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Come Tornare In Forma Dopo Le Feste

data di redazione: 05 Gennaio 2020
Come Tornare In Forma Dopo Le Feste

Durante le vacanze natalizie si sa, è impossibile resistere alle tante golosità dolci e salate presenti sulle nostre tavole, anche se uno sportivo non dovrebbe mai esagerare o perlomeno contenersi. 

Pranzo dopo pranzo, cenone dopo cenone, succede così che inevitabilmente si finisce per mettere su qualche chiletto, che ovviamente sarà grasso e non, come molti pensano, massa muscolare. Detto questo vi state chiedendo: "Come Tornare In Forma Dopo Le Feste?"

Prima di tutto si parte dall'alimentazione, se pensate di dimagrire mangiando come il Signor Rossi, consumando al mattino i panettoni avanzati, a pranzo il vostro immancabile piatto di pasta e a cena la vostra insalatina accompagnata con il pane, vi sbagliate di grosso e a Pasqua sarete ancora grassi. 

Se poi pensate che andando a camminare o correre per ore, vi faccia perdere la massa grassa accumulata durante le feste siete altrettanto fuori strada. Perderete peso sicuramente, ma sarà un mix di massa muscolare e un pò di massa grassa e a Pasqua sarete sempre grassi.

La regola numero 1 è LIMITARE GLI ZUCCHERI!

  • Lavorate in campagna per oltre 10 ore?
  • Nel vostro lavoro sollevate pesi per ore ed ore?

Se svolgete un lavoro standard non avete assolutamente bisogno di tutti gli zuccheri che l'alimentazione contemporanea impone. E questo vale anche se andate in palestra. 

Sapete cos'è lo zucchero?

Lo zucchero (glucosio) è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. Il glucosio proviene da due fonti principali:

  • carboidrati contenuti negli alimenti,
  • scorte del fegato.

I carboidrati sono disponibili negli alimenti in forma di

  • zuccheri,
  • amidi
  • e fibre.

Dopo aver mangiato o bevuto qualcosa contenente carboidrati, l’organismo li scompone tutti essenzialmente allo stesso modo, trasformandoli in zuccheri, ad eccezione delle fibre, che attraversano l’intestino senza essere assimilate. 

Poiché gli zuccheri assunti con la dieta non necessitano di ulteriore scomposizione, vengono assorbiti più velocemente degli amidi.

Lo zucchero penetra quindi nel flusso sanguigno e da lì raggiunge le singole cellule in tutto il corpo per fornire energia. Lo zucchero in eccesso viene invece immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Due ormoni del pancreas aiutano a regolare il livello di glucosio nel sangue:

  • L’insulina trasferisce lo zucchero dal sangue alle cellule quando il livello di glucosio nel sangue è alto.
  • Il glucagone aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato quando il livello di glucosio nel sangue è basso.
  • Questo processo aiuta ad alimentare l’organismo e garantisce un equilibrio glicemico naturale.

Si ritiene che alcuni alimenti scompensino questo equilibrio naturale provocando picchi nel livello di glucosio nel sangue. Quando il livello di glucosio nel sangue e i livelli di insulina rimangono elevati, o si alzano e abbassano velocemente, l’organismo ha difficoltà a rispondere in modo adeguato e con il tempo questo potrebbe causare una resistenza all’insulina. 

L’insulino-resistenza è associata a una serie di problemi di salute, tra cui:

  • Diabete di tipo 2,
  • Obesità,
  • Ipertensione,ictus,
  • Malattie cardiache.

Pertanto il MIO consiglio è quello di limitare al minimo gli zuccheri ad alto indice glicemico, che non saziano, e che altresì innescano il circolo vizioso dello zucchero. 

E questo partendo dalla colazione. Le fette biscottate datele al vostro cane, e non consumate la colazione al bar. 

Consigli per la colazione

  • Yogurt Greco Bianco o Skyr (non guardate il contenuto di grassi, ma altresì il contenuto di proteine) - 3/4 noci, 5/6 mandorle, 1 cucchiaino di miele (contiene boro), 1 spolverata di cannella, 1 mela. 
  • 70/ 80 grammi di Fesa di tacchino, 1 cucchiaio di olio, 1 o 2 arance
  • Shaker proteico con 30 grammi di proteine, 3/4 noci, 1 mela

Dovete cercare già al mattino di non innescare l'insulina, mantenendola a "regime" e questo per non avere fame di zuccheri al mattino durante la vostra attività lavorativa. 

Durante il mattino vi viene fame? Vi consiglio di consumare frutta secca ed una noce di parmigiano reggiano. 

A Pranzo?

Bandita la pasta ed il riso, soprattutto se sono condite con sughi. Il pranzo non deve assolutamente impegnare il vostro fisico nella digestione pomeridiana, soprattutto se poi nel tardo pomeriggio/sera dovete andare in palestra. 

Vi consiglio di iniziare il pranzo alla rovescia.

Cominciate il vostro pranzo con un'insalata mista con all'interno un'arancia ed una mela, magari con qualche noce. L'insalata vi sazierà, pertanto basterà un secondo di vostro piacimento per concludere il pasto. Pollo, tacchino, pesce, manzo, bresaola, uova, formaggi magri, proteine di alto valore biologico e magre.

Nel pomeriggio se avete una crisi, potete consumare una barretta proteica bilanciata oppure un frutto, con frutta secca ed una piccola porzione di proteine. La cena post allenamento sarà come il pranzo, cambiando magari la fonte proteica.

In questo modo, con questo stile alimentare, non avrete alti livelli di zucchero nel sangue e "COSTRINGERETE" il vostro organismo ad utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica.

In questa fase perderete molti kg di massa grassa, ma se non volete perdere anche massa muscolare, vi consiglio di allenarvi con i pesi, anche con una frequenza maggiore imposta dalla società.

Il mio consiglio è quello di seguire il vostro istinto, se avete voglia e siete carichi andate in palestra anche se il giorno prevede di fare riposo, invece quando siete stanchi, esausti anche mentalmente vi consiglio di riposarvi, perché anche il riposo ha la sua importanza in un contesto di ricomposizione corporea.

Quindi i miei consigli sono:

  • Alimentazione low carb 
  • Allenamento pesi anche frequente

Come allenarsi con i pesi?

Il mio consiglio è quello di dividere il corpo in Tronco e Cosce. Nel giorno A allenerete pettorali, dorsali, deltoidi, bicipiti e tricipiti e nel giorno B allenerete quadricipiti, bicipiti femorali, lombari, polpacci.

Dividendo il corpo in questo modo potete alternare le sedute durante l'arco della settimana senza dover troppo pensare a strategie varie relative al recupero muscolare.

Andate in palestra vi allenate e vi riposate quando siete stanchi. Potreste allenarvi 3, 4 o anche 5 giorni in una settimana. Seguite il vostro istinto.

Addominali? 

Potete allenarli sempre ad inizio workout come forma di riscaldamento. 

Per quanto riguarda gli esercizi muscolari vi consiglio di inserire i classici movimenti multi-articolari quali squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, distensioni, rematori. Se siete alle prime armi vi consiglio di utilizzare esercizi che sostituiscano in maniera egregia questa tipologia di esercizi. Al termine delle sedute di allenamento vi consiglio qualche protocollo funzionale da elevare ulteriormente il metabolismo post workout (box jump, battling ropes, burpees ecc ecc...)

ESEMPIO DI SCHEDA

GIORNO A

  • Crunch a terra 3 x 25 reps
  • Toes to bar con palla medica 2 x 10 (per i neofiti Leg Raises alla panca 3 x 10)
  • Russian Twist o Grappler Twist 2 x 30"- 40" (secondi)
  • Plank 2 x 1 minuto 
  • Roll out 2 x max reps
  • Trazioni alla sbarra 50 reps (nel minor tempo e con meno serie possibili)
  • Dip alle parallele 50 reps (nel minor tempo e con meno serie possibili)
  • Rematore con bilanciere o T Bar Row - Carico al 70% del massimale - 50 reps (nel minor tempo e con meno serie possibili)
  • Distensioni con bilanciere su panca piana 50 reps - Carico al 70% del massimale (nel minor tempo e con meno serie possibili)
  • Face Pull 50 reps - Carico al 70% del massimale (nel minor tempo e con meno serie possibili)
  • Military press - Carico al 70% del massimale (nel minor tempo e con meno serie possibili)

GIORNO B

  • Crunch a terra 3 x 25 reps
  • Toes to bar con palla medica 2 x 10 (per i neofiti Leg Raises alla panca 3 x 10)
  • Russian Twist o Grappler Twist 2 x 30"- 40" (secondi)
  • Plank 2 x 1 minuto 
  • Roll out 2 x max reps
  • Squat 50 reps (nel minor tempo e con meno serie possibili) - carico al 70% del massimale
  • Stacco da terra con bilanciere sumo 50 reps (nel minor tempo e con meno serie possibili) - carico al 70% del massimale
  • Swing con Kettlebell 100 reps (nel minor tempo e con meno serie possibili) - carico al 70% del massimale
  • Box Jump 100 reps (nel minor tempo e con meno serie possibili)

Al termine delle sedute di allenamento se non siete estremamente esausti potete inserire qualche sprint di corsa nel giorno A e un protocollo Tabata con le Funi nel giorno B.

Integratori consigliati?

  • Omega 3 (acquistate quelli di ottima qualità e quindi spendete qualche euro in  più)
  • Complesso Vitaminico B e D 
  • Integratori precursori dell'ossido nitrico (Arginina, Citrullina)
  • Taurina

Buona ricomposizione corporea.

Se volete un programma professionale, vi consiglio il metodo inventato da noi per restare sempre in forma in maniera naturale: ABC ALLENAMENTO FIT

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