado di allenare il vostro corpo coordinando più gruppi muscolari contemporaneamente. 

Con la loro enfasi sulla fase di spinta e trazione, i movimenti composti sono perfetti per questo. Essi imitano i muscoli come potrebbe servire in una competizione, e se non vi è uno specifico problema muscolare, questi movimenti sono preferibili per gli atleti invece del lavoro di isolamento.

"Abbiamo bisogno di inserire schemi di movimento che sono uguali o simili a quelli presenti nella vostra disciplina".

Lo stacco è un grande esempio : aziona i muscoli del tronco, la parte superiore e inferiore della schiena, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e li aziona in modo efficace per aiutarli a produrre la forza pratica che serve per il vostro sport. 

Questo è da favorire ad un esercizio isolato per la stessa area come un estensione della gamba, che fornisce un ambiente in cui i muscoli sono allenati come entità separate anziché parti connesse di una macchina in movimento.

Essere Creativo

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Al di fuori di movimenti come la stacco, abbiamo bisogno di inserire schemi di movimento che sono uguali o simili a quelli della vostra disciplina . Questa è l'occasione per pensare fuori dagli schemi ed essere creativi. Si potrebbero eseguire sprint, squat jump pliometrici con un peso, o kettlebell swing. Si possono utilizzare bilancieri e manubri.

Ricordate - l'allenamento della forza non ha bisogno di essere fatto solo in una palestra. Andare fuori con una palla medica è un ottimo modo per costruire la velocità e la forza generale della parte superiore del corpo. Se siete un atleta di judo o di Jiu Jitsu, per esempio, l'esecuzione di pull up con un asciugamano è un ottimo modo per allenare anche la forza della vostra presa.

Il Terzo Elemento: Stabilità

Così come i movimenti composti, gli atleti che vogliono aumentare le proprie prestazioni devono inserire anche esercizi che sfidano l'equilibrio e impegnano il tronco. Gli sport da combattimento, ad esempio, non vengono eseguiti in ambienti stabili. 

Seduti comodamente su una shoulder press si svilupperanno le spalle, ma non si svilupperà la forza del tronco che serve a mantenere il busto stabile durante il tentativo di una schiacciata nella pallavolo quando mentre si è sospesi in aria. Un leg press non vi aiuterà a mantenere l'equilibrio mentre si spinge il corpo in avanti di un avversario durante un tentativo di atterramento.

Esistono opzioni migliori per costruire una base di forza più olistica. Un single arm shoulder press o un push up con single arm dumbbell row, entrambi coinvolgeranno i muscoli del vostro tronco costringendoli a mantenere il corpo dritto. Questi sono ottimi esercizi per costruire la vostra forza della parte superiore del corpo, mentre si attivano anche muscoli stabilizzatori.

Un Approccio Sistemico All'allenamento

I tre elementi sono semplici nella realizzazione. Al fine di diventare più forti per il vostro sport, abbiamo bisogno di replicare i suoi schemi di movimento il più possibile e lavorare con esercizi composti che coinvolgano anche i muscoli stabilizzatori per incoraggiare il corpo a lavorare per via sistemica. 

Questo è un ottimo modo per allenare il corpo che ha a che fare con gli ambienti instabili che si affrontano nei vari sport. Cercate di replicare le esigenze sportive con intensità crescente per evitare l'adattamento. Lavorare alla velocità o nel range di movimento che il vostro corpo ha bisogno sul campo.

Ricordate, il corpo non conosce ripetizioni e pesi. Tutto quello che sa è che ha bisogno di adattarsi agli stimoli che si presentano, fate in modo da rendere il vostro allenamento uno specchio che riflette le esigenze del vostro sport. Quando si presentano al corpo gli stimoli giusti, essi verranno tradotti direttamente al vostro sport e aumenteranno il rendimento globale.



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