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Come Migliorare La Costruzione Del Muscolo Nelle Donne

data di redazione: 26 Agosto 2015 - data modifica: 25 Novembre 2018
Come Migliorare La Costruzione Del Muscolo Nelle Donne

Sfatiamo i falsi miti e scopriamo la verità per ottenere risultati

Per le donne interessate a mettersi in forma e che vogliono aumentare forza e muscolo, ecco tre punti che possono aiutare a raggiungere questo obiettivo. Ogni donna dovrebbe volere una buona percentuale di massa magra, in quanto più muscolo significa un metabolismo più veloce, protegge le ossa e perfino aumentare la fiducia in se stessi. 

Ci sono molte donne alle quali piace vedersi e sentirsi forte, ma ci sono anche molte idee sbagliate quando si tratta di donne che vogliono costruire massa muscolare. In questo post, scopriremo alcune delle credenze popolari e vedremo le strategie giuste per aiutarvi ad ottenere risultati.

1 - E' Difficile per le Donne Mettere su Massa Muscolare

Questo mito è in parte vero. Le donne hanno molto meno dell'ormone che aiuta la costruzione muscolare - il testosterone. Questo ormone anabolizzante è la ragione principale per cui le donne sono limitate nella capacità di costruire muscolo. In particolare, le donne hanno circa 1/3 della quantità di testosterone totale rispetto agli uomini ed anche molto meno testosterone libero. 

Il testosterone libero non è vincolato ed è quindi disponibile per sollecitare i suoi effetti anabolici nel corpo. Gli uomini sani hanno fino a 1100 ng / dl di testosterone libero in giro, mentre le donne hanno un mero limite massimo di 86 ng / dl!

Mentre i livelli di testosterone delle donne può essere naturalmente basso, ci sono aggiustamenti nutrizionali che possono essere fatti per ottimizzare i livelli. Ad esempio, aumentando il grasso nella dieta si può avere un effetto positivo sulla quantità di testosterone libero nel corpo delle donne, ma può anche avere un impatto su altri ormoni, come estrogeni e progesterone. 

Quando i livelli di estrogeni sono troppo alti, vengono inviati fuori gli enzimi per abbattere il testosterone e quindi si mette anche uno stop alla combustione dei grassi! 

Per controllare l'eccesso di estrogeni, è importante seguire una dieta ad alto contenuto di grassi buoni, proteine magre e fibre, oltre a pochi carboidrati raffinati. Questo aiuterà a controllare l'aromatizzazione del testosterone per creare uno stato ormonale più ottimale per la costruzione del muscolo.

2 – Gli Estrogeni Impediscono di Essere Magre e Muscolose

Il punto di cui sopra può portare a credere che gli estrogeni sono cattivi ed impediscono di essere magre e muscolose, ma questo non è esattamente vero. Quando l'estrogeno è equilibrato con il progesterone, nelle donne le funzioni del metabolismo sono ottimali. 

Sono in grado dibruciare i grassi, costruire il muscolo e avere energia per gli allenamenti. Ma quando i livelli di estrogeni sono in eccesso, questo può avere un impatto negativo sul livello di energia, l'umore e la capacità di costruire il muscolo e bruciare i grassi.

Proprio come gli uomini, si costruisce massa muscolare, stimolando l'ipertrofia sovraccaricando il muscolo. Tuttavia, perché la crescita avvenga, il corpo delle donne deve essere in grado di attivare i percorsi che possono suscitare il recupero. 

Perché ciò avvenga, gli ormoni devono essere bilanciati in modo ottimale. Oltre alla dieta, si può diminuire l'eccesso di estrogeni nel corpo, riducendo l'esposizione agli estrogeni chimici xenoestrogeni che sono nascosti nelle cose come sapone, shampo o persino il cibo.

Per fare ciò, bisogna utilizzare prodotti naturali per la cura personale, mangiare biologico quando possibile e mangiare molte verdure crocifere che possono contribuire a ridurre i metaboliti degli estrogeni tossici. Mangiare molta fibra è anche importante, siccome la fibra può legarsi ad un eccesso di estrogeni e rimuoverli dal sistema invece di farlo riassorbito al corpo.

3 - È Necessario Utilizzare Una Dieta Che Supporti Il Guadagno Di Muscolo


Per costruire il muscolo, si ha bisogno di mangiare calorie sufficienti. Tuttavia, non è necessario una dieta super carica per aumentare la massa muscolare! Mentre l'eccesso di cibo è un processo anabolizzante, ci sono metodi migliori per aumentare la massa muscolare. 

Diete volumizzanti tradizionali che fanno mangiare troppo risultano sempre alla fine aumentare molto il grasso superfluo. Considerare l'utilizzo di un approccio ciclico di dieta in cui si aumentano le calorie (con i buoni cibi integrali) per un periodo di 2 settimane e seguire con una fase di taglio di 2 settimane. Questo approccio è stato dimostrato di poter provocare un maggior aumento di massa magra e minor quantità di grasso acquisito.

Uno studio ha dimostrato che i soggetti sottoposti alla prova che avevano ricevuto una sovralimentazione da 1200, 1400 e 1600 calorie extra al giorno hanno avuto aumenti di importanti fattori di crescita, tra cui IGF-1, il testosterone e l'insulina, così come l'aumento della massa magra. 

I livelli ormonali di picco sono stati raggiunti l 14 ° giorno della dieta ad alto contenuto calorico, e successivamente hanno iniziato a diminuire. Questo approccio può contribuire a stimolare la crescita e riempire i muscoli con le sostanze nutritive necessarie per la costruzione del muscolo.

Riferimenti:
Forbes GB, et al. Risposta ormonale di sovralimentazione. AJCN. 1989. 494: 608-611.

Hakkinen, K. & Pakarinen, A. acuta risposte ormonali alla formazione forte resistenza negli uomini e nelle donne in età diverse. Int J Sports Med. 1995. 16: 507-513.

Jebb, et al. Cambiamenti nella Macronutrient equilibrio durante sovra e sottoalimentazione valutati da 12 giorni continuo corpo intero calorimetria. AJCN. 1996. 64: 259-266.

Kraemer, WJ e Ratamess, risposte NA ormonali e adattamenti esercizi di resistenza e la formazione. Sports Med ,. 2005. 35 (4): 339-361.



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