(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

​Come Preparare i Muscoli per un Allenamento Intenso

data di redazione: 13 Novembre 2016 - data modifica: 26 Novembre 2017
​Come Preparare i Muscoli per un Allenamento Intenso

Consigli Tecnici su Come Riscaldarsi prima di un Workout con i Pesi Intenso

Sapete come preparare i vostri muscoli per un allenamento Intenso? Avete di certo sentito il consiglio comune di ”Riscaldarsi correttamente” prima di effettuare una partita o allenamento. Ma a cosa equivale il termine “correttamente”? Non si tratta soltanto di alcune ripetizioni tirate via effettuate durante una chiacchierata. Il riscaldamento appropriato prepara i muscoli a lavorare al meglio durante le serie di allenamento.

Molti body-builder prendono troppo alla leggera la fase di riscaldamento per poi pagarne le conseguenze. Non è assolutamente possibile arrivare in palestra e partire in "tromba" con i carichi target di allenamento, prima di tutto per una questione di salute e poi per una questione di performance che non saranno ottimali. Esistono due tipi di riscaldamento:

Warm Up Aerobico

Attività di riscaldamento di 5-10 minuti che serve ad aumentare la mobilità articolare e la circolazione sanguinea, e a riscaldare i muscoli, preparando così il corpo ad una più intensa attività cardiovascolare. Soprattutto nei mesi invernali è bene dedicare parte del nostro tempo a questa attività.

Lavoro di riscaldamento specifico per ogni esercizio

Le serie di allenamento con carichi target sono quelle che stimolano la crescita, se sono eseguite in modo abbastanza intenso. Ma per eseguirle al meglio è necessario svolgere il lavoro di riscaldamento. Effettuare un riscaldamento scarno è deleterio per i seguenti motivi: Il motivo numero 1 riguarda le articolazioni le quali devono essere lubrificate prima di uno sforzo intenso. Inoltre i muscoli a freddo rendono molto meno. Nel gioco faranno parte anche i tendini e legamenti i quali devono essere coinvolti nell’esercizio in maniera graduale a step progressivi.



Nel caso di uno squat a 15-20 ripetizioni, effettuare 5-6 ripetizioni con il 90% del carico sulle 15 ripetizioni, è una serie soddisfacente per preparare il fisico allo sforzo della serie target. Per quanto riguarda il lavoro sulle serie intermedie come una panca da 6 ripetizioni, basterà effettuare 3-4 ripetizioni con un carico all’85-90% del carico di allenamento.

Per moltissime persone, un’ultima serie di riscaldamento troppo leggera causa una riduzione della prestazione nelle serie di allenamento, rispetto a quanto sarebbe successo con un’ultima serie di riscaldamento pesante.

Cercare di risparmiare energie sacrificando il lavoro di riscaldamento, può ridurre la prestazione nella serie di allenamento. Un body-builder non è un ciclista, però pensate ad un ciclista che deve affrontare una cronometro breve, a tutta velocità!?

I ciclisti, prima di uno sforzo massimale, effettuano un riscaldamento sia con la bicicletta in una sorta di ricognizione tecnico-tattica, sia sui rulli, per portare il motore su di giri.

Nel body-building la questione è un po’ diversa, però è meglio effettuare qualche serie di riscaldamento in più, che qualche serie di riscaldamento in meno, abbiate l’avvertenza di riposare 3 minuti dopo l’ultima serie di avvicinamento e poi dateci dentro.

  • Esempio di Avvicinamento per un Principiante
  • Distensione su panca con serie da 6 con un carico di 70 kg
  • Riscaldamento
  • 40 kg x 6
  • 55 kg x 6
  • 65 kg x 6
  • 65 kg x 6
  • ALLENAMENTO con 70 kg

  • Esempio di Avvicinamento per un Intermedio-Avanzato
  • Distensione su panca con serie da 6 con 115 kg
  • 40 kg x 6
  • 60 kg x 6
  • 80 kg x 6
  • 100 kg x 4
  • 108 kg x 6
  • 108 kg x 6
  • ALLENAMENTO con 115 kg

Oltre a preparare il fisico il riscaldamento è un’opportunità per allenare altri aspetti come la concentrazione, l’esecuzione tecnica e la disciplina.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Poco e Spesso nel BodyBuilding
20 Ottobre 2015

Poco e Spesso nel BodyBuilding

Quando e Come Allenarsi tutti i giorni ?

​Alcuni individui hanno vite talmente intense, le quali lasciano poco tempo per il proprio allenamento durante l'arco della giornata. Di norma il tempo a disposizione è al mattino presto prima di andare al lavoro, di questo lasso di tempo bisogna farne tesoro, ottimizzandolo al meglio.

Bruciare i Grassi ed Aumentare la Capacità di Recupero con la Sauna
26 Agosto 2015

Bruciare i Grassi ed Aumentare la Capacità di Recupero con la Sauna

Migliorare le prestazioni e la Resistenza muscolare con la Sauna

Le saune sono state tradizionalmente utilizzate per il relax, soprattutto dopo un allenamento intenso. Tuttavia, più recentemente, le saune vengono utilizzate anche come una tecnica per migliorare le prestazioni oltre al loro uso come metodo post allenamento miorilassante.

Ultimi post pubblicati

CRUNCH SU PANCA PIANA CON MANI SULLE TEMPIE
13 Novembre 2018

CRUNCH SU PANCA PIANA CON MANI SULLE TEMPIE

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto
13 Novembre 2018

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto

Versione a Volume Ridotto del Metodo 6x12 di Serge Nubret

L'allenamento di Serge Nubret ha come leitmotiv l'elevato volume e quindi numerose serie, numerose ripetizioni, recuperi brevi, carichi medio bassi, numerosi giorni di allenamento alla settimana. Il problema principale che molti potrebbero avere e/o riscontrare è il tempo a disposizione per l'allenamento.